Les étirements : avant ou après l’entraînement?

2019/11/05 Accueil Éducation et conseils

Les étirements : avant ou après l’entraînement?

Il y a beaucoup de questionnements concernant le meilleur moment pour s’étirer. Avant un entraînement? Après?

La réponse rapide :

  • Avant un entraînement, il faut s’échauffer.
  • Après un entraînement, il faut s’étirer.

Mais quelle est la différence entre les deux?

Les échauffements

Les échauffements sont faits avant l’entraînement et ont pour buts d’augmenter graduellement la température corporelle des tissus, la fréquence cardiaque, la fréquence respiratoire, l’amplitude des mouvements articulaires et de favoriser une bonne vitesse de réaction. Les types d’échauffements varient d’une activité à l’autre et permettent de réduire les risques de blessures.

Les échauffements permettent de préparer les muscles que vous allez utiliser dans votre entraînement.  

Exemples d’échauffements

Dans un centre de conditionnement physique, nous vous recommandons d’utiliser un appareil cardiovasculaire, comme le tapis roulant, le vélo stationnaire ou l’elliptique, pour une durée de 5 à 10 minutes.

À la maison, vous pouvez simplement courir sur place, faire de la corde à danser ou encore monter et descendre les escaliers.

Vous pouvez, par la suite, enchaîner avec une série de mouvements dynamiques pour étirer et échauffer les muscles :

  • Squats
  • Talons aux fesses
  • Lever des genoux
  • Etc.

Squats

Talon aux fesses

Les étirements

Les étirements réfèrent à la propriété élastique des muscles et peuvent être divisés en deux catégories : les étirements statiques et les étirements actifs.

Pendant combien de temps devrais-je faire des étirements?

Les recherches démontrent qu’après l’entraînement, pour avoir un effet d’étirement, il faut s’étirer pour une période d’au moins une minute. Autrement, les étirements statiques peuvent être effectués autant de fois que souhaité, pour la durée souhaitée. Les gens, sportifs ou non, qui s’étirent régulièrement ressentent généralement moins de raideurs et de douleurs musculaires.

Les étirements statiques

En maintenant une position statique sur une période prolongée ou en répétant constamment certains mouvements, les muscles ont tendance à se contracter. Les étirements servent donc à allonger les muscles dans une plus grande amplitude qu’au repos.

Ils ne sont pas seulement réservés aux sportifs, tout le monde peut bénéficier de séances régulières d’étirements. Ils peuvent être faits à n’importe quel moment de la journée, mais ils sont généralement moins recommandés au réveil puisque le corps n’est pas encore réchauffé ou encore directement après un entraînement pour éviter les blessures.

Pourquoi ne pas faire d’étirements statiques avant nos entraînements?

De récentes recherches scientifiques ont démontré qu’étirer un muscle « froid » de façon statique n’est pas idéal. Cela peut augmenter les risques de blessures. Le muscle suit un principe semblable à celui d’un élastique : si vous étirez trop l’élastique sans l’avoir travaillé, il risque de céder. Par contre, si vous le bougez de façon dynamique avant, il vous sera possible de l’étirer encore plus loin. 

Les étirements actifs

Les étirements effectués juste après une séance d’entraînement sont souvent appelés cool down. Puisque les muscles sont chauds, on peut alors étirer les fibres musculaires dans le but d’augmenter la flexibilité des muscles. Plusieurs experts recommandent des étirements actifs plutôt que statiques, par exemple, en faisant les mêmes mouvements que ceux effectués pendant l’entraînement, ou une variation de ceux-ci, mais à légère intensité.

Exemples d’étirements

Les étirements varient selon l’activité pratiquée. Il est important d’étirer les muscles de façon douce, même si ces derniers ont été sollicités juste avant.

Les Quadriceps

Les Ischio-Jambiers

 

Les Fessiers

 

Conclusion

Alors que l’échauffement se fait directement avant une séance d’entraînement pour échauffer les muscles qui seront sollicités, les étirements actifs peuvent être faits directement après, tandis que les étirements statiques peuvent être pratiqués par tout le monde pendant la journée.

Votre thérapeute, qu’il soit physiothérapeute, ergothérapeute ou kinésiologue peut vous suggérer des étirements afin que vos muscles puissent retrouver une bonne amplitude.

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