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Les protéines : comment en consommer adéquatement?

2020/03/16 Accueil Éducation et conseils

Les protéines : comment en consommer adéquatement?

Par Gabrielle Anne Desjardins Dt.P. nutritionniste

Un apport adéquat en protéines est important pour notre santé et afin de prévenir la perte de notre masse musculaire. En effet, les muscles sont la seule réserve en protéines que notre corps peut utiliser. Lorsque notre alimentation ne comble pas nos besoins protéiques à moyen-long terme, notre corps utilise les protéines de nos muscles et il en résulte une perte de masse musculaire. Pour prévenir cela, voici des explications et quelques conseils afin d’optimiser votre consommation de protéines.

Rôles des protéines

Parmi ces multiples rôles, les protéines ont notamment un rôle structurel (composition des cheveux, des ongles, de la peau, des muscles, etc.), elles participent à plusieurs réactions enzymatiques et prennent part à la reconstruction musculaire et à la coagulation du sang.

Répartition des apports

Il est important de répartir ses apports en protéines en plusieurs repas ou collations tout au long de la journée. Pour se faire, il est recommandé que chaque repas contienne au moins 20 à 30g de protéines selon vos besoins protéiques quotidiens. En répartissant les apports ainsi, notre corps est plus apte à absorber et utiliser adéquatement les protéines consommées.

20 à 30g de protéines, cela ressemble à quoi?

  • Une portion de viande, volaille, poisson, fruits de mer de la grosseur de la paume de votre main
  • Une portion de tofu, tempeh ou protéine végétale texturée (PVT) de la grosseur de 1 à 1.5 fois la paume de votre main
  • 3 à 4 gros œufs
  • Une portion de légumineuses ou de lentilles de la grosseur du ¾ de votre poing
  • 500ml de lait ou de boisson de soya
  • Une portion de fromage cottage ou de yogourt grec de la grosseur de la moitié de votre poing

Quantité adéquate

Nos besoins en protéines varient selon notre activité physique quotidienne, le type d’activité physique (cardiovasculaire ou musculaire), notre masse musculaire, notre âge, si nous avons une alimentation restreinte en calories (en contexte de perte de poids) et bien d’autres facteurs.

Voici néanmoins les recommandations générales concernant les apports quotidiens en protéines. Ces besoins sont exprimés en gramme de protéines par kg de votre poids corporel.

Apports protéiques recommandés*

 

Peu actif

 

 

1 à 1,1g par kg de poids corporel

 

 

En réadaptation suite à une blessure et/ou une chirurgie

 

1,2 à 1,5g par kg de poids corporel

 

Actif – Pratique d’activité physique cardiovasculaire

(marche, course, entrainement cardiovasculaire en gym, zumba, danse, etc.)

 

1,2 à 1,5g par kg de poids corporel

 

 

 

Actif – Pratique d’activité physique musculaire ou pratique d’activité cardiovasculaire rigoureuse

(soccer, hockey, football, tennis, entrainement en salle de musculation, etc.)

 

1,6 à 2,4g par kg de poids corporel

*Witard, Oliver C. Garthe, Ina. Phillips, Stuart M. Dietary Protein for Training Adaptation and Body Composition Manipulation in Track and Field Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2019; 1 DOI: 10.1123/ijsnem.2018-0267

Comment calculer vos besoins?

Par exemple, une femme de 69kg (151lb) qui fait des cours de zumba 2 fois par semaine et de la marche pendant 30 minutes 5 fois par semaine.

Votre apport quotidien recommandé = 1,2 à 1,5g par kg de poids corporel.

1,2 x 69kg = 82,5g

1,5 x 69kg = 103,5g

Votre apport quotidien recommandé oscille donc entre 80 et 100g par jour de protéines. Ses besoins peuvent notamment être comblés par la prise de trois repas contenant 20g de protéines chacun et deux collations contenant 10g de protéines chacune.

J’espère que cet article vous a permis de vous familiariser avec le nutriment vedette de cet article : la protéine! Par les multiples facteurs influençant nos besoins en protéines, une consultation avec une nutritionniste peut s’avérer utile dans l’optique où ce professionnel de la santé saura calculer vos besoins protéiques et sera en mesure de vérifier que votre alimentation comble vos besoins.

Ne manquez pas le prochain article de la semaine prochaine où j’aborderai «5 conseils pour une alimentation saine et SIMPLE!»

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