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Progresser à l’escalade sans se blesser
  • Publié le lundi 1 mai 2017

Progresser à l’escalade sans se blesser

L’escalade est un sport qui gagne rapidement en popularité; les centres où l’on peut pratiquer ce sport se multiplient au Québec. Vous pourrez même voir ce sport aux jeux olympiques à Tokyo en 2020 pour la première fois. La beauté de ce sport est qu’il y a une incidence de blessures inférieure à celle de sports comme le basketball, le football américain ou la course à pied. Voici quand même quelques conseils d’un physiothérapeute pour vous aider à progresser sans vous blesser.

Échauffement

L’échauffement est important pour préparer le corps et l’esprit à performer et aide à la prévention des blessures. La première phase de votre échauffement devrait prendre au moins 5 minutes et consiste en l’augmentation de la température corporelle (course, vélo, corde à sauter, etc). La deuxième phase consiste en 5 à 10 minutes d’étirements dynamiques. Ceux-ci sont des mouvements lents et contrôlés qui utilisent toute l’amplitude nécessaire pour l’activité. Ciblez vos doigts, poignets, épaules, hanches et votre tronc. Enfin, la dernière phase de votre échauffement se fait sur le mur d’escalade. Vous devez commencer par quelques problèmes très faciles, puis, progressivement vous rendre vers votre projet. Cette phase devrait prendre environ 20 minutes. Assurez-vous de prendre les pauses nécessaires pour dé-pomper pendant votre échauffement.

Préparation physique

Un principe important à exploiter pour l’escalade est le travail des muscles antagonistes. Effectivement, l’escalade est un sport qui surcharge les muscles qui tirent vers soi. Il est donc important de favoriser la symétrie du corps en étirant ces muscles et en renforçant leurs muscles antagonistes. Vous devriez par exemple travailler les extenseurs des doigts, les rotateurs externes de l’épaule et le shoulder press.

Planification des entrainements

Les principes de quantification et de diversification du stress sont primordiaux. Votre progression doit être lente pour laisser votre corps s’adapter. Votre corps est un bon baromètre : si vous avez mal ou que vous êtes très raqué, vous en avez trop fait et avez besoin de repos. De plus, variez vos entrainements (bloc, premier de cordée, moulinette) puisque si vous faites toujours des séances identiques, vous mettez toujours le même stress sur les mêmes structures, que vous allez surcharger.

Bonne grimpe!

James Rouzier, physiothérapeute à Kinatex Gare Centrale.

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Références

Chang CY et al. Rock Climbing Injuries Acute and Chronic Repetitive Trauma.
Woollings KY et al. Risk factors for injury in sport climbing and bouldering: a systematic review of the literature.
Aaltonen S et al. Prevention of sports injuries.
Leppannen M et al. Interventions to prevent sports related injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.
McCrary JM et al. A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury