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Quantification du stress mécanique: ne pas en faire trop, trop vite.

2020/06/22 Accueil Éducation et conseils

Quantification du stress mécanique: ne pas en faire trop, trop vite.

La course à pied est une bonne façon d’améliorer la forme cardiovasculaire tout en travaillant tous les groupes musculaires majeurs du bas du corps. Cependant, étant un sport à impact élevé, la course à pied peut mener à des blessures de surentraînement si le corps n’y est pas adapté progressivement. 

Les divers tissus de notre corps, dont les tendons, les articulations et les muscles, ont une capacité impressionnante à s’adapter à de nouvelles activités. La clé pour une adaptation optimale? Ne pas en faire trop, trop vite. L’adaptation se produit lorsque le stress mécanique appliqué aux tissus (par ex. l’impact sur les articulations ou la demande musculaire  de la course à pied) ne dépasse pas la capacité maximale du corps à s’adapter à un tel stress. Le terme technique pour ce concept est la quantification du stress mécanique.

Le graphique ci-haut démontre à quoi ressemble la quantification du stress mécanique. Chaque individu a un seuil de capacité maximale d’adaptation (ligne rouge) et un seuil de stress minimum pour créer des adaptations (ligne verte) propre à lui-même. De plus, ces seuils ne sont pas statiques dans le temps et peuvent varier selon le niveau de stress mécanique appliqué régulièrement. L’adaptation optimale se produit lorsque le niveau de stress mécanique quotidien dépasse le niveau minimum requis mais ne dépasse pas la capacité maximale d’adaptation. Lorsqu’on se retrouve dans cette zone, on peut progressivement augmenter le volume d’entrainement en course à pied.

Alors, comment quantifier son stress mécanique lors de la course à pied?

Sur un graphique, ça parait facile de trouver cette zone optimale d’adaptation. Mais comment le faire en vrai? Voici quelques conseils pour y arriver:

  • Commencez avec un programme fractionné de course à pied (alternance entre la marche et la course, et augmentation progressive de la durée de la sortie ainsi que du ratio de course vs marche)
  • Monitorez vos symptômes pendant et après votre sortie de course à pied. Si vous avez ressenti de la douleur ou de la raideur, vous avez peut-être dépassé votre capacité maximale d’adaptation et vous ne devriez pas continuer d’augmenter votre volume d’entraînement.
  • Courez 4-6 fois par semaine pour permettre un niveau de stress mécanique quotidien nécessaire pour adapter les tissus à la course.
  • En général, il est recommandé de ne pas dépasser 10% de volume d’entrainement (par exemple: la durée ou la distance parcourue lors d’une sortie de course) par semaine. Cependant, une personne avec un plus petit volume d’entrainement (moins de 20km par semaine), un bon de 20 à 30% pourrait être acceptable.
  • Attention à la vitesse! Plus de vitesse = plus de stress mécanique sur les tissus. Il est donc recommandé de ne pas augmenter les courses à vitesse élevée de plus de 3% par semaine du volume total de course.

Une bonne quantification du stress mécanique mène à un dosage de course à pied optimal pour votre corps, tout en vous permettant de progresser vers votre objectif personnel. Ceci est important non seulement pour la prévention de blessures, mais aussi pour le traitement de ces blessures!

Chaque individu est unique et il n’y a pas de programme de course à pied universel. Votre physiothérapeute peut vous guider vers un programme individualisé afin d’atteindre vos objectifs tout en évitant de vous blesser, ou de vous remettre à la course suite à une blessure. 

Bonne course!

Références

La clinique du coureur. Nouveautés dans la prévention des blessures en course à pied. Cours donné par Blaise Dubois, novembre 2019.

Mechanical Stress Quantification. [Tiré de https://therunningclinic.com/mechanical-stress-quantification/ le 28 avril 2020].

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