Une hygiène de sommeil, efficace, saine et régulière, comment est-ce possible?
Les difficultés de sommeil peuvent arriver à n’importe qui, n’importe quand.
Stress, douleur, inconforts, préoccupations, responsabilités, craintes, pour ne nommer que ceux-ci, sont tous des facteurs pouvant influencer la qualité du sommeil.
Un sommeil récupérateur est sans équivoque l’un des éléments les plus déterminants du bien-être et d’une réadaptation plus efficace, le cas échéant. La nuit, lorsque l’on dort, les tissus organiques du corps humain et les fonctions psychiques se restaurent, il est donc primordial que celui-ci soit de qualité. De plus, un sommeil de qualité:
- augmente le niveau d’énergie;
- régularise la température corporelle;
- renforce le système immunitaire.
Ainsi, vous avez l’impression d’avoir mal dormi, vous avez des difficultés à vous endormir ou à demeurer endormi?
Des mesures simples peuvent vous aider. Parmi celles-ci, nous trouvons notamment la routine de sommeil, le cycle régulier entre les périodes d’éveil et de sommeil, le choix d’environnement, la posture de sommeil, ainsi que les habitudes générales.
Une routine de sommeil, ce n’est pas seulement pour les enfants!
En premier lieu, la routine de sommeil: la préparation au sommeil est non-négligeable.
Il est fortement recommandé de commencer cette routine de sommeil 30 à 60 minutes avant l’heure du coucher. Effectuez tous les soirs les mêmes comportements et activités avant d’aller au lit. Ceci parait anodin, mais après un certain temps, dès que vous poserez la première action de votre routine, votre cerveau comprendra qu’il sera bientôt temps d’aller dormir.
Il est important d’y inclure des activités relaxantes à l’extérieur du lit et de limiter, voir même éviter les activités stimulantes comme l’utilisation du cellulaire, de l’ordinateur, les jeux vidéos ou encore les films d’actions et de suspense.
Équilibre entre éveil et sommeil
Vous avez des horaires changeants, un train de vie intense et variable, un besoin de siestes chronique? Cette astuce s’adresse à vous.
Chaque personne a besoin d’un nombre différent d’heures de sommeil. Il est faux de penser que tout le monde peut fonctionner facilement avec sept heures de sommeil par exemple.
Trouvez votre nombre d’heures magique. Que celui-ci soit de six, sept ou huit heures, mettez tout en oeuvre pour qu’il demeure stable. Commencez votre routine de sommeil environ au même moment chaque soir pour régulariser votre cycle.
⚠️ Attention aux siestes d’après-midi si séduisantes. Elles ne doivent pas dépasser 20 à 40 minutes. Favorisez également les siestes avant 15h.
Le lit, c’est pour dormir
Également, n’allez dans votre lit que si vous avez prévu de dormir, sinon choisissez plutôt un fauteuil. La chambre à coucher et le lit doivent être réservés pour le sommeil.
Évitez d’aller vous allonger dans votre lit parce qu’«il le faut», car il s’agit de votre heure habituelle ou encore parce que votre conjoint(e) y va. Si vous avez besoin de relaxer en raison d’une douleur ou encore d’un stress quelconque, allongez-vous ailleurs que dans votre lit. Orientez-vous plutôt vers un espace commun, un endroit calme dans lequel vous vous sentez bien.
Évitez aussi le plus possible de flâner dans votre lit le matin. Si vous vous réveillez, sortez du lit!
La posture de sommeil? Oui ça existe!
🤔 Dois-je dormir sur le côté, sur le dos ou sur le ventre?
🤔 Comment placer mes oreillers lorsque je suis allongé dans mon lit afin de soulager mon dos et être confortable?
Voici des questions importantes à démystifier.
Lorsque l’on dort, les muscles du corps se détendent complètement ce qui fait en sorte que la colonne perd le support de ses muscles stabilisateurs actifs. Durant la nuit, le corps reste plusieurs heures dans la même position, il est donc essentiel d’adopter une position neutre et optimale. Si le dos est rond, en position fœtale par exemple, la colonne sera étirée pendant des heures. S’il y a trop ou trop peu d’oreillers, le cou peut se retrouver étiré ou contracté.
Avec le temps, ces différents facteurs pourront être à l’origine de la dégradation ou de l’apparition de certains problèmes. Voilà, entre autres, pourquoi il est essentiel que la position de sommeil soit adéquate (Febsen-du Toit, 2003).
Les positions, leurs bénéfices et comment les optimiser
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Sur le côté
Il s’agit de la meilleure position pour le dos, car la position neutre est presque automatiquement adoptée. Dans cette position, trois principes sont importants à appliquer :
- Tête soutenue par un coussin qui comble l’espace entre l’épaule et le matelas pour obtenir un alignement de la tête avec le corps.
- Jambe du dessus appuyée sur un coussin pour empêcher le bassin de se trouver en rotation.
- Un coussin placé sous le bras du dessus permet de le soutenir et d’éviter les tensions dans l’épaule.
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Sur le dos
Il s’agit de la seconde possibilité. Si un inconfort est ressenti au bas du dos dans cette position, placez un coussin sous vos genoux.
L’oreiller placé sous la tête, lorsque sa hauteur est adéquate, maintient le cou en position neutre afin d’éviter qu’il ne soit penché en avant ou en arrière. Attention à ce que les épaules ne se trouvent pas sur l’oreiller et que seuls le cou et la tête soient supportés. De plus, l’épaisseur du coussin placé sous la tête dans cette position est moindre que lorsque l’on est positionné sur le côté.
Un coussin placé sous les genoux soulage les tensions lombaires ainsi que celles provoquées par l’étirement des fléchisseurs de la hanche et des ischio-jambiers.
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Sur le ventre
Cette position n’est pas recommandée, car elle augmente la courbure lombaire (lordose) et fatigue les épaules et le cou qui est contraint à demeurer en rotation. Également, l’adoption de cette position gêne la respiration. Toutefois, s’il s’agit de la seule position possible pour vous, il est important de :
- Placer un petit coussin sous les hanches ou le ventre afin d’éviter les tensions provoquées par un dos qui se creuse (lordose);
- Essayer de vous tourner légèrement afin de vous positionner à la fois sur le ventre et sur le côté. Placez un coussin sous votre poitrine ou encore un second sous vos jambes pour plus de confort.
Conseils complémentaires pour améliorer la qualité du sommeil
Voici finalement quelques conseils généraux sur les habitudes de vie influençant le sommeil.
- Évitez les aliments stimulants comme le café, le chocolat, les boissons énergisantes et même certains médicaments stimulants (consultez votre pharmacien à cet effet) 4 à 6 heures avant d’aller au lit.
- Évitez même la cigarette minimum une heure avant le coucher. Bien qu’elle donne une impression de détente, rappelez-vous que la nicotine que contient la cigarette est un stimulant.
- L’activité physique de haute intensité devrait aussi être limitée dans les heures qui précèdent le moment d’aller au lit. Par ailleurs, un mode de vie actif ainsi qu’une pratique régulière d’activité physique a des effets positifs sur le stress et le sommeil.
- Enfin, avoir une alimentation saine et régulière est évidemment aussi hautement importante pour optimiser le sommeil.
Trucs et astuces en rafales
- Sensible aux sons et aux bruits? Armez-vous de bouchons pour les oreilles! C’est une question d’habitude.
- Privilégiez une ambiance sombre dans votre chambre.
- Favorisez une température confortable (habituellement entre 18 et 20 degrés).
- Battements cardiaques rapides ou impression de «nœud» dans l’estomac? Pratiquez un minimum de 10 respirations profondes et abdominales, lorsqu’allongé dans votre lit afin de calmer votre système nerveux trop souvent stressé et surchargé par les stimulations quotidiennes. Gonflez votre ventre et videz vos poumons au maximum lors de chaque respiration.
- Vos préoccupations ne quittent pas votre pensée alors que vous êtes épuisé? Gardez un papier ainsi qu’un crayon sur votre table de chevet. Notez-y vos préoccupations, vos planifications et après ne vous y attardez plus.
Conclusion
Enfin, chaque personne est différente. Il faut essayer les différentes mesures et voir ce qui vous convient le plus et ce qui s’applique à votre mode de vie.
Ceci dit, parfois de simples changements font toute la différence. Il suffit de se donner la peine de les appliquer. Faites preuve de flexibilité et n’hésitez pas à apporter de petites modifications à vos habitudes et vous verrez peut-être une grande amélioration.
Rappelez-vous, surtout si vous êtes blessé et prenez part à un processus de réadaptation, qu’un sommeil récupérateur optimisera vos chances de succès! N’hésitez pas à en discuter avec votre professionnel de la santé pour de plus amples informations sur l’hygiène et la posture de sommeil!
