Comment marcher sans se blesser aux genoux ?

2021/08/09 Accueil Éducation et conseils

Comment marcher sans se blesser aux genoux ?
Nick Arcaro Nick Arcaro Thérapeute du sport

La marche peut être une activité amusante en solitaire, en groupe ou même avec votre chien. Cependant, ressentir des douleurs après la marche peut vous démotiver à poursuivre cette activité quotidiennement.

Pour vous aider à rester motivé, voici quelques conseils utiles pour prévenir les blessures au genou avant, pendant et après votre marche.  Nous passerons également en revue d’autres façons dont vous pouvez prévenir les douleurs au genou et les renforcer afin que vous vous sentiez bien.

Tous nos conseils sont parfaits pour tout le monde, et en particulier pour ceux âgés de 50 ans et plus qui cherchent à devenir plus actifs par temps chaud.

Knee pain

Comment protéger vos genoux pour continuer à marcher ?

Pour continuer à marcher régulièrement, il sera essentiel pour vous de protéger vos genoux.  Voici des moyens pour réduire les blessures aux genoux :

  1. Effectuez toujours un échauffement avant de marcher – L’échauffement devrait prendre environ 20 minutes et devrait consister en des mouvements généraux tels que des marches statiques et des étirements dynamiques tels que des battements de jambes qui ciblent différents muscles des hanches, des genoux et des chevilles.
  2. Prévoir toujours une période de récupération – La période de récupération devrait prendre environ 10 minutes et consister d’étirements principalement statiques des jambes qui aideront à la récupération de vos muscles après l’exercice. Les groupes musculaires à cibler sont les quadriceps (avant des cuisses), les ischio-jambiers (arrière des cuisses) et les mollets (arrière du bas des jambes).
  3. Assurez-vous de manger et de boire la bonne quantité de nourriture et de liquides – Lorsque votre corps est pauvre en carburant sain, la fatigue peut s’installer, ce qui provoque souvent des crampes et des douleurs musculaires précoces.

Conseils sur la façon de prendre soin de vos genoux avant et après la marche

La gestion des douleurs après votre promenade est importante lorsqu’il s’agit de les garder sans douleur et en bonne santé pendant une plus longue période.  Voici quelques façons de prévenir les courbatures persistantes :

  1. Utilisez de la glace – Si vous ressentez un début de douleur lancinante  ou remarquez  un  léger gonflement, assurez-vous d’appliquer de la glace.  Le sac de glace ou de froid peut être enveloppé dans une petite serviette pendant des intervalles de 15 minutes, en s’assurant que la serviette est humide. La glace réduira l’enflure et la sensibilité dans la région.  Il aidera également les muscles à se détendre.
  2. Allez-y lentement – N’oubliez pas que votre niveau d’exercice peut ne pas être ce qu’il était. Cela fait peut-être un moment que vous êtes sorti pour vous promener.   Assurez-vous d’y aller lentement, progressivement et de respecter vos limites.
  3. Choisissez les bonnes chaussures – Une mauvaise paire de chaussures peut causer du stress sur vos genoux. Les bonnes chaussures absorberont une partie du choc de la chaussée et fourniront une meilleure stabilité aux genoux et aux chevilles.
  4. Effectuez des exercices de renforcement faciles – Les exercices assis peuvent aider à renforcer les genoux.  Ces exercices se composent d’extensions de genou, de levées de jambes, de cercles des jambes.  La prochaine fois que vous verrez votre physiothérapeute, demandez-lui de vous démontrer ces mouvements simples.

💡 Si vous vous demandez si la marche est le bon exercice pour vous, voici un article qui peut vous aider à prendre cette décision :  Devrais-je commencer à marcher pour me maintenir en forme ?

Knee pain

⇒ Si vous avez de la douleur et que vous cherchez à obtenir de l’aide ou si vous voulez simplement savoir quelle est la cause de votre douleur au genou, rappelez-vous que nous sommes toujours là pour vous aider !

⇒ Si vous vous blessez fréquemment lorsque vous commencez votre activité ou si vous voulez éviter de vous blesser en commençant une nouvelle activité, vous pourriez avoir besoin d’une évaluation musculo-squelettique par un physiothérapeute. À la suite de l’évaluation, le physiothérapeute vous donnera des conseils et des exercices spécifiques à votre état.

Prenez rendez-vous à notre clinique avec un physiothérapeute.

Je ne sais pas si la physiothérapie peut m’aider. Que puis-je faire ?

Il est normal d’avoir des questions lorsque vous essayez quelque chose de nouveau. Nous offrons maintenant la possibilité de planifier un appel d’orientation gratuit avec un thérapeute pour vous aider à décider si la physiothérapie vous convient !

 

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