Bien que le télétravail ait de nombreux avantages, il comprend également son lot d’inconvénients. Après plusieurs mois de travail à distance, plusieurs travailleurs ont développé des douleurs ou des problèmes musculo-squelettiques. Bien souvent, ces douleurs ou problèmes peuvent s’expliquer par un poste de travail mal ajusté ou une mauvaise posture.
Comment savoir si mon poste est bien ajusté?
Vous ressentez des inconforts au cou, au bas du dos ou aux jambes? Ce sont normalement de bons indicateurs d’un poste de travail qui doit être ajusté.
En plus de ces inconforts, la fatigue et les tensions musculaires peuvent également être causées par de nombreuses heures de travail à l’ordinateur.
Parmi les douleurs courantes, on retrouve les :
- douleurs dites lombaires ou cervicales, soit au dos et au cou
- douleurs et les engourdissements du tunnel carpien, soit au niveau des poignets
- maux de tête
- inconforts amenés par l’adoption d’une mauvaise posture
Si vous ressentez ces douleurs ou inconforts, nous vous conseillons d’ajuster votre poste de travail et, au besoin, de consulter un ergothérapeute afin d’obtenir des conseils répondant à votre situation et à vos besoins.
Comment bien ajuster mon poste de travail?
Bien qu’il n’existe pas de posture idéale, il existe une position optimale afin de limiter les douleurs ressenties. Cela implique notamment l’ajustement de votre poste de travail. Voici quelques conseils :
1. Choisissez une chaise de bureau qui n’exerce aucune pression derrière les genoux et ajustez la hauteur du siège afin de permettre un angle de 90° aux genoux.
2. Posez les pieds au sol ou sur un repose-pied, au besoin, afin d’obtenir un angle de 90° aux genoux.
3. Supportez votre dos avec un dossier qui permet de maintenir les courbes normales de la colonne vertébrale.
4. Positionnez votre tête avec le menton légèrement rentré tout en continuant de regarder vers l’avant. Éviter de projeter la tête vers l’avant.
5. Détendez vos épaules et évitez de les porter vers l’avant.
6. Supportez les coudes par un accoudoir qui permet de garder les épaules détendues et les coudes fléchis à 90°.
7. Utilisez un repose-poignets si vos poignets ne sont pas soutenus.
8. Placez le clavier centré devant vous et la souris près du clavier.
9. Dans cette posture optimale, ajustez la hauteur de votre écran pour que le centre de l’écran soit à la hauteur de vos yeux.
10. Vérifiez si votre vision est adéquate et si votre correction oculaire ne vous force pas à adopter des postures stressantes pour votre cou.
Choisir les bons instruments de travail
La chaise
Choisissez une chaise ayant un système de réglages permettant d’ajuster la hauteur, l’inclinaison ainsi que la profondeur du siège et du dossier. La hauteur et l’espacement des accoudoirs doivent idéalement être, eux aussi, ajustables. Favorisez un siège qui peut pivoter afin de faciliter les mouvements du tronc et des membres supérieurs.
Le repose-pied
Un repose-pied peut être utilisé lorsque vos pieds ne sont pas complètement appuyés au sol et que vous ressentez une pression inconfortable sous vos cuisses. Aussi, un repose-pied vous permettra de varier la position de vos jambes.
Un support à écran
Lorsque vous ajustez la hauteur de votre écran, il est important de porter attention à ce que votre cou ne soit pas fléchi vers l’avant ou vers l’arrière : il doit être dans le prolongement normal de votre colonne vertébrale. C’est pourquoi il peut être intéressant d’avoir un support à écran afin de positionner votre écran à la hauteur idéale.
Un support à portable
Ce type de support vous permettra d’installer votre portable à la même hauteur que votre écran d’ordinateur de bureau. Priorisez un support qui peut s’incliner et qui a un rebord pour empêcher votre ordinateur de glisser vers l’avant lorsqu’il est en position inclinée.
Prendre des pauses
Pensez à prendre des pauses et à vous lever! L’idéal est de se lever aux 20 minutes afin de changer de position et de faire quelques pas. L’objectif est simplement de bouger, que ce soit pour aller chercher un verre d’eau ou bien pour s’étirer et faire quelques exercices.
De nombreux exercices peuvent être effectués lors de courtes pauses et vous éviteront d’éventuelles douleurs. Certains exercices sont très faciles à effectuer chez soi, se font rapidement et soulagent les tensions musculaires occasionnées par la posture assise prolongée.
