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Pourquoi les escaliers sont une façon simple de bouger?
La ville de Québec est reconnue pour avoir un grand nombre d’escaliers dans son périmètre. Que ce soit un escalier que vous empruntez dans vos déplacements quotidiens, ou un escalier qui vous permet d’observer un paysage spectaculaire, ils ont comme point commun de vous offrir la possibilité d’effectuer un entraînement de qualité. Des événements sportifs mettant en vedette les escaliers ont même lieu chaque année à Québe !
Avec un peu de créativité, il est possible de réaliser un entraînement complet dans les escaliers. Ce type d’entraînement peut facilement être adaptable pour tous les niveaux de forme physique et peut être autant à l’intérieur (appartement, bureau, maison) qu’à l’extérieur (escaliers de ville ou estrades de stades sportifs). Le travail musculaire des membres inférieurs et l’exigence cardiovasculaire sont bien présents et comme toute activité physique, les bienfaits sur la santé sont nombreux.
Qui peut profiter des bienfaits apportés par les escaliers?
- Une personne peu active qui désire ajouter du mouvement à sa journée. Une première étape est de prendre « l’alternative escalier » plus souvent que l’escalateur mobile ou l’ascenseur.
- Un travailleur de bureau qui a besoin d’une pause active. Une ou deux montées d’étages lors de la pause permet de faire bouger son corps et diminuer le risque de douleur associées à une position statique prolongée.
- Un marcheur aguerri qui a envie d’un peu plus de défis dans son parcours habituel.
- Un coureur qui cherche à ajouter du dénivelé ou une façon simple de faire des intervalles d’intensité.
- Une personne qui doit limiter les sauts, mais qui recherche une bonne intensité cardiovasculaire.
- Bref, tout le monde!
Le défi peut sembler grand devant les nombreuses marches. Allez-y progressivement et restez à l’écoute de votre corps.
Lorsque l’essoufflement ou la fatigue musculaires deviennent trop importants, ralentissez et prenez une pause au besoin. Nul besoin de monter rapidement, ni la totalité de l’escalier dès le premier essai. Soyez prudent lors de la descente pour ne pas chuter ou vous blesser au genou qui est davantage sollicité à la descente.
Quelques idées pour intégrer des escaliers :
- Ajouter certains des escaliers de la ville dans votre trajet de marche. Vous en trouverez de très longs, mais aussi de plus courts apportant un défi plus réaliste pour les débutants.
- Vous rendre à certains points stratégiques possédant un long escalier et en profiter pour faire quelques montées (ex. Le parc du bois de Coulonges, le Cap Blanc, le parc de la Chute Montmorency, la plage jacques cartier). Une très belle façon de faire son cardio!
- Définir une « pause escalier » quotidienne pour contrer la sédentarité (ex. après le dîner ou à chaque pause-café).
De plus, pour un entraînement plus complet, plusieurs exercices peuvent être effectués dans les escaliers pour y ajouter un travail de puissance ou du haut du corps. Par exemple, des sauts pieds joints sur une série de plusieurs marches, de petits sauts à une seule jambe, sauter une marche sur deux, etc. En duo, transformez l’exercice en relais : pendant qu’une personne monte et descend, l’autre effectue des exercices musculaires (push-ups, planche, squats, fentes…).
Envie d’ajouter plus d’escaliers dans vos entraînements ou dans votre quotidien? Consultez un kinésiologue chez Kinatex. Il pourra adapter votre entraînement selon votre environnement, votre réalité, vos préférences et vos objectifs.
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