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Course à pied : l’importance de varier ses types d’entraînement

2020/07/20 Accueil Éducation et conseils

Course à pied : l’importance de varier ses types d’entraînement

Il pleut, il fait froid aujourd’hui et vous n’avez pas envie d’aller courir ? C’est votre journée de ‘’repos’’ dans votre plan d’entraînement de course à pied, mais vous avez quand même envie de bouger un peu ? Votre physio vous a dit de prendre une pause de course à pied pour quelque temps ? Toutes les raisons sont bonnes pour varier vos types d’entraînement tout en continuant d’exercer les groupes musculaires nécessaires à la course à pied. Voici deux manières efficaces pour continuer de vous entraîner, sans courir.

Le cross-training ou l’entraînement croisé

Dans le monde du sport, il existe un concept selon lequel pour faire des gains en terme de performance sportive, il doit y avoir une certaine spécificité dans votre entraînement à l’égard du sport que vous pratiquez. Par exemple, il est assez intuitif de concevoir que ce n’est pas en vous entrainant 20 heures par semaine au ski de fond que vous serez nécessairement très performant au plongeon. Eh bien pour la course à pied, c’est un peu la même chose. En règle générale, pour s’améliorer : il faut courir ! 

Cependant, différents types d’activités et d’exercices physiques peuvent venir bonifier votre plan d’entraînement de course à pied en vous faisant travailler différemment des habiletés physiques dont vous aurez besoin pour courir. Par exemple, la natation améliore votre endurance cardio-vasculaire et le soccer affine votre coordination motrice : deux compétences physiques indispensables en course à pied. Les exercices de musculation, eux, donnent plus de force et d’endurance à vos muscles pour courir plus vite et plus longtemps. Ces bienfaits auront un impact positif sur vos performances à la course à pied. Ce concept, bien connu dans le domaine de l’éducation physique, s’appelle la généralisation des acquis. En plus, le fait de développer une panoplie de compétences physiques dans différents contextes, sports et activités fera de vous un athlète plus complet. 

Voici 6 activités sportives qui, en plus de vous donner des compétences physiques utiles à la course à pied, vous permettent de dépenser autant d’énergie que le jogging à vitesse modérée, à temps environ égal  : 

  • la natation
  • la danse aérobique
  • le tennis
  • la bicyclette (à vitesse moyenne)
  • le soccer
  • …et même le patin à roue alignées ! 

Et ce n’est que pour nommer ceux-là… vraiment, vous avez l’embarras du choix !

Exercices de stabilisation / musculation

Une deuxième manière intéressante de travailler les muscles importants pour la course à pied consiste à réaliser des exercices de stabilisation et des jambes et du tronc. Certaines études démontrent même que ce genre d’exercice peut contribuer à réduire le risque de blessure à la course à pied. Voici un exemple de combinaison de cinq exercices qu’un coureur n’ayant présentement pas de blessure ‘’active’’ pourrait choisir. Pour plus d’information, je vous invite à visionner cette capsule vidéo dans laquelle ces exercices sont expliqués plus en détail.

Combien de répétitions dois-je faire ?

La règle est plutôt simple : faites le nombre de répétitions nécessaires pour ressentir une fatigue musculaire, c’est à dire pour que vous ayez envie de prendre une pause ou que vos muscles tremblent un petit peu. Prenez une pause d’environ 30 secondes, puis reprenez l’exercice pour une deuxième série. Prenez un repos d’environ 1 minute entre chaque nouvel exercice.

Notez qu’il est aussi possible d’intégrer ces quelques exercices de musculation/ stabilisation directement à votre entraînement de course en les faisant avant ou à la toute fin de votre séance, par exemple. Il est cependant primordial de toujours prendre son temps et se concentrer pour réaliser ces exercices adéquatement. Les exécuter trop rapidement ou peu attentivement ne sera pas aussi payant et vous risqueriez même de vous blesser.

Par ailleurs, si vous avez une blessure actuelle ou ancienne qui limite votre capacité à effectuer les exercices proposés, je vous conseille fortement de consulter un physiothérapeute. Il saura vous enseigner des exercices adaptés à votre condition physique personnelle.

En conclusion, je vous encourage à voir toutes les opportunités d’activité physique comme des occasions de développer des habiletés qui vous seront bénéfiques en course à pied.

Bon entraînement !

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