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Qu’est-ce que s’échauffer ou s’étirer ?
Vous pratiquez un sport et vous vous demandez quoi faire avant de débuter votre activité physique? Voici quelques points à savoir afin de prendre une décision éclairée. Lorsque l’on désire améliorer nos performances ou éviter des blessures, le principe de spécificité dans l’entraînement est très important et influencera votre choix d’exercices.
Échauffement
Faire un échauffement avant une activité physique est essentiel! Il aura pour but d’augmenter votre rythme cardiaque et d’augmenter la circulation sanguine permettant ainsi de réchauffer les tissus musculaires et ainsi réduire le risque de blessure. Les muscles et les tendons du corps humain sont des structures dites « viscoélastiques» (partiellement visqueux, partiellement élastiques), et leur propriété élastique augmente de façon proportionnelle à la température du corps. De façon plus imagée, imaginez de la pâte à modeler : Si elle est froide et sèche, elle déchire facilement et est peu extensible. Si elle est bien réchauffée, elle est bien plus malléable et a bien moins tendance à briser. Il en est de même pour les muscles du corps humain. Les risques de blessures durant un geste sportif sont significativement diminués lorsque la température corporelle est plus élevée. Ainsi, toute forme de cardio de faible intensité, durant 5 à 10 minutes avant l’effort (marche rapide, rameur, vélo stationnaire, …) augmente la température corporelle de 1 à 2 degrés et est donc à prioriser dans le cadre d’un échauffement.
Le type d’échauffement peut varier selon le type d’activité physique, mais aussi selon les conditions climatiques. En effet, un échauffement sera souvent plus court l’été que l’hiver. Selon aussi le type d’activité physique, l’échauffement pourrait cibler davantage une région du corps plus qu’une autre. En effet, un lanceur de baseball fera sans doute un échauffement plus ciblé des bras et du haut du corps, alors qu’un sprinter fera des échauffements plus ciblés pour le bas du corps.
Étirement
Les étirements ont pour but d’améliorer la souplesse musculaire et la mobilité articulaire. Il existe deux types d’étirements : statique ou dynamique.
Étirement statique
Il est chose courante de faire des étirements statiques avant ou à la fin d’une activité sportive. Un étirement statique consiste à mettre en tension, dans une posture fixe, un muscle et garder la position pour étirer les fibres musculaires dans le but d’augmenter la souplesse de ce muscle, comme par exemple, se pencher vers l’avant pour réussir à toucher le sol avec nos doigts. Cette manière de faire a été longuement débattu quant à l’efficacité réelle de cette technique d’étirement.
Cependant, ce que l’on retient, c’est surtout qu’il n’y a aucun bénéfice à faire ce genre d’étirement seulement avant ou après le sport, ou bien de façon occasionnelle. Si l’on désire réellement augmenter la souplesse d’un muscle, les étirements statiques doivent être fait à tous les jours, et doivent faire partie d’une routine jusqu’à ce que l’on atteigne nos objectifs de souplesse.
Étirement dynamique
Les étirements dynamiques sont caractérisés par l’absence de maintien d’une position au contraire des statiques. Ils se réalisent activement et font partie des techniques de stretching utilisées pour s’échauffer avant une activité sportive. Un étirement dynamique consiste à faire un mouvement répété en augmentant progressivement l’amplitude du mouvement. L’important c’est de respecter sa limite et ne pas aller dans la douleur.
En conclusion, ce qu’il faut retenir c’est que peu importe votre choix d’étirements ou d’échauffements, il est à votre avantage d’être spécifique à votre sport et de ne pas limiter vos étirements à votre période de sport mais en faire une routine quotidienne. Voici quelques exemples d’étirements dynamique pour certaines activités populaires. Chaque étirement dynamique peuvent être fait pendant 30 secondes, de chaque côté!
Les sports avec course
Balancement de la jambe
Étirements dynamique psoas/hanches
Les sports avec lancer
Rotation du tronc en position fente
Rotation des bras
Références
[:fr]• https://www.tricitymed.org/2016/12/warming-cooling-important/ •Thomas, Kevin, Brownstein, Callum, Dent, Jack, Parker, Paul, Goodall, Stuart and Howatson, Glyn (2018) Neuromuscular Fatigue and Recovery after Heavy Resistance, Jump, and Sprint Training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 50 (12). pp. 2526- 2535. ISSN 0195-9131[:]
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