IMPORTANT : Nous sommes ouverts et toujours là pour vous! Détails

L’ABC d’un bon échauffement

2020/07/06 Accueil Éducation et conseils

Mme Ouellet nous demande : «Devrait-on toujours s’étirer avant d’aller courir ? Ou bien est-ce mieux de le faire après la séance d’entraînement ? Comment devrait-on s’échauffer avant un jogging ?»
Voici notre réponse à sa question.

L’ABC d’un bon échauffement

La littérature scientifique se montre de plus en plus convaincante au sujet de l’importance des échauffements physiques avant le sport. En effet, il a été bien démontré que certains types d’exercices, réalisés avant le «corps» de l’entraînement, contribuent à améliorer les performances sportives et à réduire le risque de blessures ou d’incidents lors de l’entraînement. C’est super ! Mais que devrait-on inclure à une routine d’échauffement pour profiter de ces bienfaits ? Pour répondre à cette question, il faut d’abord se questionner sur les objectifs physiologiques se cachant derrière le concept d’échauffement.

Objectifs physiologiques de l’échauffement :

  •     AUGMENTER graduellement votre fréquence cardiaque;
  •     BOUGER vos articulations dans l’amplitude de mouvement nécessaire à l’activité physique désirée;
  •     CONTRACTER progressivement les grands groupes musculaires dont vous aurez besoin.

Une bonne routine d’échauffement devrait donc être adaptée au sport que vous vous apprêtez à réaliser. Imaginez simplement une gymnaste qui s’échauffe comparativement à un joueur de tennis… Ce ne sont pas toutes les activités physiques qui requièrent la même amplitude de mouvement ni la même musculature !

Une séance d’échauffement optimale devrait donc :

  • Se composer principalement d’exercices dynamiques* ciblés selon les articulations et les muscles que vous solliciterez davantage pendant votre activité physique;
  • Inclure la pratique de l’activité physique en question, mais à plus faible intensité;
  • Être d’une durée totale d’environ 10-15 minutes.

*On priorise donc les exercices et les étirements ACTIFS plutôt que passifs. Par exemple, il est préférable de choisir des exercices de renforcement doux (ex. demi-squat) ou de bouger vos membres dans des directions semblables à celles dont vous aurez besoin plutôt que de maintenir certaines positions d’étirement pendant de nombreuses secondes.

Tels sont donc les principes de base d’un bon échauffement. Sachant tout cela, vous pouvez maintenant laisser place à votre créativité et inventer votre propre routine d’échauffement ! Toutefois, si vous avez besoin d’un peu plus d’inspiration, nous avons produit un court vidéo démontrant un exemple d’échauffement pouvant être réalisé avant une séance de course à pied, que vous pouvez retrouver ici.

BONUS : Si vous vous apprêtez à réaliser une séance d’entraînement par intervalle ou une compétition, il serait aussi judicieux d’inclure des exercices de coordination à votre échauffement, comme le fameux exercice de ‘’carioca’’ (marche rapide en croisant puis décroisant les pieds) ou des exercices utilisant les échelles d’agilité.

…Et si j’ai des blessures ?

Si, avec un échauffement de base, vous avez encore des limitations au niveau de vos amplitudes de mouvement, il pourrait être adéquat d’inclure à votre routine quelques exercices d’étirement. Le physiothérapeute est le professionnel tout indiqué pour vous conseiller afin d’adapter vos habitudes d’échauffement et d’entraînement à votre condition neuro-musculosquelettique. Il pourra vous proposer des exercices adaptés à votre situation et à vos objectifs de performance afin de favoriser un retour au sport sécuritaire.

Bon entraînement !!

Références

American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercice Testing and Prescription [En ligne]. 10ème édition. Philadelphie (USA) : Wolters Kluwer; 2018 [Cité le 2020-05-02]. Disponible : http://antoinedl.com/fichiers/public/ACSM-guidelines-2014.pdf
American Heart Association [En ligne]. Dallas (USA) : L’association; 2014. Warm up, cool down [modifié le 2014-09-01; cité le 2020-05-02]; [environ 4 écrans]. Disponible: https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down
Bret Contreras [En ligne]. What Does Sports Science Research Have To Say About Warming Up? [modifié le 2013-09-11; cité le 2020-05-02]; [environ 70 écrans]. Disponible : https://bretcontreras.com/what-does-sports-science-research-have-to-say-about-warming-up/
Fradkin A.J., Gabbe B.J., Cameron P.A. Does warming up prevent injury in sport? : The evidence from randomised controlled trials. Journal of Science Medicine and Sport [En ligne]. 2006 [Cité le 2020-05-02]; 9(3) :214-220. Disponible : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679062
University of Rochester Medical Center [En ligne]. Rochester (USA) : L’Université; 2020. Adult and Children's Health Encyclopedia : Preventing Sport Injuries [Cité le 2020-05-02]; [Environ 2 écrans]; Disponible : https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=85&contentid=P00935

Trouvez une clinique

Cliquez sur votre région

Ontario 1 Clinique Open

Voir toutes les cliniques sur une carte Voir toutes les cliniques sur une carte