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Progresser à l’escalade sans se blesser

2017/05/01 Accueil Éducation et conseils

Progresser à l’escalade sans se blesser

L’escalade est un sport qui gagne rapidement en popularité; les centres où l’on peut pratiquer ce sport se multiplient au Québec. Vous pourrez même voir ce sport aux Jeux olympiques à Tokyo en 2020 (ou 2021) pour la première fois. La beauté de ce sport est qu’il a une incidence de blessures inférieure à celle de sports comme le basketball, le football américain ou la course à pied.

Voici quand même quelques conseils d’un physiothérapeute pour vous aider à progresser sans vous blesser.

On ne le répétera jamais assez… pensez aux échauffements!

Comme pour n’importe quel sport, l’échauffement est important pour préparer le corps et l’esprit à performer et aide à la prévention des blessures. Idéalement, la période d’échauffement devrait se faire en trois temps :

  1. Activation (augmentation de la température corporelle avec la course, le vélo, la corde à sauter, etc.). Durée : au moins 5 minutes;
  2. Étirements dynamiques. Les étirements dynamiques sont des mouvements lents et contrôlés qui utilisent toute l’amplitude nécessaire pour l’activité. Ciblez vos doigts, vos poignets, vos épaules, vos hanches et votre tronc. Durée : 5 à 10 minutes;
  3. Réactivation (échauffement sur la paroi). Vous devez commencer par quelques problèmes très faciles, puis, progressivement vous rendre vers votre projet. Durée : environ 20 minutes.

Assurez-vous de prendre les pauses nécessaires pour dé-pomper pendant votre échauffement.

Conseils pour éviter les blessures à l’escalade

1. Éviter de pencher la tête trop loin vers l’arrière.

C’est une « erreur » que l’on voit souvent dans les centres d’escalade, autant pour les grimpeurs que pour les assureurs. Plus on penche la tête vers l’arrière, plus on met du poids sur les cervicales et autres structures du cou. Pensez donc à garder le menton le plus rapproché au corps.

Pour assurer, il existe des lunettes d’assurage qui peuvent être achetées dans les magasins de plein air ou dans les centres d’escalades.

2. Planifier les entraînements.

Les principes de quantification et de diversification du stress sont primordiaux.

Votre progression doit être lente pour laisser votre corps s’adapter. Votre corps est un bon baromètre : si vous avez mal ou que vous êtes très courbaturé, vous en avez trop fait et avez besoin de repos. Il est donc important de varier vos entraînements (bloc, premier de cordée, moulinette) puisque si vous faites toujours des séances identiques, vous mettrez toujours le même stress sur les mêmes structures, que vous allez  ainsi surcharger.

Consultez un kinésiologue ou un thérapeute du sport pour obtenir un plan d’entraînement sur mesure.

3. Varier également les techniques de prise.

Vous ne pouvez pas approcher chaque prise de la même façon, et ce, pour deux raisons :

  1. Les prises ne sont pas toutes pareilles. En utilisant la bonne technique pour chaque prise, votre performance s’améliorera significativement.
  2. Vous évitez ainsi de travailler toujours les mêmes muscles et vous réduisez donc les risques de blessures.

4. Garder les omoplates engagées.

Garder les épaules et les omoplates engagées les protège pendant la grimpe. Si vous devez les détendre un peu, demandez un « À sec! » et reposez-vous un instant. Si les épaules et les omoplates ne sont pas engagées, ce sont les muscles et les ligaments qui soutiennent tout le poids et un faux mouvement risque de provoquer les déchirures.

5. Travailler les muscles antagonistes

Un principe important à exploiter pour l’escalade est le travail des muscles antagonistes. Effectivement, l’escalade est un sport qui surcharge les muscles qui tirent vers soi. Il est donc important de favoriser la symétrie du corps en étirant ces muscles et en renforçant leurs muscles antagonistes. Vous devriez, par exemple, travailler les extenseurs des doigts, les rotateurs externes de l’épaule et le shoulder press.

Conclusion

En escalade, la technique est considérablement plus importante que la force du haut du corps, surtout au début. En commençant l’escalade, vous remarquerez qu’une bonne partie de chaque séance de grimpe consiste à observer comment les autres grimpeurs (d’expérience) positionnent leurs pieds en relation avec leur corps. Apprendre les petits trucs vous fera progresser rapidement. La force viendra assurément avec la pratique, sans même que vous vous en rendiez compte 😉

Bonne grimpe!

James Rouzier, physiothérapeute à Kinatex Gare Centrale.

Références

Chang CY et al. Rock Climbing Injuries Acute and Chronic Repetitive Trauma.
Woollings KY et al. Risk factors for injury in sport climbing and bouldering: a systematic review of the literature.
Aaltonen S et al. Prevention of sports injuries.
Leppannen M et al. Interventions to prevent sports related injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.
McCrary JM et al. A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury

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