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Qu’est-ce que la sédentarité ?
C’est bien connu qu’un mode de vie actif a plusieurs effets bénéfiques, autant pour la santé physique que psychologique. Il est cependant important de comprendre que même un individu physiquement actif n’est pas à l’abri d’un problème omniprésent dans notre société moderne : la sédentarité. Tout d’abord, il est important de faire la distinction entre la sédentarité et l’inactivité physique, deux concepts bien différents et indépendants l’un de l’autre, mais qui ont tous les deux des conséquences néfastes sur la santé.
La sédentarité
Le mot sédentaire provient du latin sedere, qui signifie être assis. Ce concept fait donc référence au temps passé en position assise ou couché (excluant le sommeil) dans une journée, que ce soit pour écouter la télévision, faire un travail de bureau, conduire, lire ou jouer à des jeux vidéos. L’organisation mondiale de la santé (OMS) a calculé le seuil de sédentarité à 8h par jour. Cela peut sembler beaucoup, mais près du tiers de la population québécoise est considérée comme sédentaire selon le ministère de la santé et des services sociaux. C’est énorme!
Parmi les effets délétères répertoriés sur la santé, l’OMS rapporte que la sédentarité serait associée à plusieurs maladies chroniques comme le diabète de type 2, le cancer et les maladies cardiovasculaires, en plus d’être associée à un risque de mortalité plus élevé. De plus, les lignes directrices de l’OMS sont claires : la sédentarité comme facteur de risque modifiable aurait un effet sur le déclin cognitif et la démence.
D’ailleurs, le professeur Louis Bherer de la faculté de médecine de l’Université de Montréal et chercheur à l’Institut de Cardiologie de Montréal mentionne qu’il est possible de diminuer de 30 % le risque de démence avec l’activité physique!
L’inactivité physique
Concernant l’inactivité physique, elle est définie par une durée, une fréquence et un niveau d’activité physique inférieur au seuil recommandé. Selon L’OMS, les adultes devraient pratiquer au moins 150 à 300 minutes d’activité physique aérobique modérée ou 75 à 150 minutes d’activité physique intense par semaine. L’American College of Sports Medicine donne des exemples d’activité de différentes intensités. La marche rapide, le volleyball et le soccer non compétitif, le vélo sur une surface non-inclinée et la danse récréative sont des exemples d’activités modérées alors que la randonnée en montagne, le ski de fond de vive allure, la nage rapide, le jogging et le pelletage de la neige (et oui, ça compte!) sont des exemples d’activité physique intense.
Voici un exemple permettant de bien illustrer la différence entre la sédentarité et l’inactivité: un étudiant ou un professionnel qui travaille à l’ordinateur toute la journée peut être actif et sédentaire en même temps, s’il passe la majorité de son temps en position assise, même s’il pratique un sport plusieurs fois par semaine au-delà de la durée recommandée.
Est-il possible de compenser le temps sédentaire par plus d’activité physique ?
Malheureusement, l’activité physique pratiquée sur une base régulière ne compense pas complètement les effets de la sédentarité. Selon une étude de grande envergure parue en 2016 sur plus de 1 million de personnes : « la pratique de l’activité physique d’intensité modérée à élevée, 60 à 75 minutes par jour, semble diminuer les risques de mortalité associés avec un temps prolongé passé en position assise. Toutefois, les risques ne seraient pas complètement éliminés
Pistes de solution pour réduire la sédentarité
C’est simple, il suffit de bouger le plus souvent possible! Voici quelques idées :
- Se mettre une alarme pour se lever toutes les 20 minutes (plusieurs applications gratuites existent, nous aimons bien l’application « Stand up »).
- Travailler sur un bureau à station assis-debout et varier souvent les positions.
- Une fois debout, il est aussi bénéfique d’ajouter un ou quelques exercices d’étirement ou de renforcement.
- Écouter ses réunions en ligne debout, en faisant du vélo stationnaire ou encore de la marche sur un tapis roulant ou dans le quartier.
- Prendre des pauses actives, par exemple boire son café debout, faire une petite marche ou encore un petit programme d’exercices à l’aide d’un court vidéo de yoga, pilates, zumba ou autres exercices, il en existe plusieurs gratuits qui peuvent être de quelques minutes seulement sur YouTube ou autres sites spécialisés.
- Privilégier les transports en commun et peut-être même descendre à un arrêt d’autobus ou à une station de métro se trouvant un plus tôt sur le trajet (en plus d’être bénéfique pour l’environnement).
- Utiliser les escaliers plutôt que l’ascenseur ou les escaliers roulants.
- Faire le plus de déplacements possibles à vélo ou à pied, surtout si c’est pour aller à deux ou trois coins de rue!
- Durant les activités du quotidien comme faire la cuisine ou la lessive, intercaler quelques squats, fentes ou montées sur le bout des pieds.
- S’établir une routine d’activité physique quelques fois par semaine.
10 000 pas par jour pour contrer la sédentarité ?
Vous l’avez probablement déjà entendu, il est recommandé de marcher au moins 10 000 pas par jour pour demeurer actif et en bonne santé. Bien que cette affirmation ne provienne pas du monde scientifique, mais bien de celui du marketing, marcher 10 000 pas par jour est un bon objectif à atteindre pour améliorer sa santé cardiovasculaire et diminuer son temps de sédentarité. Un podomètre ou une montre intelligente peuvent être de bons outils pour servir de motivation extrinsèque et nous aider à calculer le nombre de pas effectués dans une journée.
Selon l’état de santé propre à chacun, il est par contre possible que le nombre de pas par jour soit inférieur à 10 000, comme pour une personne souffrant d’une maladie cardiovasculaire ou musculosquelettique. Selon votre condition, il peut être préférable d’en discuter avec votre professionnel de la santé. Il est essentiel de demeurer à l’écoute de votre corps tout en limitant le plus possible votre temps passé à effectuer des activités sédentaires.
Bref, il est primordial de bouger le plus possible. Toutes les raisons sont bonnes pour vous lever et augmenter votre temps actif dans une journée. Il est préférable de s’activer pendant quelques fois cinq minutes dans votre journée plutôt que rien du tout. Toutes les minutes s’accumulent!
N’hésitez pas à consulter nos physiothérapeutes si vous désirez avoir des conseils adaptés à votre condition et pour vous aider à intégrer l’activité physique sécuritaire dans votre quotidien. Il leur fera plaisir de vous conseiller!
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