La prévention des blessures en ski alpin – Exercices et conseils

Il est important de rappeler quelques bonnes pratiques afin d’éviter les blessures. Vous profiterez ainsi bien plus de l’hiver!

La quantification du stress mécanique : progresser lentement, mais sûrement

😱Le terme fait peur, mais c’est pourtant très simple.

Le concept derrière cette terminologie utilisée par les physiothérapeutes repose sur le principe voulant que le corps ait une énorme capacité d’adaptation à condition d’être progressif et à son écoute. En commençant une activité physique, quelle qu’elle soit, il faut donc démarrer  avec un faible stress mécanique pour ensuite l’augmenter en jouant sur les paramètres de la durée ou de l’intensité.

Ainsi, durant les premières journées de ski, le mieux est de prévoir des journées plus courtes et de prendre des pauses régulièrement. Profitez-en pour aller au chalet, prendre une collation et bien vous hydrater. Même si vous ressentez moins la soif et que vous ne suez pas à grosse goûte, le ski demeure un sport exigeant et votre corps doit rester hydraté.

Astuce : Mettez une bouteille d’eau de petit format dans vos poches de manteau ou dans votre capuchon. Chaque fois que vous terminez une descente, profitez-en pour boire un peu!

Préconisez des pistes plus faciles et adaptez votre niveau de performance. Même si vous avez fait d’autres sports durant l’été, les exigences divergent d’un sport à l’autre et vous sollicitez de nouvelles fibres musculaires. Par la suite, progressez tranquillement, un élément, à la fois en temps et lieu.

Si vous avez des courbatures dans la journée ou le lendemain, il s’agit d’un signe que vous en avez trop fait. Rappelez-vous, il faut être à l’écoute de votre corps. Celui-ci est votre meilleur indicateur pour savoir si vous avez été progressif. Chaque personne est différente et évolue à son propre rythme. La capacité d’adaptation de votre corps varie d’une journée à l’autre. La fatigue, l’état dépressif et l’immobilisation sont tous des exemples de facteurs qui diminuent la capacité d’adaptation. Au contraire, le sommeil, l’alimentation saine et la bonne humeur sont des facteurs qui augmentent la capacité d’adaptation.

Les échauffements, c’est primordial

Il est fortement recommandé de commencer la journée avec un échauffement pour prévenir les blessures. Le but est de faire une activation musculaire, d’augmenter la circulation sanguine et de préparer le corps au travail musculaire. L’échauffement aura aussi pour effet de stimuler le fuseau neuromusculaire pour une transmission efficace de l’information nerveuse vers les muscles.

La première étape consiste à faire des exercices d’échauffement spécifiques au ski alpin. Les jambes sont très impliquées dans les mouvements en ski, que ce soit au niveau des chevilles, des genoux ou des hanches.

Je vous suggère quelques exercices que vous pouvez faire dans le chalet et au bas des pistes, tout juste avant de prendre le télésiège :

Les chevilles

Avant d’enfiler vos bottes :

• Faire quelques allers-retours avec vos chevilles
• Effectuer des mouvements rotatoires.

Même si cette articulation est emprisonnée dans la botte de ski, il y a une partie du mouvement de mise à carre qui implique de l’éversion (torsion du pied vers l’extérieur) et de l’inversion (torsion du pied vers l’intérieur) avec un peu de flexion de cheville.

Les hanches

Ensuite, en bottes de ski et avec les bâtons dans les mains pour se stabiliser :

• Faire des mouvements de balancement d’une jambe d’avant vers l’arrière avec une hanche et ensuite avec l’autre
• Réaliser des balancements de côté et des mouvements de rotation
• Marcher en soulevant le genou bien haut (marche soldat)
• Faire des rotations avec le tronc
• Exécuter quelques squats.

Les muscles stabilisateurs

Par la suite, il faut également bien réveiller les muscles stabilisateurs. Plusieurs options s’offrent à vous :

• Des squats sur une jambe
• Des sauts d’une jambe à l’autre
• Aller toucher la neige avec le talon comme les aiguilles d’une horloge, en appui sur l’autre jambe
• Etc.

Ces exercices vous permettront de travailler votre équilibre pour être plus solide sur les skis.

L’échauffement sur les pentes

L’échauffement se poursuit sur les pistes en commençant par celles qui sont relativement faciles, toujours dans le but d’activer graduellement la musculature et de préparer le corps aux efforts qui seront fournis. Cette partie de l’échauffement sur neige vous permettra aussi de solliciter efficacement vos systèmes d’équilibre, principalement la proprioception qui vous donne de l’information sur le positionnement de vos membres et de votre corps dans l’espace.

Je vous recommande d’expérimenter les mouvements pour bien sentir votre cône de stabilité, en l’occurrence la zone dans laquelle vous êtes en équilibre.

Commencez la journée en étant détendu du haut du corps. Rappelez-vous, le travail du skieur se fait avec les jambes et le bas du corps. Le haut du corps sert surtout à rester en équilibre avec les muscles stabilisateurs. Un haut de corps trop rigide amène un travail non optimal des muscles stabilisateurs.

• Commencez par simplement glisser sur la neige en ligne droite, les bras détendus et le long du corps.
• Par la suite, toujours en vous laissant glisser, avancez l’avant de votre jambe contre l’avant de la botte pour quelques secondes.
• Reculez ensuite votre jambe contre l’arrière de la botte quelques secondes.
• Ajustez-vous pour revenir centré dans la botte dans une position qui demande le moins de travail musculaire possible et qui est confortable.

Lorsque vous faites des virages, vous activez votre musculature. Cependant, si elle est déjà contractée pour tenir en position statique, votre travail musculaire devient moins efficace lors de l’effort.

La suite de l’échauffement consiste à faire des mouvements de grande amplitude pour bien échauffer les articulations. Je suggère ici quelques idées, mais les mouvements peuvent varier d’une fois à l’autre. Vous pouvez par exemple :

• descendre vos mains vers le sol en alternance et vous pencher de chaque côté
• lever les bras au ciel puis aller toucher vos bottes
• réaliser des sauts les mains vers le ciel
• effectuer des rotations du tronc
• faire des braquages ou des petits arrêts
• etc.

Laissez aller votre créativité!

Durée de l’échauffement

Tout l’échauffement devrait durer entre 10 et 20 minutes. Si vous ne désirez pas faire la séquence au complet, dites-vous qu’il vaut mieux en faire un peu que pas du tout. Le but est de vous approprier l’échauffement pour qu’il soit plaisant.

Il est aussi toujours possible d’entamer l’échauffement dans la voiture en se dirigeant à la station de ski pour gagner du temps. Il s’agit simplement de faire des contractions isométriques de quelques groupes musculaires. En d’autres mots, de contracter les muscles sans faire de mouvement. Par exemple, contractez les fessiers, les quadriceps et les mollets à plusieurs reprises jusqu’à sentir une certaine chaleur qui indique un travail musculaire.

Si certaines personnes sont tentées de faire des étirements statiques avant de commencer à skier, sachez que les étirements passifs soutenus ne sont pas recommandés ni avant ni après la pratique d’un sport. L’étirement avant le sport diminue la vitesse de réaction de protection et augmente le risque de blessure. L’étirement suite au sport n’est pas efficace puisque les muscles ne sont pas relâchés. Si vous désirez vous étirer, faites-le tout simplement à un autre moment de la journée.

Cool down

Vous avez passé un bon moment à enchaîner les virages sur les pentes?

Avant de terminer votre journée, il est recommandé de faire un retour au calme, communément appelé le cool down.  À cette étape, il faut diminuer la chaleur du corps et le rythme cardiaque de façon graduelle. Le retour au calme permet aussi un bon retour sanguin afin d’éliminer les toxines qui se retrouvent dans les muscles suite à l’entraînement sur piste. Gardez en tête qu’en fin de journée, le corps est plus fatigué, ce qui mène à de moins bonnes vitesses de réaction et à une diminution de force musculaire relative. Votre corps est donc plus à risque de blessure. Écoutez-le bien.

Mieux vaut commencer votre journée et votre saison de ski graduellement pour pouvoir vous amuser le plus longtemps possible sans blessure!

It’s best to start your day and your ski season gradually so that you can have as much fun as possible without injury!