L’ABC d’un bon échauffement

Qu’est-ce que l’ABC d’un bon échauffement ?

La littérature scientifique se montre de plus en plus convaincante au sujet de l’importance des échauffements physiques avant le sport. En effet, il a été bien démontré que certains types d’exercices, réalisés avant le «corps» de l’entraînement, contribuent à améliorer les performances sportives et à réduire le risque de blessures ou d’incidents lors de l’entraînement. C’est super ! Mais que devrait-on inclure à une routine d’échauffement pour profiter de ces bienfaits ? Pour répondre à cette question, il faut d’abord se questionner sur les objectifs physiologiques se cachant derrière le concept d’échauffement.

Les objectifs physiologiques de l’échauffement

•   AUGMENTER graduellement votre fréquence cardiaque.
•   BOUGER vos articulations dans l’amplitude de mouvement nécessaire à l’activité physique désirée.
•   CONTRACTER progressivement les grands groupes musculaires dont vous aurez besoin.

Une bonne routine d’échauffement devrait donc être adaptée au sport que vous vous apprêtez à réaliser. Imaginez simplement une gymnaste qui s’échauffe comparativement à un joueur de tennis… Ce ne sont pas toutes les activités physiques qui requièrent la même amplitude de mouvement ni la même musculature !

Une séance d’échauffement optimale

• Se composer principalement d’exercices dynamiques* ciblés selon les articulations et les muscles que vous solliciterez davantage pendant votre activité physique.
• Inclure la pratique de l’activité physique en question, mais à plus faible intensité.
• Être d’une durée totale d’environ 10-15 minutes.

*On priorise donc les exercices et les étirements ACTIFS plutôt que passifs. Par exemple, il est préférable de choisir des exercices de renforcement doux (ex. demi-squat) ou de bouger vos membres dans des directions semblables à celles dont vous aurez besoin plutôt que de maintenir certaines positions d’étirement pendant de nombreuses secondes.

Principes de base d’un bon échauffement

Sachant tout cela, vous pouvez maintenant laisser place à votre créativité et inventer votre propre routine d’échauffement ! Toutefois, si vous avez besoin d’un peu plus d’inspiration, nous avons produit un court vidéo démontrant un exemple d’échauffement pouvant être réalisé avant une séance de course à pied.

Séance d’entraînement à venir

Si vous vous apprêtez à réaliser une séance d’entraînement par intervalle ou une compétition, il serait aussi judicieux d’inclure des exercices de coordination à votre échauffement, comme le fameux exercice de ‘’carioca’’ (marche rapide en croisant puis décroisant les pieds) ou des exercices utilisant les échelles d’agilité.

Et si j’ai des blessures ?

Si, avec un échauffement de base, vous avez encore des limitations au niveau de vos amplitudes de mouvement, il pourrait être adéquat d’inclure à votre routine quelques exercices d’étirement. Le physiothérapeute est le professionnel tout indiqué pour vous conseiller afin d’adapter vos habitudes d’échauffement et d’entraînement à votre condition neuro-musculosquelettique. Il pourra vous proposer des exercices adaptés à votre situation et à vos objectifs de performance afin de favoriser un retour au sport sécuritaire.

Références

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