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3 étapes simples pour bien terminer son jogging

2020/07/13 Accueil Éducation et conseils

Mme Bourdages nous demande : «Devrait-on toujours s’étirer après être allé courir ? Comment devrait-on terminer une séance d’entraînement de course à pied ?»
Voici notre réponse à sa question.

3 étapes simples pour bien terminer son jogging

Bien que souvent négligé, le retour au calme après avoir fait une activité physique de moyenne ou haute intensité est important. Aussi appelé ‘’cool-down’’ en anglais, le retour au calme représente environ 5 à 10 minutes lors desquelles une personne réalise des exercices à faible intensité après une séance d’activité physique, dans le but de faciliter la transition entre l’entraînement et le repos. 

Voici les 3 étapes importantes d’un bon retour au calme :

1.La fin de la sortie de course

Il est conseillé de consacrer les premières cinq minutes du retour au calme à simplement diminuer l’intensité de l’activité physique réalisée. Une séance de course à pied devrait donc être suivie d’environ cinq minutes de jogging lent ou de marche. Cette étape permet au corps de retourner graduellement à un état de tranquillité, et donc, notamment, de diminuer la fréquence cardiaque et la température corporelle. 

2.Les étirements

Impossible de parler de retour au calme sans aborder ce sujet ! La souplesse musculaire fait partie des principales caractéristiques des muscles, tout comme la force et la puissance musculaire. Bien que tout le monde n’ait pas besoin de la même flexibilité pour participer à son sport, un minimum de souplesse est important pour vous permettre de réaliser vos activités de la vie quotidienne sans risquer de vous blesser au moindre «faux mouvement». Pour le coureur, il est également intéressant de maintenir une certaine flexibilité afin de ne pas voir son patron de course modifié en raison de raideurs articulaires ou d’un manque de souplesse musculaire, particulièrement si vous vous entraînez à compétitionner sur de très courtes distances.

Il existe plusieurs types d’étirements (actifs, passifs et balistiques entre autres) et pour l’instant, la littérature scientifique indique que tous les types d’étirements sont bénéfiques pour améliorer la souplesse musculaire. Bien qu’il soit maintenant clair selon les études qu’il est préférable d’éviter de s’étirer passivement avant son entraînement (à l’exception des gens ayant de franches limitations d’amplitude articulaire), les recherches indiquent actuellement que les bienfaits associés aux étirements sont les mêmes, que la personne s’étire immédiatement après sa séance de course ou bien plus tard dans la journée. Les étirements peuvent aussi représenter une manière de soulager vos courbatures ou vos inconforts à court terme.

Bien qu’idéalement vous feriez des étirements pour plusieurs parties de votre corps, voici les principaux groupes musculaires que vous devriez étirer après une sortie de course à pied : le psoas-iliaque, les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers et les adducteurs de hanche. Pour ce qui est du triceps sural (mollets), la littérature scientifique actuelle recommande plutôt d’éviter de trop l’étirer, à moins d’y avoir une blessure. Ainsi, libre à vous de choisir vos exercices de souplesse préférés pour ces muscles, ou bien de consulter notre capsule vidéo pour un peu d’inspiration.

***IMPORTANT***

-Les étirements ne devraient JAMAIS être douloureux. Il est normal de sentir un petit inconfort, mais rien de plus.

-Il est important de bien respirer pendant l’étirement : inspirez pour vous agrandir, puis expirez pour aller un peu plus loin dans le mouvement.

-Pour profiter d’une souplesse durable, il faut s’étirer SOUVENT (au moins 3-4x par semaine).

-De manière générale, on conseille de maintenir les positions d’étirement au moins 2×30 sec chacune pour maximiser les bienfaits en terme de souplesse musculaire gagnée.

3.L’hydratation

Un petit mot pour vous rappeler qu’il est primordial de refaire ses réserves d’eau après avoir pratiqué une activité physique. En fait, l’idéal est même de profiter de petites gorgées d’eau à plusieurs reprises pendant votre sortie de course à pied, surtout si celle-ci dure plus de 20 minutes. Lors de votre retour au calme, les nutritionnistes conseillent de boire entre 500-750ml d’eau par livre de sueur perdue afin de prévenir les effets néfastes de la déshydratation tels que les crampes musculaires, les maux de tête et les étourdissements. 

En résumé, votre séance de retour au calme pourrait donc comporter :

  • 5 minutes de jogging lent ou de marche;
  • 5 minutes ou plus d’étirements des membres inférieurs;
  • Un bon grand verre d’eau.

Bon entraînement !!

Références

Albert F. Analyse de l’effet à court et à long terme des étirements sur la performance par le biais d’une revue de littérature [Mémoire en ligne]. St Sébastien sur Loire (FR) : Institut Régional de Formation aux Métiers de Rééducation et de Réadaptation des Pays de Loire ; 2013 [cité le 2020-05-26]. Disponible : https://kinedoc.org/work/kinedoc/54bdf58f-6889-4c14-ab94-eb3d58faba73.pdf

American Heart Association [En ligne]. Dallas (USA) : L’association; 2014. Warm up, cool down [modifié le 2014-09-01; cité le 2020-05-02]; [environ 4 écrans]. Disponible: https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down

Blaise DUBOIS et Frédéric BERG, La clinique du Coureur – La santé par la course à pied, Éditions Mons, Angoulême 2019 p. 101

Chertoff J. What You Need to Know About Active Recovery Exercise Healthline [En ligne]. San Francisco (USA) : Healthline ; 2019. [modifié le 2019-18-12; cité le 2020-05-26]; [environ 5 écrans]. Disponible : https://www.healthline.com/health/active-recovery

University of Michigan’s Healthy Physical Activity Program. The Importance of Water [En ligne]. The Regents of the University of Michigan; 2011 [cité le 2020-05-26]. Disponible : http://www.med.umich.edu/1libr/Mhealthy/TheImportanceofWaterWhileExercising.pdf

Van Hooren B., Peake JM. Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. Sports Medicine. 2018 ; 48 : 1575–1595. Disponible : https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-0916-2

ZILTENER J-L., ALLET L., MONNIN D. Le stretching, un mythe … et des constats. J. Traumatol. Sport. 2005; 22 (2): 112-115. Disponible : https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0762915X05832000

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