LES ÉTIREMENTS: AVANT ou APRES LES ENTRAINEMENTS?

2019/11/05 Accueil Éducation et conseils

LES ÉTIREMENTS: AVANT ou APRES LES ENTRAINEMENTS?

Mes patients me posent souvent la question suivante : « Quand dois-je faire mes étirements? Avant ou après m’avoir entraîné?»

C’est en discutant des activités sportives et des loisirs de nos patients que nous constatons qu’il y a encore beaucoup de confusion par rapport au moment idéal de s’étirer. 

Alors, nous allons discuter quoi faire AVANT et APRES un entrainement. 

Tout d’abord, avant un entrainement, nous devons s’assurer de préparer les muscles qu’on va utiliser dans notre entrainement. C’est-à-dire que nous devons les échauffer en bougeant de façon dynamique !! 

QUOI FAIRE COMME ÉCHAUFFEMENT?

L’objectif de l’échauffement est de préparer les muscles que vous entraînez.

Dans un centre de conditionnement physique, nous vous recommandons d’utiliser un appareil cardiovasculaire (comme le tapis roulant, le vélo stationnaire ou l’appareil elliptique) pour 5 à 10 minutes.

À la maison, vous pouvez simplement courir sur place, faire la corde à danser ou encore monter et descendre les escaliers.

Par la suite, nous pouvons faire une série de mouvements dynamique pour étirer et échauffer les muscles qu’on va faire. 

Voilà quelques exemples :  

Squats, talons aux fesses, lever des genoux, etc. 

Squats

Talon aux fesses

 

POURQUOI NE PAS FAIRE D’ÉTIREMENTS STATIQUES AVANT NOS ENTRAINEMENTS ?

Par le passé, il était recommandé d’effectuer les étirements statiques des muscles avant l’entraînement. Par contre, de plus récentes recherches scientifiques ont démontré qu’étirer de façon statique un muscle « froid » n’est pas l’idéal. Cela peut augmenter les risques de blessures. Le muscle suit un principe semblable à celui d’un élastique : si vous étirez trop l’élastique sans l’avoir travaillé, il risque de céder. Par contre, si vous le bouger de façon dynamique avant, il vous sera possible de l’étirer encore plus loin. 

QUOI FAIRE COMME EXERCICES APRES NOTRE ENTRAINEMENT— ( LE COOL DOWN)

C’est maintenant que cela se passe! À la fin de l’entraînement les muscles sont chauds et on peut alors étirer les fibres musculaires dans le but d’augmenter la flexibilité des muscles! 

La deuxième question qu’on se fait souvent poser c’est combien de temps dois- je tenir mes étirements musculaires ?

En fait, les recherches démontrent que pour avoir un effet d’étirement, il faut s’étirer pour une période de 1 minute. Ceci étant dit, nous pouvons effectuer un exercice d’étirement 4 fois pendant 15 secondes ou bien 3 fois pendant 20sec ou même 2 fois pour 30 secondes ! L’important est que le total de temps d’étirement égal à 1 minute.  

Quels sont les muscles que je peux étirer? Bref, presque tous !!! Voilà quelques exemples des groupes musculaires les plus communs pour les jambes lors de l’étirement:

Les Quadriceps

Les Ischio-Jambiers

Les Fessiers

 

Alors, en gros, on doit s’assurer d’ÉCHAUFFER nos muscles AVANT nos entrainements et d’ÉTIRER nos muscles APRES nos entrainements. 

Si jamais vous avez des questions supplémentaires par rapport à vos étirements ou vos entrainements, n’hésitez pas à contacter votre équipe de réadaptation chez Kinatex Saint-Léonard.