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La course en sentier, particulièrement en ultra-trail, gagne en popularité. Les longues descentes, les terrains techniques et les dénivelés imposent une forte demande au système musculosquelettique. L’une des blessures spécifiques qu’on rencontre chez les traileurs est la ténosynovite du tibial antérieur, aussi appelée ténosynovite des releveurs du pied.
Peu fréquente chez les coureurs sur route, cette blessure est plus courante en trail, notamment chez ceux qui conservent une attaque talon prolongée en descente. La reconnaître tôt permet une prise en charge efficace.
Qu’est-ce que la ténosynovite du tibial antérieur?
Le tibial antérieur est un muscle qui relève le pied lors de la marche ou de la course. En descente, il agit comme un frein pour contrôler le mouvement, surtout si la pose du pied se fait par le talon. Lors de descentes prolongées, ce muscle est fortement sollicité, ce qui peut entraîner une irritation de la gaine qui entoure son tendon, causant une douleur à l’avant de la cheville.
Quelle sont les causes et facteurs de risque chez le coureur?
Les principaux facteurs qui augmentent le risque de cette pathologie incluent :
- Attaque talon marquée en descente, accentuée par la fatigue ou une faible cadence.
- Chaussures maximalistes, qui favorisent ce type de foulée.
- Faible endurance du tibial antérieur.
- Augmentation rapide du volume ou du dénivelé sans progression adéquate.
- Manque de récupération après des sorties longues en terrain incliné.
Ces éléments se cumulent souvent chez les ultra-traileurs, expliquant la fréquence de cette blessure chez ce type de coureur.
Quels sont les symptômes de la ténosynovite du tibial antérieur?
La ténosynovite du tibial antérieur se manifeste par :
- Douleur à l’avant de la cheville, parfois irradiant vers le dessus du pied ou l’avant de la jambe.
- Douleur à la palpation du tendon, devant la malléole interne.
- Crépitements ou friction au mouvement.
- Légère enflure et/ou hypersensibilité de la région.
- Douleur à l’activation du muscle (relevé du pied).
Ces signes aident à différencier cette pathologie d’autres affections comme les tendinopathies des extenseurs, la périostite tibiale ou les douleurs articulaires.
Comment traiter la ténosynovite du tibial antérieur?
Traitement à court terme : réduire la charge et calmer l’irritation
L’objectif initial est de diminuer la surcharge mécanique pour permettre aux tissus de récupérer.
Interventions clés :
- Éviter les descentes prolongées ou l’entraînement douloureux.
- Adapter progressivement la biomécanique (augmenter la cadence, réduire l’attaque talon).
- Activités de transfert comme le vélo (préférable à la natation pour cette pathologie).
- Taping pour limiter la flexion dorsale (lever le pied).
- Vérification des chaussures : éviter toute pression sur la cheville, ne pas trop serrer les lacets.
La quantification du stress mécanique : un principe central
La reprise doit être progressive et structurée, en respectant la tolérance des tissus. Il est essentiel de doser les charges mécaniques pour éviter la récidive. Par exemple, on commence par la marche sur terrain plat, puis on ajoute des côtes légères, et enfin des descentes, tout en augmentant la cadence pour minimiser l’impact talon.
Renforcement et rééducation à long terme
Une fois la douleur contrôlée, il faut restaurer la capacité du tendon à supporter la charge par des exercices ciblés :
- Flexion dorsale (lever le pied) avec bande élastique.
- Marche sur les talons.
- Proprioception (c’est notre GPS interne, il t’aide à savoir où est ton corps dans l’espace) et le contrôle neuromusculaire (coordination entre le cerveau et les muscles pour bouger efficacement).
Ces exercices doivent être progressivement intégrés à des mouvements plus spécifiques à la course, comme la marche en pente ou les descentes modérées.
Comment prévenir la ténosynovite du tibial antérieur?
Prévention : technique, équipement et planification
Pour réduire le risque de récidive :
- Améliorer la biomécanique en descente :
→ Augmenter la cadence (170–180 pas/min)
→ Réduire l’attaque talon
→ Chercher une foulée plus douce (moins de bruit à l’impact)
- Choisir des chaussures adaptées au pied et au terrain.
- Planifier la progression du volume et du dénivelé avec soin.
- Intégrer régulièrement du renforcement ciblé au plan d’entraînement.
En conclusion
La ténosynovite du tibial antérieur est une blessure spécifique aux traileurs, souvent liée à une surcharge mécanique lors des descentes. Elle reste largement évitable et entièrement récupérable avec une approche adaptée. L’équipe de Kinatex peut vous aider à reprendre le contrôle, retrouver votre confort et continuer votre pratique de la course à pied, en santé.
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