Consommer adéquatement les protéines

Qu’est-ce que consommer adéquatement ?

Un apport adéquat en protéines est important pour notre santé et afin de prévenir la perte de notre masse musculaire. En effet, les muscles sont la seule réserve en protéines que notre corps peut utiliser. Lorsque notre alimentation ne comble pas nos besoins protéiques à moyen-long terme, notre corps utilise les protéines de nos muscles et il en résulte une perte de masse musculaire. Pour prévenir cela, voici des explications et quelques conseils afin d’optimiser votre consommation de protéine.

Rôles des protéines

Parmi ces multiples rôles, les protéines ont notamment un rôle structurel (composition des cheveux, des ongles, de la peau, des muscles, etc.), elles participent à plusieurs réactions enzymatiques et prennent part à la reconstruction musculaire et à la coagulation du sang.

Répartition des apports

Il est important de répartir ses apports en protéines en plusieurs repas ou collations tout au long de la journée. Pour se faire, il est recommandé que chaque repas contienne au moins 20 à 30 g de protéines selon vos besoins protéiques quotidiens. En répartissant les apports ainsi, notre corps est plus apte à absorber et utiliser adéquatement les protéines consommées.

20 à 30 g de protéines, cela ressemble à quoi ?

• Une portion de viande, volaille, poisson, fruits de mer de la grosseur de la paume de votre main.
• Une portion de tofu, tempeh ou protéine végétale texturée (PVT) de la grosseur de 1 à 1,5 fois la paume de votre main.
• 3 à 4 gros œufs.
• Une portion de légumineuses ou de lentilles de la grosseur du ¾ de votre poing.
• 500 ml de lait ou de boisson de soya.
• Une portion de fromage cottage ou de yogourt grec de la grosseur de la moitié de votre poing.

Quantité adéquate

Nos besoins en protéines varient selon notre activité physique quotidienne, le type d’activité physique (cardiovasculaire ou musculaire), notre masse musculaire, notre âge, si nous avons une alimentation restreinte en calories (en contexte de perte de poids) et bien d’autres facteurs.

Voici néanmoins les recommandations générales concernant les apports quotidiens en protéines. Ces besoins sont exprimés en gramme de protéines par kg de votre poids corporel.

Peu actif

1 à 1,1 g par kg de poids corporel.

En réadaptation suite à une blessure et/ou une chirurgie

1,2 à 1,5 g par kg de poids corporel.

Actif – Pratique d’activité physique cardiovasculaire

1,2 à 1,5 g par kg de poids corporel (marche, course, entrainement cardiovasculaire en gym, zumba, danse, etc.).

Actif – Pratique d’activité physique musculaire ou pratique d’activité cardiovasculaire rigoureuse

1,6 à 2,4 g par kg de poids corporel (soccer, hockey, football, tennis, entrainement en salle de musculation, etc.).

Comment calculer vos besoins ?

Par exemple, une femme de 69 kg (151 lb) qui fait des cours de zumba 2 fois par semaine et de la marche pendant 30 minutes 5 fois par semaine.

Votre apport quotidien recommandé = 1,2 à 1,5 g par kg de poids corporel.

• 1,2 x 69 kg = 82,5 g
• 1,5 x 69 kg = 103,5 g

Votre apport quotidien recommandé oscille donc entre 80 et 100g par jour de protéines. Ses besoins peuvent notamment être comblés par la prise de trois repas contenant 20 g de protéines chacun et deux collations contenant 10 g de protéines chacune.

J’espère que cet article vous a permis de vous familiariser avec le nutriment vedette de cet article : la protéine! Par les multiples facteurs influençant nos besoins en protéines, une consultation avec une nutritionniste peut s’avérer utile dans l’optique où ce professionnel de la santé saura calculer vos besoins protéiques et sera en mesure de vérifier que votre alimentation comble vos besoins.

Références

*Witard, Oliver C. Garthe, Ina. Phillips, Stuart M. Dietary Protein for Training Adaptation and Body Composition Manipulation in Track and Field Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2019; 1 DOI: 10.1123/ijsnem.2018-0267