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Qu’est-ce que le duo gagnant pour éviter les blessures et mieux performer ?
Pourquoi les coureurs doivent aussi soulever… Un peu de poids
Bien que la course à pied soit un sport d’endurance cardiovasculaire, le renforcement musculaire joue un rôle fondamental dans la performance et surtout dans la prévention des blessures. Contrairement à une croyance répandue, il ne s’agit pas simplement d’un complément « hivernal » ou accessoire : c’est un des piliers de la préparation physique du coureur, à intégrer tout au long de l’année, ayant comme but de se solidifier, de mieux performer et de prévenir les blessures.
La clé : gérer sa progression, pas juste ses souliers
Le principal objectif du renforcement chez le coureur est d’augmenter la capacité des tissus à tolérer les contraintes imposées par l’entraînement et la course. C’est ce qu’on appelle les principes de quantification du stress mécanique : si les charges appliquées aux tissus sont supérieures à leur capacité, le risque de blessure augmente. En revanche, si cette charge est bien dosée et progressivement augmentée, les tissus deviennent plus forts, plus résistants et plus tolérants à l’effort. Indirectement, un coureur qui n’est pas blessé est un coureur qui va mieux performer.
En ce sens, l’adaptation de la charge d’entraînement — en fréquence, volume et intensité — est le facteur clé dans la prévention des blessures. Une progression trop rapide est l’un des principaux déclencheurs de blessures en course à pied, bien plus que la technique de course ou la chaussure. Le renforcement musculaire, combiné à une bonne gestion des charges d’entraînement, constitue donc une stratégie centrale pour durer dans ce sport.
Quels exercices pour prévenir les blessures et mieux performer
De façon générale, les exercices de musculation devraient cibler en priorité les groupes musculaires les plus sollicités en course à pied. En voici les principaux :
Mollets (triceps sural)
Ils jouent un rôle clé dans la propulsion et absorbent une part importante des contraintes mécaniques à chaque foulée. Des exercices comme les élévations sur une jambe (calf raises) sont simples et efficaces. Une faiblesse à ce niveau est liée à un risque accru de blessures comme la fasciite plantaire ou les tendinopathies d’Achille.
Fessiers
Leur rôle est majeur dans la stabilisation du bassin et la transmission de force. Des exercices comme les fentes ou le pont fessier contribuent à améliorer la tolérance mécanique des hanches et des genoux.
Tronc ou le fameux «core»
Bien qu’il ne soit pas le moteur principal de la foulée, un tronc solide aide à maintenir une gestuelle de course stable, surtout lorsque la fatigue s’installe. Cela peut être utile pour conserver une économie de course optimale sur de longues distances.
Vous n’avez pas le temps d’introduire tous ces groupes musculaires dans vos entraînements ?
Dans ce cas, il serait important de déterminer la région ou le groupe musculaire faible. C’est ce qu’on appelle votre maillon faible : la région du corps qui est moins résistante au stress mécanique. C’est cette zone qui peut diminuer vos performances et augmenter le risque de blessure. En consultant un de nos professionnels certifiés de la Clinique du coureur, vous serez en mesure de déterminer votre maillon faible. Par exemple, une faiblesse du mollet pourrait vous mettre à risque d’une blessure du tendon d’Achille.
La régularité est essentielle. Intégrer 1 à 2 séances de musculation par semaine, même brèves, permet de maintenir une adaptation des tissus à long terme. Ce n’est pas l’intensité qui compte le plus, mais la constance. C’est ce qui rend le corps plus résilient face aux aléas de la course.
Est-ce qu’on doit travailler aussi la proprioception ?
Les exercices de proprioception ont longtemps été au cœur des approches de prévention, mais les données récentes montrent qu’ils ont un effet limité chez les coureurs en santé. Chez la majorité des coureurs sur route, ils ne sont pas indispensables si un bon renforcement musculaire est déjà intégré.
En revanche, leur utilisation peut être pertinente dans certains contextes spécifiques, comme :
- En cas d’instabilité chronique de cheville (entorses récidivantes).
- Chez les coureurs en trail ou en terrain accidenté, où les variations de surface exigent une adaptation rapide et fine de l’appui.
- En reprise post-blessure, pour restaurer le contrôle moteur et la confiance.
Par où commencer ?
Si vous débutez la musculation ou souhaitez l’intégrer plus systématiquement à votre entraînement, pas besoin de tout changer votre routine du jour au lendemain. Voici quelques principes simples pour démarrer :
- Commencez par 1 séance par semaine, puis progressez à 2 si vous le tolérez bien.
- Intégrez 4 à 6 exercices de base, comme : fentes, squats, élévations de mollets, pont fessier et la planche.
- Faites 2 à 3 séries de 6 à 10 répétitions, avec une charge modérée (si vous avez accès à des poids), ou avec le poids du corps si vous débutez.
L’objectif est de sentir un effort modéré à élevé, sans compromettre la technique.
Et surtout : gardez cette routine dans le temps. Il vaut mieux faire une seule séance bien exécutée chaque semaine pendant 6 mois que 4 séances en janvier, puis plus rien jusqu’à l’automne !
Se muscler le pied, c’est possible ?
Les exercices de renforcement du pied permettent de solidifier les muscles intrinsèques du pied. Les muscles du pied deviennent souvent plus faibles en raison des chaussures qui supportent plus l’arche et des orthèses plantaires. Les muscles du pied vont jouer un rôle d’amortissement, de stockage et de retour d’énergie. Des récentes études ont démontré qu’un programme de renforcement du pied rends les coureurs 2.4 fois moins susceptibles de se blesser.
Conclusion
La musculation n’est pas un ajout superflu à l’entraînement du coureur : c’est un pilier de la santé à long terme et de la performance durable. En renforçant les muscles clés, vous améliorez non seulement votre efficacité de course, mais aussi votre capacité à absorber les charges, à récupérer et à prévenir les blessures.
Il ne s’agit pas de se transformer en haltérophile ni de viser une posture parfaite. Il s’agit de rendre votre corps capable de tolérer, absorber et répondre aux contraintes imposées par la course à pied. Ainsi, vous serez plus performant et moins propice aux blessures.
En musculation comme en course : la progression graduelle, la régularité et l’écoute de votre corps sont vos meilleurs alliés.
Références
Leppänen M., Viiala J., Kaikkonen P., Pasanen K. Hip and core exercise programme prevents running-related overuse injuries in adult novice recreational runners: a three-arm randomised controlled trial. British Journal of Sports Medicine, 2024.
Linton L., Barr M., Valentin S. RunningCentred Injury Prevention Support: A Scoping Review on Current Injury Risk Reduction Practices for Runners. Translational Sports Medicine, av. 2025.
La Clinique du Coureur – Dubois, B., & Berg, F. (2022). La santé par la course à pied. Éditions Mons.
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