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Longtemps associée aux culturistes et aux athlètes de haut niveau, la créatine gagne aujourd’hui en popularité auprès des sportifs amateurs et des personnes qui souhaitent améliorer leur condition physique et même la santé cognitive.
Et pour cause : il s’agit de l’un des suppléments alimentaires les plus étudiés dans le domaine de la nutrition sportive.
Mais est-elle vraiment efficace? Fait-elle prendre du poids? Est-elle dangereuse pour les reins? Et surtout, devriez-vous en prendre et si oui, à partir de quel âge?
Faisons le point sur ce que dit la science :
La créatine, c’est quoi exactement ?
Contrairement à ce que plusieurs pensent, la créatine n’est pas une substance artificielle réservée aux sportifs.
Votre corps en produit naturellement chaque jour!
On en retrouve également dans certains aliments, principalement la viande et le poisson.
Environ 95 % de la créatine présente dans l’organisme est stockée dans les muscles. Son rôle? Aider à produire rapidement de l’énergie lors d’efforts courts et intenses.
Imaginez vos muscles comme une voiture hybride à essence : la créatine agit un peu comme la batterie d’appoint qui permet de fournir rapidement de la puissance lorsque vous en avez le plus besoin. Mais elle est de courte durée, se vide rapidement et a besoin de se recharger souvent.
En prenant un supplément, vous augmentez les réserves de créatine dans vos muscles, ce qui peut vous permettre de maintenir une intensité plus élevée pendant certains types exercices et certains sports spécifiques.
Quels sont les vrais bénéfices ?
La créatine ne fait pas de miracles, mais ses effets sur la performance sont bien documentés.
Elle est particulièrement intéressante pour les activités qui demandent des efforts explosifs ou répétés, comme la musculation, les sprints, le hockey, le soccer ou les sports de raquette.
Voici ce qu’elle peut vous apporter :
- Plus de force et de puissance : soulever des charges plus lourdes ou améliorer certaines performances explosives.
- Une meilleure capacité à répéter les efforts : réaliser quelques répétitions supplémentaires ou maintenir son intensité lors de séries successives.
- Un meilleur développement musculaire : combinée à un entraînement en résistance (minimalement 3 fois par semaine), elle peut favoriser des gains de masse musculaire.
- Une récupération entre les efforts potentiellement améliorée : certains bénéfices sont possibles, bien que les résultats scientifiques soient moins constants.
- Fait intéressant : les personnes végétariennes ou végétaliennes peuvent parfois bénéficier davantage d’une supplémentation, puisque leurs réserves musculaires initiales de créatine sont souvent plus faibles.
La créatine fait-elle engraisser ?
Non, mais elle fait prendre du poids.
Lorsqu’on commence à prendre de la créatine, il est possible de voir le chiffre sur la balance augmenter.
Pas de panique : cette augmentation provient principalement d’une plus grande quantité d’eau stockée à l’intérieur des muscles, particulièrement durant les premières semaines.
Ce n’est donc pas une prise de graisse.
À plus long terme, la créatine peut aussi contribuer à une augmentation de la masse musculaire lorsqu’elle est combinée à un entraînement approprié. Cela a donc un impact sur le métabolisme du corps et, combiné avec des saines habitudes alimentaires, peut aider à diminuer le gras corporel.
Est-elle dangereuse pour les reins ?
C’est probablement la question qui revient le plus souvent.
Malgré certaines inquiétudes persistantes, les recherches scientifiques sont rassurantes.
Chez les adultes en bonne santé, la prise de créatine aux doses recommandées n’a pas démontré d’effets néfastes sur la fonction rénale.
Une particularité mérite toutefois d’être soulignée : la créatine peut augmenter légèrement le taux de créatinine dans le sang, un marqueur utilisé pour évaluer la fonction rénale. Cela ne signifie pas automatiquement que les reins sont endommagés. Il est donc important de divulguer la consommation de créatine à son médecin afin qu’il ajuste son interprétation des prises de sang.
Les effets secondaires rapportés sont généralement peu importants. Certaines personnes peuvent ressentir des inconforts digestifs, surtout lorsqu’elles consomment de grandes doses en une seule prise.
Attention toutefois : les personnes souffrant d’une maladie rénale ou ayant des conditions de santé chroniques devraient consulter un professionnel de la santé avant d’en consommer.
Créatine et santé du cerveau : une avenue prometteuse ?
C’est une piste de recherche qui suscite de plus en plus d’intérêt chez les scientifiques.
On l’oublie souvent, mais le cerveau est un grand consommateur d’énergie. Tout comme vos muscles, il utilise la créatine pour maintenir ses réserves énergétiques et assurer son bon fonctionnement.
Les chercheurs s’intéressent donc à son potentiel dans deux domaines particulièrement intéressants : la récupération après un traumatisme crânien et les fonctions cognitives, notamment la mémoire.
Un rôle possible après une commotion cérébrale ?
Lorsqu’une personne subit une commotion ou un traumatisme crânien, le cerveau peut traverser une période de perturbation énergétique. Autrement dit, il a de la difficulté à répondre à ses besoins en énergie.
Puisque la créatine contribue à la production rapide d’énergie, certains chercheurs se demandent si une supplémentation pourrait aider le cerveau à mieux traverser cette période et favoriser sa récupération.
Les premiers résultats sont encourageants.
Des études réalisées chez les animaux ont notamment observé des effets protecteurs sur les tissus cérébraux après un traumatisme.
Chez l’humain, une petite étude menée auprès de 39 enfants et adolescents ayant subi un traumatisme crânien grave a rapporté des améliorations de plusieurs aspects de la récupération, notamment une diminution des maux de tête, des étourdissements et de la fatigue.
Mais attention : ces résultats ne signifient pas que la créatine traite les commotions cérébrales.
Les études humaines demeurent très limitées, et ces observations doivent être confirmées par des recherches plus importantes, particulièrement chez les personnes ayant subi une commotion légère.
Et pour la mémoire et la concentration ?
Les résultats sont également intéressants!
Certaines recherches suggèrent que la créatine pourrait contribuer à améliorer légèrement la mémoire, particulièrement chez les personnes âgées.
Une analyse regroupant plusieurs essais cliniques a notamment observé des bénéfices sur certains tests de mémoire, avec des résultats plus marqués chez les adultes de 66 à 76 ans.
La créatine pourrait aussi présenter un intérêt dans certaines situations où le cerveau est soumis à un stress énergétique, comme le manque de sommeil ou la fatigue mentale. Toutefois, les résultats demeurent variables selon les études.
Et qu’en est-il de la prévention de la maladie d’Alzheimer ou de la démence?
Pour le moment, les données scientifiques sont beaucoup trop limitées pour affirmer que la créatine pourrait prévenir ou traiter ces maladies.
À retenir : les effets potentiels de la créatine sur le cerveau sont fascinants, mais encore exploratoires. Elle ne constitue pas un traitement reconnu contre les commotions cérébrales ou le déclin cognitif, et ne remplace jamais une prise en charge médicale appropriée.
Les doses utilisées dans certaines recherches sur le cerveau diffèrent également des doses habituelles en nutrition sportive afin de permettre à la molécule de traverser la barrière protectrice du cerveau. Toutefois, dans le moment, il n’est pas recommandé d’augmenter sa consommation dans l’espoir d’obtenir ces bénéfices
Est-ce que tout le monde devrait en prendre ?
Bien sûr que non!
Même si la créatine est efficace, ses bénéfices varient selon le type d’activité physique, les objectifs et les caractéristiques individuelles.
Elle peut être intéressante pour une personne qui fait de la musculation, un sportif pratiquant des efforts explosifs ou quelqu’un qui souhaite soutenir son développement musculaire.
En revanche, pour une personne pratiquant principalement des activités d’endurance à intensité modérée, les bénéfices sur la performance sont beaucoup moins évidents.
La prudence demeure également de mise chez les enfants, les adolescents et pendant la grossesse ou l’allaitement, puisque les données sur la sécurité à long terme sont plus limitées. Elle n’est pas recommandée chez les enfants de moins de 18 ans, sauf avis contraire d’un professionnel.
Le mot de la fin : efficace, oui… magique, non!
La créatine fait partie des rares suppléments sportifs dont les bénéfices sont appuyés par de nombreuses études scientifiques.
Elle peut réellement contribuer à améliorer la force, la puissance, le développement musculaire et potentiellement la cognition.
Mais rappelons une chose essentielle : aucun supplément ne remplacera un entraînement adapté, une alimentation équilibrée, un sommeil de qualité et de saines habitudes de vie.
Avant d’investir dans une multitude de produits coûteux, assurez-vous d’abord qu’ils soient adaptés pour vous et d’avoir eu une évaluation par un(e) Nutritionniste qualifié(e) pouvant vous accompagner dans le protocole de supplémentation.
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Cet article est présenté à des fins éducatives et ne remplace pas une évaluation ou des recommandations personnalisées par un professionnel de la santé.
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