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J’ai mal : Courir ou ne pas courir, là est la question !

2020/06/15 Accueil Éducation et conseils

J’ai mal : Courir ou ne pas courir, là est la question !
Gabrielle Lafortune Gabrielle Lafortune Physiothérapeute

Tout commence suite à un beau deux semaines de congé où l’on a bien profité des choses de la vie, vous êtes motivés comme jamais à reprendre la forme. Le samedi matin, vous montez la montagne du Mont-Royal à votre PB (personal best), deux fois plutôt qu’une, parce que vous vous sentez d’attaque pour le retour à l’entraînement. Tout va très bien durant votre course sauf une sensation de fatigue plus importante qu’à l’habitude. Probablement parce que vous avez été plutôt en position d’horizontalité au soleil avec un pina colada dans la main dans les dernières semaines… 

Surprise en vous levant du lit le lendemain, une douleur au tendon d’Achille se fait sentir dès la pose du pied au sol. Vous soupçonnez que c’est peut-être dû à votre course de la veille (belle performance d’ailleurs sur votre compte Strava, qui vous a mérité quelques kudos de la part de vos amis). La douleur s’estompe tranquillement dans la journée et c’est parfait, car vous aviez planifié de faire une petite sortie 5 à 8 km le soir même. Dès le début de l’entraînement la douleur revient, misère ! La douleur est supportable et vous tenez vraiment à retourner à votre forme incroyable d’il y a quelques semaines, alors vous continuez. Est-ce la bonne chose de poursuivre vos entraînements ou êtes-vous en train d’aggraver une blessure ? 

Les blessures à la course surviennent presque toujours suite à un changement dans l’entraînement. Ce qui signifie d’en faire trop, trop vite en termes de volume, d’intensité ou de dénivelé. Il n’est pas exceptionnel de ressentir une douleur lors d’un programme d’entraînement de course à pied ou dans un processus de retour à l’activité physique. La moitié des coureurs se blessent au courant d’une année.  

Il est recommandé de se trouver en tout temps sous une intensité de 5 sur 10 d’une échelle de douleur, 0 étant aucune douleur et 10 étant la pire douleur imaginable. 

Voici 3 critères d’évaluation qui peuvent vous aider à évaluer la gravité d’une blessure :

1-    J’ai des signes et symptômes d’une blessure 

Les symptômes suivants ne sont pas à négliger. Il est recommandé d’arrêter de courir et de faire appel à l’opinion d’un physiothérapeute ou médecin si vous les ressentez : 

  • Tout signe d’oedème (enflure) 
  • Sensation de pincement ou blocage d’une articulation 
  • Douleur égale ou plus grande que 5/10, considérée sévère 
  • Sensation d’engourdissement ou de picotement 
  • Douleur en touchant à une zone osseuse par exemple dans la zone de l’avant-pied 
  • Limitation de mouvement par rapport au côté non atteint
  • Douleurs lors de l’impact ou lors de la mise en charge surtout si elles sont persistantes.

 Le traitement de choix en période aigüe est de privilégier une courte période de repos et de remplacer dès que possible la course à pied par une activité de transfert, c’est-à-dire une activité cardiovasculaire qui ne sollicite par la région atteinte comme le vélo, la natation, l’aqua jogging. 

2-   J’ai des douleurs légères pendant la course  

Si l’inconfort est léger (moins de 5/10), qu’il ne change pas votre manière de courir et s’estompe après quelques minutes de course, vous pouvez poursuivre votre entraînement. Par contre, si celui-ci persiste durant la course et augmente en intensité, il n’est pas recommandé de poursuivre son activité. 

Si vous avez une douleur lors de la course (moins de 5/10) et que vous ne la ressentez plus dans les 24 heures qui suivent : une bonne stratégie d’entraînement sera de réduire votre volume/vitesse de course tout en maintenant ou en augmentant la fréquence des sorties. Ainsi, vous devrez courir moins longtemps à chaque sortie, mais vous pouvez vous permettre de courir plus souvent.

Il est important de ne pas courir avec une douleur persistante surtout si elle est présente plus de 3 jours. Prenez un repos ou réduisez votre volume, et consultez un professionnel. 

Le principe de la quantification du stress mécanique est la clé pour prévenir les blessures, c’est-à-dire mesurer le stress exercé sur les tissus pour prévenir les risques de blessure[2]. 

3-  J’ai mal après ma course

La douleur qui apparaît durant ou après la course est le premier indice que le corps est sollicité au-delà de ce qui lui est permis. Les douleurs qui s’éveillent dans les 24-48 heures suivant l’activité sont souvent d’origine tendineuse et sont non négligeables. Dans la situation où vous avez des douleurs post course (moins de 5/10), le repos est à prioriser à court terme avec par la suite, une reprise graduelle à petit volume de la course à pied. 

Si vos douleurs persistent plus de trois jours, n’hésitez pas à demander conseil à votre physiothérapeute spécialisé en course à pied pour vous donner des conseils appropriés, vous guider dans votre stratégie d’entraînement et vous prescrire des exercices spécifiques à votre condition. 

Références

[1] Blaise DUBOIS et Frédéric BERG, La clinique du Coureur – La santé par la course à pied, Éditions Mons, Angoulême 2019 p. 101

[2] Paquin, SOUKAINA. (2020, June 8). Je commence à courir, je fais ça comment? Kinatex Gare Centrale. https://www.kinatex.com/cliniques/garecentrale/education-et-conseils/je-commence-a-courir-je-fais-ca-comment/.

[3] Goom, T. (2019, March 25). How to decide whether to run or rest. https://www.running-physio.com/runornot.

[4] Goom, T. (2019, March 25). Should you run through pain? https://www.running-physio.com/running-pain/.

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