Course à pied: une préparation optimale et sans blessure, en vue d’un défi sportif

Les défis sportifs sont de plus en plus nombreux et le nombre d’adeptes est également croissant. L’arrivée du beau temps rime avec course à pied. Cependant, comment s’assurer d’une préparation optimale afin de retirer le maximum de satisfaction et d’éviter les blessures? Voici deux principes d’entraînement pour vous aider dans votre préparation.                          

Premièrement et le plus important de tous, j’ai nommé la progression. Que vous soyez sédentaire et que l’un de vos amis vous lance un défi ou que vous soyez déjà un coureur régulier, la progression dans votre charge d’entraînement est primordiale afin d’éviter les blessures. La charge d’entraînement est modulée principalement par :

• Le volume (temps total d’entraînement)
• L’intensité (vitesse, dénivelé)
• L’environnement (route, piste, sentier, etc.)

Ainsi, pour s’assurer d’une progression convenable un seul modulateur devrait être augmenté à la fois et ne devrait pas dépasser 10% par semaine.

Plus concrètement, si un coureur fait normalement trois entraînements par semaine et court en moyenne 40 minutes par séance, celui-ci ne peut risquer de faire, la semaine suivante, des courses de 60 minutes à une vitesse d’une minute au kilomètre plus rapide. Il devrait soit augmenter sa durée, dans ce cas-ci environ 5 minutes (donc à 45 minutes), ou sa vitesse, en intégrant une séance d’entraînement par intervalles (variation de vitesse). Pour en lire plus sur ce sujet, lisez notre article sur la quantification du stress.

Deuxième principe important dans les circonstances est la spécificité de l’entraînement. La spécificité consiste à reproduire et entraîner, le plus précisément possible, les qualités physiques et biomécaniques requises pour une épreuve « x ». Les exigences physiques et musculaires sont différentes d’un sport à l’autre. Une course à obstacles va nécessiter un travail musculaire des membres supérieurs tandis que les courses à pied standard non, il faut donc bien connaitre son épreuve pour s’y préparer adéquatement. Au même titre, il est important d’étudier le parcours de notre compétition. Si celui-ci contient beaucoup de montées, il sera important d’en intégrer dans son entraînement pour développer sa musculature en conséquence. De plus, la surface sur laquelle on s’entraine aura un impact. Pensez au tennis, où les meilleurs au monde ne sont pas les mêmes sur terre battue que sur un terrain standard. Il va de même pour les courses en sentier qui nécessite plus de technique spécifique. Vous comprenez qu’il est impératif de courir quelques fois en sentier pour bien s’y préparer !

Sommes toutes, la préparation spécifique n’est pas à intégrer dans l’entraînement toute l’année. Dans la période hors compétition, il est possible et même bénéfique pour un athlète d’intégrer d’autres sports qui sont malgré tout connexe. Par exemple, un coureur aura intérêt à pratiquer le ski de fond en période hivernale ou d’un autre côté, les fondeurs pourront pratiquer le vélo ou même la course à pied pendant la saison d’été.

Si vous sentez que vous avez besoin de conseils ou de support dans la préparation d’un défi sportif ou d’une compétition, le kinésiologue est un professionnel de la santé expert dans ce domaine. N’hésitez pas à consulter en cas de besoin.

Bonne préparation!