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Défi Kilimandjaro : un entraînement progressif, c’est la clé!

2020/08/27 Accueil Éducation et conseils

Défi Kilimandjaro : un entraînement progressif, c’est la clé!
Geneviève Fortin, Thérapeute en réadaption physique | Massothérapeute Geneviève Fortin, Thérapeute en réadaption physique | Massothérapeute

Le concept original du Kilimandjaro à Québec mettait les participants au défi de gravir à 60 reprises, en équipe, les 487 marches du grand escalier du Parc de la Chute-Montmorency, ce qui équivaut à la hauteur du célèbre sommet d’Afrique. Cette année, les participants de l’édition pré-10e « spécial COVID-19 » ont la liberté de décider du moment, du lieu et avec qui ils atteindront leur objectif, c’est-à-dire seul ou en équipe, par les escaliers en montant 29 220 marches ou en montagne en franchissant 5 895 mètres!

C’est donc le 12 septembre prochain que les thérapeutes des 5 cliniques de Québec relèveront le Défi Kilimandjaro à Québec.

Évidemment, ce genre de défi ne se réalise pas du jour au lendemain. Depuis plusieurs semaines, les thérapeutes s’entraînent régulièrement afin d’être prêts pour le jour J.

Voici donc nos meilleurs conseils pour votre prochain défi sportif du même genre.

1. Un entraînement bien planifié

Vous devrez monter la série de marches 6 fois lors du défi? Prévoyez alors 6 semaines minimum d’entraînement préalable, à raison de 1 à 3 séances spécifiques par semaine, soit monter des escaliers. Évitez les entraînements spécifiques deux jours consécutifs (ex. monter des escaliers à répétition). Votre corps aura besoin de récupérer pour réparer les tissus blessés. Si vous le désirez, vous pouvez ajouter des entraînements alternatifs entre chaque entraînement spécifique, comme la nage ou le vélo.

Les premières sorties devraient se limiter à monter la série de marches 1 à 2 fois maximum. Vous augmenterez progressivement à chaque semaine le nombre de série d’escaliers jusqu’à atteindre votre objectif 1 semaine avant le défi.

De plus, n’oubliez pas d’intégrer des journées de repos à votre horaire.

2. Une marche avant les marches

Petit truc: stationnez votre automobile à plus de 5 minutes de marche de votre lieu d’entraînement afin de prendre le temps de réchauffer vos muscles à l’effort qui s’en vient.

3. De petits entraînements, souvent

Il est préférable d’avoir des objectifs réalistes pour mieux reconnaître ses limites. Ainsi, on réduit les risques de blessures, on garde notre motivation et on atteint nos objectifs plus facilement!

Pour un niveau débutant, votre première sortie aux marches des Chutes Montmorency, par exemple, devrait comprendre qu’un seul aller-retour. Puis, en fonction de votre degré d’aisance, augmentez progressivement le nombre d’allers-retours.

Au besoin, n’hésitez pas à revenir en arrière si votre corps vous le demande. Il est préférable de planifier quelques séances plus tranquilles au travers les séances plus soutenues afin de laisser le temps à votre corps de récupérer. Écoutez vos muscles! Soyez attentif à votre corps et à ce que vos muscles vous disent pendant, après l’effort et le lendemain matin. Une sensation de fatigue est normale mais une incapacité à sortir du lit le lendemain matin est signe qu’un effort trop grand a été fourni la veille. Si c’est le cas, prenez quelques jours de repos et recommencer tranquillement par la suite.

4. Des étirements, très importants

N’oubliez pas les étirements. Ils sont essentiels à une bonne récupération. Portez une attention particulière à vos mollets, vos fessiers et vos cuisses.

5. De l’eau, s’il-vous-plaît!

L’entraînement engendre une perte d’eau importante, donc l’hydratation devient un élément important à prendre en considération. N’attendez pas que la soif survienne: buvez de petites quantités, régulièrement. Hydratez-vous avant, pendant et après l’activité.

 

Une douleur survient et persiste malgré le repos? Consultez un physiothérapeute. Il pourra évaluer votre condition et vous informer sur les traitements possibles et les entraînements alternatifs pour relever votre défi confortablement.

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