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Comment bien se préparer à votre défi de course à pied et éviter les blessures?
La course à pied est plus populaire que jamais, et les défis sportifs se multiplient pour satisfaire aussi bien les amateurs de course sur route que de course en sentier. Que vous soyez débutant ou coureur expérimenté, comment bien vous préparer pour profiter pleinement de votre défi tout en limitant les risques de blessure ?
Voici quelques principes d’entraînement essentiels pour vous guider.
La progression
Que vous soyez sédentaire et et que vous souhaitez vous initier à la course à pied, ou que vous cumuliez déjà plusieurs défis de longue distance, une progression bien planifiée est la clé pour prévenir la majorité des blessures. En course à pied, beaucoup de blessures surviennent simplement parce qu’on en fait trop, trop vite.
Votre charge d’entraînement doit donc augmenter graduellement pour laisser à votre corps le temps de s’adapter. Trois éléments moduleraient principalement cette charge :
- Le volume : le temps total d’entraînement.
- L’intensité : la difficulté de l’effort (vitesse, dénivelé, type d’effort).
- L’environnement : votre « terrain de jeu » (route, piste, sentier, etc.).
Pour progresser de façon sécuritaire, ne modifiez qu’un seul facteur à la fois. Par exemple, évitez d’augmenter votre volume hebdomadaire tout en passant de la route au sentier. Soyez également progressif pour chaque élément : la règle générale est d’augmenter d’environ 10 % maximum par semaine.
Exemple concret
Un coureur qui fait trois sorties de 50 minutes sur route à une allure de 6:30 min/km ne devrait pas passer d’un coup à des sorties de 60 minutes, accélérer son allure et changer de surface. Une progression réaliste serait plutôt de conserver la même allure et le même parcours, mais d’augmenter la durée à 55 minutes.
À noter : le principe de progression s’applique aussi lors d’un changement de chaussures : prévoyez une période d’adaptation.
Enfin, pour respecter ce principe tout en atteignant la distance souhaitée le jour J, planifiez votre saison d’entraînement suffisamment à l’avance.
À titre indicatif : prévoyez 8 à 12 semaines pour un demi-marathon, et 16 à 20 semaines pour un marathon – voire plus si vous débutez.
La spécificité de l’entraînement
La spécificité consiste à développer exactement les qualités physiques et techniques dont vous aurez besoin pour votre épreuve. Plus vous connaîtrez les exigences de votre défi, mieux vous pourrez l’aborder en toute confiance.
Par exemple, si votre parcours comporte un fort dénivelé, il sera essentiel d’intégrer des montées dans vos sorties pour renforcer vos jambes et habituer votre système cardiovasculaire à cet effort supplémentaire. La surface de course compte elle aussi : un coureur en sentier doit s’habituer à gérer les racines, roches, trous, bosses et même la boue !
L’entrainement musculaire (en bonus!)
En plus de suivre un entraînement cardiovasculaire progressif et spécifique, il est fortement recommandé d’intégrer du renforcement musculaire. Cela permet d’optimiser vos performances et de mieux protéger votre corps contre les blessures.
En tant que coureur, pensez à inclure des exercices ciblant les membres inférieurs, la ceinture abdominale et même le haut du corps pour améliorer votre posture. Ajoutez également des exercices de stabilité, car la course à pied, qui implique de sauter d’un pied à l’autre, est une activité naturellement instable. Bonne nouvelle : tout cela peut facilement se faire à la maison, en moins de 30 minutes, et avec très peu de matériel !
L’entrainement croisé
Pendant les périodes d’entraînement intensif, varier les sports peut être une excellente stratégie pour réduire le stress répétitif sur les mêmes articulations et muscles. C’est ce qu’on appelle l’entraînement croisé.
En course à pied, cela consiste à pratiquer une activité cardiovasculaire qui sollicite le cœur sans reproduire exactement les mêmes impacts, comme le vélo ou la natation. En hiver, un coureur peut opter pour le ski de fond ou la raquette : deux sports parfaits pour entretenir l’endurance tout en diversifiant les mouvements.
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Bonne course !
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