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Ski de fond : comment prévenir les blessures?

2022/04/19 Accueil Éducation et conseils

Ski de fond : comment prévenir les blessures?
Virginie Bourgeois Virginie Bourgeois Physiothérapeute

Les sports d’hiver gagnent en popularité et le ski de fond n’en fait pas exception. Que vous fassiez du ski classique ou du pas de patin, la clé d’une saison réussie est sans aucun doute une bonne préparation physique afin d’éviter les blessures qui pourraient survenir.

Commencer un nouveau sport

Lorsque notre corps n’est pas préparé adéquatement pour les nouveaux mouvements demandés, des blessures de surutilisation ou de surcharge peuvent survenir. Au ski de fond, parmi les pathologies les plus fréquemment observées, on retrouve le syndrome fémoro-patellaire (douleur au genou), les douleurs lombaires (bas du dos), les tendinopathies d’Achille (douleurs derrière la cheville) et les claquages musculaires aux muscles de la hanche.

Une bonne façon de préparer notre corps aux mouvements nécessaires en ski de fond est de travailler le contrôle du genou, la stabilité du tronc et le renforcement de la hanche. Ces exercices travailleront précisément les exigences du ski de fond et assurent la prévention des blessures de surutilisation.

Quelques exercices fonctionnels clés, effectués hors saison ou durant celle-ci, permettront donc de bien préparer votre corps afin que vous puissiez profiter au maximum, sans douleur, des joies de l’hiver. Tout dépendant de votre niveau de forme physique actuel, deux programmes d’exercices vous sont proposés dans cet article, soit débutant et avancé.

Programme 1 – Débutant

Exercice 1 : Équilibre sur une jambe

Placez-vous près d’un comptoir ou d’un mur. Levez une jambe du sol et essayez de tenir en équilibre.

6 répétitions x 15 à 30 secondes

Exercice 2 : Squat avec élastique

Placez-vous debout avec les pieds pointés vers l’avant et à la largeur des hanches. Placez un élastique autour des genoux (en haut). L’élastique doit être tendu et appliquer une tension tirant les genoux vers l’intérieur.

Descendez en squat en poussant les hanches vers l’arrière et en fléchissant les genoux tout en gardant le dos en position neutre, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise. Contractez les fessiers pour contrer la tension de l’élastique et garder les genoux alignés avec le centre des pieds.

Remontez en position debout puis répétez.

3 séries x 12 répétitions

   

Exercice 3: Pont fessier

Couchez-vous sur le dos les genoux fléchis avec un rouleau en mousse, un ballon ou un coussin entre les genoux.

Serrez les fesses et activez le transverse de l’abdomen (muscle abdominaux profonds) afin de soulever les hanches du sol. Serrez le rouleau entre les jambes en montant.

Redescendez, puis répétez.

3 séries x 12 répétitions

   

Exercice 4: Fente arrière + rotation du tronc

Faites un grand pas derrière. Abaissez le genou arrière afin de créer un angle de 90 degrés aux deux genoux.

Une fois dans la position fente, faites une rotation du tronc de chaque côté. Revenez à la position initiale de fente. Tout au long de l’exercice, contractez bien vos abdominaux afin d’optimiser la posture et la stabilité du tronc.

Avec la jambe avant, poussez vers le haut et retournez à la position de départ.

3 x 12 répétitions

   

Exercice 5: Tirade élastique

Attachez un élastique en hauteur (haut d’un cadre de porte, par exemple) et laissez y pendre 2 bouts. Prenez les bouts dans chaque main.

Mimez ensuite le mouvement des bras en ski de fond en amenant chaque bras vers l’arrière. Tout au long de l’exercice, contractez bien vos abdominaux afin d’optimiser la posture et la stabilité du tronc.

3 séries x 12 répétitions

   

Exercice 6: Pointe des pieds

Placez-vous debout sur deux jambes au sol ou sur une petite marche (talons qui dépassent) avec les mains en appui sur une chaise ou une table. Montez-vous sur la pointe des pieds sur deux jambes sans plier les genoux.

Relevez un pied du sol et redescendez tranquillement le talon jusqu’à ce que le pied soit à l’horizontale (ou un peu plus bas que la marche).

Remontez à deux jambes et recommencez.

3 séries x 12 répétitions

   

Programme 2 – Avancé

Exercice 1: Squat sur une jambe avec élastique

Placez un élastique autour des cuisses, juste au-dessus des genoux. Placez-vous en appui sur une jambe seulement. Effectuez un squat tout en amenant les hanches en arrière et en contractant les abdominaux.

Amenez la jambe libre en arrière et sur le côté. Le genou de la jambe d’appui doit rester centré, au-dessus du pied, en tout temps.

Répétez l’exercice de l’autre côté.

3 séries x 12 répétitions chaque jambe

   

Exercice 2: Pont fessier à une jambe

Voir exercice 3 du programme débutant. Ajoutez une difficulté en en soulevant une jambe du sol (tendez le genou).

3 séries x 12 répétitions chaque jambe

   

Exercice 3 : Fente arrière avec extension et rotation du tronc

Faites un grand pas derrière. Abaissez le genou arrière afin de créer un angle de 90 degrés aux deux genoux.

Une fois dans la position fente, faites une rotation du tronc de chaque côté. Revenez à la position initiale de fente. Tout au long de l’exercice, contractez bien vos abdominaux afin d’optimiser la posture et la stabilité du tronc.

Avec la jambe avant, poussez vers le haut et retournez à la position de départ.

3 séries x 12 répétitions chaque jambe

   

Exercice 4: Tirade élastique

Attachez un élastique en hauteur (haut d’un cadre de porte, par exemple) et laissez pendre 2 bouts. Prenez les bouts dans chaque main. Placez-vous en équilibre sur une jambe.

Mimez ensuite le mouvement des bras en ski de fond en amenant chaque bras vers l’arrière. Tout au long de l’exercice, contractez bien vos abdominaux afin d’optimiser la posture et la stabilité du tronc.

3 séries x 12 répétition chaque jambe

   

Exercice 5: Pointe des pieds à une jambe

Placez-vous debout sur une jambe au sol ou sur une petite marche avec les mains en appui sur une chaise ou une table. Montez-vous sur la pointe des pieds avec une jambe sans plier les genoux. Redescendez tranquillement jusqu’à ce que le pied soit à l’horizontal.

Recommencez sur l’autre jambe.

3 séries x 12 répétitions chaque jambe

   

Vous ressentez une douleur?

Durant les exercices, si vous avez de la difficulté à contrôler un mouvement ou que vous ressentez une douleur, n’hésitez pas à consulter un physiothérapeute. Il saura vous guider plus spécifiquement dans la gestion de vos blessures.

En plus de ces exercices, n’oubliez pas qu’un échauffement est primordial avant chaque sortie!

Bonne saison de ski!

Références

https://www.kinatex.com/cliniques/lormiere/education-et-conseils/le-ski-de-fond-101-tout-savoir-sur-la-pratique/
www.physiotec.com

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