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Qu’est-ce que les 9 commandements de la course à pied ?
Quand les températures se font plus douces, les coureurs enfilent leurs chaussures de course et retrouvent leurs parcours préférés.
Les débuts de saison, peu importe le sport pratiqué, sont un moment déterminant au cours duquel le sportif, qu’il soit amateur ou non, doit établir des bases solides pour profiter pleinement de son sport.
En vue de la saison de course à pied qui commence, nous avons rassemblé ici 9 commandements à suivre pour :
- Réduire les risques de blessure.
- Augmenter vos performances.
- Garder votre motivation.
- Transformer votre intérêt pour la course en routine !
Avoir un plan d’entraînement
Un programme structuré vous aide à rester cohérent et à éviter les blessures lorsque vous ajoutez la course à pied à votre routine hebdomadaire. Il permet aussi de bien planifier votre progression selon vos objectifs et vos performances.
Éléments à inclure dans votre plan :
- Endroits où vous allez courir.
- Fréquence.
- Distances à parcourir.
Vous pouvez toujours ajuster votre plan en fonction de ce que vous ressentez au jour le jour. Il est là pour vous aider à rester concentré sur vos objectifs et non pour vous démotiver. Si vous n’êtes plus motivé par votre plan, changez-le.
Bien qu’il vous soit possible de trouver des programmes gratuitement sur le Web, il est parfois préférable de vous en procurer un fait sur mesure. Vous vous assurez ainsi qu’il soit adapté à votre niveau ainsi qu’à votre réalité quotidienne.
Prévoir des entraînements progressifs
La majorité des blessures en course à pied sont causées par le retour trop rapide à l’entraînement.
Si vous allez trop vite dans votre progression, vous vous exposez à des blessures et à des douleurs qui pourraient vous empêcher de courir dans les jours qui suivent.
Commencez plutôt par une routine de marche qui comprend de courtes périodes de course, et ce, même si ça vous semble facile.
Vos premières sorties peuvent ressembler à :
- Marcher pendant 3 minutes, puis faire du jogging pendant 1 minute.
- Recommencer cette séquence de 7 à 8 fois.
La semaine suivante, réduisez légèrement le temps de marche et augmentez le temps de course. L’augmentation du temps de course ne devrait pas dépasser plus de 10 % chaque semaine.
Courir régulièrement
Il est préférable de courir plus souvent et moins longtemps que de le faire moins souvent et plus longtemps. Par exemple, mieux vaut privilégier 5 sorties de 20 minutes plutôt que 2 sorties de 45 minutes.
Ainsi, ça permet à votre corps de s’adapter aux nouvelles exigences de votre régime de course.
Assurez-vous cependant de prévoir 2 jours de repos pendant lesquels vous ne faites aucune activité à impact élevé.
Courir plus longtemps avant de courir plus vite
Si votre but est d’améliorer vos performances, l’entraînement en vitesse est un outil très intéressant.
Il est toutefois préférable d’avoir cumulé un minimum de volume de course hebdomadaire avant d’intégrer progressivement ces nouvelles méthodes à votre entraînement.
Dans le doute, un professionnel certifié saura vous guider dans ce cheminement.
Améliorer votre technique de course
Lorsqu’il vous devient plus facile de courir plus longtemps et plus vite, il est temps de pratiquer votre technique pour améliorer votre patron de course et, en l’occurrence, pour courir plus efficacement. Améliorer votre technique de course vous permet d’économiser de l’énergie en courant, de courir plus vite et sur de plus longues distances en plus de réduire les risques de blessure.
Voici quelques conseils généralement donnés aux coureurs :
- Détendez vos épaules et vos mains et laissez vos bras se balancer de chaque côté.
- Tirez légèrement vos épaules vers l’arrière et adoptez une posture droite.
- Gardez votre regard vers l’avant.
- Laissez votre pied atterrir juste sous le niveau de votre hanche, au milieu de celui-ci.
- Diminuez au minimum les déplacements verticaux.
En général, le risque de blessure augmente lorsque les vitesses de force d’impact au sol sont élevées (attaques talon, faible cadence de pas, impact lourd, etc.)
Il existe plusieurs outils techniques afin de diminuer les vitesses de force d’impact au sol tels qu’augmenter la cadence de pas et courir sans faire de bruit. Nous vous recommandons de faire appel à un professionnel possédant une expertise dans le domaine de la biomécanique de course afin de cibler les outils qui sont les mieux adaptés pour vous.
Bien choisir votre équipement
L’un des avantages de la course à pied est que vous n’avez pas besoin de beaucoup d’équipement pour commencer.
Les chaussures
Trouvez une chaussure confortable, sans points de pression et vous donnant des sensations agréables. Aux débutants, nous recommandons d’éviter les chaussures trop coussinées, car elles vous priveront d’une bonne partie des sensations au sol étant nécessaires à l’adaptation de votre technique de course.
Certaines boutiques spécialisées vous guideront adéquatement dans ce choix. Il est surtout important d’essayer plusieurs modèles différents et de le faire en courant.
Les vêtements
Bien sûr, vous pouvez courir avec n’importe quel vêtement. Mais certains sont légers et spécialement conçus pour évacuer l’humidité et pour ainsi vous maintenir au frais et au sec pendant votre course. Porter de bons vêtements peut vous aider à garder la motivation!
Finalement, il s’agit de préférences personnelles.
Que vous décidiez de mettre un budget supplémentaire dans l’achat de vêtements de course à pied ou non, nous vous recommandons de vous vêtir le plus légèrement possible.
Écouter votre corps
La forme dans laquelle vous vous trouvez peut varier d’une journée à l’autre.
Le sommeil, l’alimentation, le stress et bien d’autres facteurs influencent votre disposition à fournir un effort lors d’un entraînement.
Il est parfois préférable d’ajuster le contenu d’une séance en fonction de votre état du jour, ce qui peut se traduire par le fait de courir moins vite ou de choisir un parcours plus plat.
Faire du renforcement musculaire
L’entraînement musculaire vous aide à devenir un meilleur coureur.
Performance
Des muscles plus forts sont plus efficaces à chaque impact au sol. Ils se fatiguent moins vite et permettent de courir plus longtemps avec une bonne foulée.
Prévention des blessures
Une meilleure force musculaire réduit aussi les risques de blessure. Une faiblesse musculaire peut obliger le corps à compenser ailleurs, notamment en surutilisant un tendon ou une articulation.
Le choix de vos entraînements dépend de vos objectifs. Par exemple, des sports comme le cyclisme, la natation, l’aviron ou simplement la marche vous aident à développer différentes compétences et forces en plus de donner à vos articulations et à vos muscles le repos dont ils ont besoin.
Ne pas changer une recette gagnante
Vous ne souhaitez pas améliorer vos performances? Vous n’éprouvez aucun problème, ni ne ressentez d’inconfort ou de douleur?
Alors, pourquoi changer vos habitudes?
Votre corps s’est effectivement adapté à votre régime d’entraînement, à votre équipement ainsi qu’à votre façon de courir.
Continuez à vous épanouir dans votre activité favorite sans tracas!
Bonus : Travailler avec vos zones de fréquence cardiaque
Les zones de fréquence cardiaque sont propres à chaque personne. Pour les établir, il vous faut d’abord déterminer votre fréquence cardiaque maximale. Ensuite, vous pourrez déterminer dans quelle zone vous devez vous situer lors de vos entraînements selon votre objectif (performance, remise en forme, prévention de maladie, etc.)
Zone 1
50 à 60 % de votre fréquence cardiaque maximale
Vous entraîner en zone 1 améliore votre état de santé général et vous permet de récupérer de vos entraînements plus exigeants.
Zone 2
60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale
L’entraînement en zone 2 développe votre endurance générale et améliore la capcité de votre corps à brûler des graisses.
Zone 3
70 à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale
Vous entraîner en zone 3 améliore la capacité de vos poumons, de votre cœur et de votre appareil circulatoire à acheminer efficacement l’oxygène aux muscles sollicités pendant l’entraînement (capacité aérobique). Une capacité aérobique élevée réduit le risque de développer plusieurs problèmes de santé.
Zone 4
80 à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale
Faire un entraînement en zone 4 améliore votre endurance de vitesse tandis que votre corps améliore sa capacité à utiliser les glucides comme source d’énergie. Cela améliore également la capacité de votre corps à résister aux niveaux plus élevés de lactate dans le sang.
Zone 5
90 à 100 % de votre fréquence cardiaque maximale
Vous entraîner en zone 5 améliore les performances maximales.
Si vous souhaitez travailler plus efficacement avec vos zones de fréquence cardiaque, parlez-en à votre thérapeute expert en course à pied lors de votre prochaine rencontre!
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