Partager l'article
Qu’est-ce que les douleurs au cou et aux omoplates pendant le travail de bureau ?
C’est une réalité de notre époque, de plus en plus de gens, particulièrement avec l’émergence du télétravail, travaillent principalement assis à leur bureau. Cette nouvelle « mode », bien qu’accommodante pour la plupart d’entre nous (être capable de travailler à même son foyer est un privilège en soi), peut s’avérer problématique pour certains. Apparition de douleurs au cou, raideur derrière les omoplates, douleur au fameux nerf sciatique, etc. sont tous des exemples de défis potentiels qui viennent avec un travail de bureau à temps plein!
Voici 5 conseils pour les travailleurs de bureau pour aider à prévenir les douleurs!
Ergonomie du bureau
Ça peut sembler simple, mais prendre 15-30 minutes de son temps pour optimiser l’ergonomie de votre bureau contribue à diminuer les contraintes mécaniques de cette position sur le corps et donc, diminuer les risques de blessures.
De façon succincte, voici quelques éléments à vérifier :
- La hauteur du siège doit être telle que vos cuisses soient parallèles au sol, et que vos pieds touchent au sol (utiliser un repose pieds au besoin);
- Les appuis bras permettent un bon appui des coudes, à la même hauteur que le bureau, et de façon à ce que les épaules soient à une hauteur naturelle;
- Le clavier et la souris doivent être à la même hauteur, et aussi près l’un de l’autre que possible;
- L’écran doit être à hauteur des yeux (maximum 10-15 cm plus bas) et à une distance d’au moins 50 cm du visage.
*Bonus : Avoir un bureau à hauteur ajustable, pour être debout à l’occasion.
Changer de positions fréquemment
On parle souvent de bonne ou de mauvaise posture au bureau alors que, plus souvent qu’autrement, la meilleure posture est celle qu’on ne garde pas longtemps! En effet, changer de position permet de varier les structures mises sous tension, de « changer le mal de place ». Mettre une alarme toutes les 30 minutes pour changer de position (dos droit → dos rond, jambes au sol → jambes croisées, appui sur le bras droit → appui sur le bras gauche) peut être une façon intéressante d’appliquer ce conseil.
Prendre une marche durant les pauses
Selon la même logique que le point précédent, prendre des pauses au courant de la journée est bénéfique dans une optique de prévention des douleurs, car cela permet de varier les positions. À cela s’ajoute le fait que l’efficacité d’un travailleur de bureau est augmentée si son quart de travail est entrecoupé d’une séance d’au moins 30 minutes d’entrainement et/ou de micro-pauses de quelques minutes.
Prendre une marche de 30 minutes à travers votre quart de travail, par exemple durant l’heure de lunch, permet de « couper » en 2 votre journée de travail. Faites en l’essai, vous serez surpris.e de voir à quel point ça « coupe » votre journée en deux et rend la 2e moitié du quart de travail plus facile!
Renforcer les trapèzes
Les muscles trapèzes (particulièrement le faisceau supérieur) ont à la fois pour fonction d’élever les épaules et de faire une extension de la tête et du cou. C’est en grande partie ce muscle qui, en contraction isométrique, permet de maintenir la position de la tête. Ce muscle est constamment en effort durant la fameuse position de bureau, la tête et les épaules projetées vers l’avant, afin d’empêcher la tête de tomber complètement vers l’avant.
À la longue, cette contraction constante et répétée peut générer des raideurs/douleurs à la base du cou et au-dessus des épaules. C’est une façon qu’a le muscle d’exprimer qu’il en a « trop sur les épaules », sans mauvais jeu de mots! Ainsi, une solution à ces tensions pourrait être de renforcer les trapèzes supérieurs afin de les permettre de mieux encaisser cette charge continuelle.
Un exercice simple de renforcement des trapèzes supérieurs est l’élévation des épaule avec haltères (shrug). 3 séries de 10 répétitions, avec une charge qui ne génère pas de douleur, peut être un bon point de départ.
Rien ne fonctionne ? Consultez en physio !
Vous avez déjà appliqué tous ces conseils, et rien n’y fait? Des antécédents d’accident de voiture ou un trauma physique important? Des engourdissements/picotements qui descendent le long des bras et se rendent aux doigts? Des douleurs qui stagnent/s’aggravent avec le temps? L’élévation d’épaules avec haltères génère des douleurs? Vous aimeriez travailler sur votre posture pour éviter d’avoir la tête projetée vers l’avant? N’hésitez pas a consulter en physiothérapie!
Le physiothérapeute est le professionnel de la santé le plus en mesure de vous guider dans la gestion de vos blessures pour la reprises de vos activités de la vie quotidienne. Il est d’ailleurs possible de consulter en physiothérapie en première ligne, c’est-à-dire sans prescription médicale. Dans le doute, n’hésitez pas à consulter!
Références
[:fr]https://www.cnesst.gouv.qc.ca/fr/prevention-securite/identifier-corriger-risques/liste-informations-prevention/ergonomie-travail-distance https://www.forbes.com/sites/alisongriswold/2012/06/12/to-work-better-just-get-up-from-your-desk/?sh=405450831c15 https://www.cnesst.gouv.qc.ca/fr/organisation/documentation/formulaires-publications/conseils-ergonomie-travail-ordinateur[:]
Partager l'article
