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Qu’est-ce que sont les douleurs tendineuses chez le coureur?
Les douleurs tendineuses, aussi appelées tendinopathies du coureur, sont courantes chez les adeptes de course à pied, qu’ils soient occasionnels ou expérimentés. Contrairement à ce qu’on croit, elles ne concernent pas que les athlètes de haut niveau. Les tendons, qui relient les muscles aux os, sont essentiels pour produire le mouvement et absorber les impacts. Quand ils sont sursollicités, ils peuvent devenir douloureux.
Qu’est-ce qu’une tendinopathie?
Une tendinopathie est une blessure du tendon, souvent causée par une surcharge (stress mécanique). Ce stress peut être le résultat d’une progression trop rapide du volume, de l’intensité ou de la fréquence de l’entraînement, sans laisser au corps le temps de s’adapter.
Le tendon peut alors subir des changements au niveau de la structure : désorganisation des fibres de collagène, épaississement et développement anormal de petits vaisseaux sanguins (néovascularisation). Ce processus, appelé tendinose, peut se produire avec ou sans douleur, ce qui complique parfois le diagnostic.
Il est donc possible d’avoir un tendon épaissi à l’échographie sans symptôme, ou au contraire, ressentir de la douleur sans qu’on voie de dommage clair à l’imagerie. Quand la douleur est là, elle gêne la fonction musculaire, réduit la capacité du tendon et diminue la performance.
Tension ou compression?
Un tendon peut subir deux types principaux de stress :
- Stress de tension : allongement du tendon pendant une contraction musculaire (ex. : le tendon d’Achille à chaque foulée). Ce stress est normal, même bénéfique, s’il est bien dosé.
- Stress de compression : pression contre une structure osseuse voisine, selon la position du corps ou le mouvement. C’est souvent le cas à la hanche, au genou ou à l’attache du tendon d’Achille.
Ce type de stress influence la façon de traiter la tendinopathie. Par exemple, certains exercices utiles pour un tendon sous tension peuvent être irritants s’il est en compression.
Quels sont les causes et facteurs de risque?
La cause principale d’une tendinopathie est la surcharge mécanique : le tendon subit une contrainte plus grande que ce qu’il peut tolérer à un moment donné. En d’autres termes, la charge dépasse la capacité d’adaptation du tendon, mais plusieurs facteurs peuvent augmenter ce risque.
Facteurs intrinsèques (liés à la personne) :
- Âge : les tendons deviennent moins souples et moins vascularisés avec le temps.
- Sexe : les hormones, comme les œstrogènes, influencent la santé tendineuse.
- Force, souplesse, contrôle musculaire : un déséquilibre peut augmenter le stress sur le tendon.
- Antécédents de blessure : un tendon déjà affaibli est plus vulnérable.
- Conditions médicales : diabète, thyroïde, cholestérol, certains médicaments.
Facteurs extrinsèques (liés à l’entraînement ou à l’environnement) :
- Progression trop rapide (volume, intensité, fréquence).
- Surface de course (bitume dur, sentiers irréguliers, piste).
- Chaussures usées ou inadaptées.
- Technique de course.
- Manque de récupération.
- Stress et mauvais sommeil.
Comment traiter une tendinopathie?
Un traitement actif, progressif et individualisé
Contrairement aux idées reçues, le repos complet n’est pas recommandé. L’objectif est de réintroduire progressivement une charge bien dosée sur le tendon pour qu’il retrouve sa fonction.
Un traitement efficace d’une tendinopathie comprend :
- Exercices de mise en charge progressive, adaptés au type de stress en cause.
- Renforcement musculaire, notamment des groupes autour de l’articulation atteinte.
- Travail de mobilité et de contrôle moteur.
- Ajustements techniques (course, posture, équipement).
- Éducation à la gestion de la charge : savoir écouter les signes d’alerte et adapter les entraînements (quantification du stress mécanique).
Des techniques complémentaires comme le taping, les aiguilles sèches ou les ondes de choc peuvent être utiles dans certains cas, mais ne remplacent jamais l’approche active.
Un suivi personnalisé avec un professionnel du programme de course à pied chez Kinatex permet de bien cibler chaque étape de la rééducation.
Prévention : progresser intelligemment
La prévention des douleurs tendineuses repose sur une progression adaptée, un renforcement ciblé et une bonne gestion du stress mécanique.
Voici quelques stratégies simples pour prévenir les douleurs tendineuses :
- Respecter une progression graduelle (ex. : règle du 10 % par semaine).
- Renforcer les muscles impliqués dans la course (mollets, fessiers, quadriceps).
- Travailler la mobilité et le contrôle du mouvement.
- Intégrer des périodes de récupération adéquates.
- Avoir une bonne hygiène de vie (sommeil, nutrition, gestion du stress).
- Rester à l’écoute des signaux précoces : douleur au réveil, raideur, inconfort persistant.
En résumé
Les tendinopathies sont fréquentes mais évitables, et surtout, traitables. Comprendre le rôle du tendon, savoir gérer la charge et intervenir tôt font toute la différence.
Vous souffrez de douleurs tendineuses liées à la course? L’équipe de Kinatex Sports Physio peut vous accompagner avec un plan personnalisé pour reprendre la course sans douleur.
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