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Les sports de glisse et les blessures

2018/12/10 Accueil Éducation et conseils

L’hiver est maintenant à nos portes et beaucoup d’entre vous avez déjà entamé la saison de glisse. Que ce soit la planche à neige, le ski alpin ou le ski de fond, il y en a pour tous les goûts! Restez toutefois vigilants, les blessures peuvent être au rendez-vous, surtout si vous n’êtes pas bien préparés.
Alors, qu’en est-il des bonnes pratiques à adopter en ce début de saison ? Été comme hiver, il est important de considérer l’entraînement pré-saison, l’échauffement du corps avant d’entamer les pistes ainsi que la progression dans le sport tout au long de la saison. Finalement, n’oubliez d’avoir l’équipement protecteur nécessaire et de suivre le code de conduite sur la montagne pour prévenir les blessures graves.

Les sports de glisse et les blessures
  1. Pré-saison

Bien que la saison de ski soit déjà entamée et que tous se précipitent déjà sur les pentes, un petit entraînement pré-saison serait bénéfique pour vous. Celui-ci vous permettra de préparer le corps (force, mobilité et équilibre par exemple) à attaquer les pistes et par le fait même, d’augmenter vos performances.

À quoi peut ressembler un programme d’entraînement pré-saison? Des exercices de renforcement ou d’équilibre incluant des gestes spécifiques à votre sport de glisse sont pertinents. Par exemple, le squat, bien exécuté, est un exercice très intéressant car il est très similaire au geste des planchistes et des skieurs lors de la descente.

Vous avez déjà débuté votre saison ? Pas de soucis! Un entraînement parallèle s’avère tout aussi pertinent pour stimuler votre corps et améliorer vos performances.

Pour avoir un programme personnalisé, n’hésitez pas à demander aux physiothérapeutes ou kinésiologues d’un Kinatex Sport Physio près de chez vous.

  1. L’échauffement

L’échauffement reste et restera un élément primordial pour préparer le corps à un sport, peu importe l’activité. En effet, que ce soit en hiver ou en été, le corps se doit d’être réchauffé avant d’entamer des gestes et des actions spécifiques d’une intensité modérée. Un bon échauffement peut se résumer à ressentir une légère chaleur généralisée, ainsi qu’un début de sudation. (1)

Lorsqu’il s’agit de sports de glisse, l’échauffement peut s’entamer via les pistes débutantes, à faible intensité. En effet, descendre deux ou trois pistes débutantes, puis intermédiaires, peut s’avérer suffisant afin de préparer son corps à descendre les pistes plus difficiles. Quant au ski de fond, il faut commencer à une faible intensité pendant cinq à dix minutes avant de faire la progression jusqu’au rythme voulu. (1)

Vous êtes débutants? Pensez plutôt à vous échauffer 5 ou 10 minutes avant de sortir à l’extérieur afin de préparer le corps le plus possible aux actions que vous lui infligerez. Sinon, la majorité des stations de ski possèdent des pistes très faciles sans nécessité de prendre la chaise, possibilité intéressante pour s’échauffer et entamer la grande piste débutante.

  1. La progression

La progression dans un sport est une seconde notion essentielle à comprendre. Le corps doit avoir un temps d’adaptation afin de réussir à s’améliorer dans une tâche ou un sport. Cela permet de prévenir les blessures de surutilisation.   La quantification du stress mécanique est souvent un terme adopté par la majorité de nos physiothérapeutes. La clinique du coureur explique en image comment le corps peut s’adapter au sport (ici : https://az675379.vo.msecnd.net/media/2330347/06-quantificationdustress-v2.pdf ) (2,3)

En résumé, il faut imposer un stress mécanique (ex : activité sportive) minimal, puis l’augmenter progressivement dans le temps afin de créer l’adaptation du corps. Un stress mécanique peut se faire via la durée ou l’intensité de l’activité. (1-3)

En sports de glisse, limiter vos sorties à des demi-journées pour commencer afin de préparer votre corps aux plus grosses sorties en milieu de saison ! 😊

  1. L’équipement protecteur

Le ski alpin ainsi que la planche à neige sont des sports à hauts risques de blessures. En effet, il suffit d’un moment d’inattention, de perte de contrôle ou encore d’une mauvaise conduite d’un autre utilisateur pour être victime d’un accident.

Le port du casque est fortement recommandé pour limiter les risques de commotions cérébrales.  Sachez également qu’une commotion n’est pas toujours associée à un coup direct à la tête. En effet, il peut s’agir d’un coup indirect (exemple : tomber sur les fesses) qui transmet l’impact dans la boîte crânienne. En cas de chute, restez attentif à vos symptômes : nausée, étourdissement, perte de mémoire, sensation d’être au ralenti. Si c’est le cas ou que vous ayez un doute, n’hésitez pas à demander de l’aide et à contacter la patrouille de ski sur la montagne pour avoir un examen plus approfondi.

Le port de protèges-poignets ou protèges-genoux est également recommandé, surtout si vous débutez la planche à neige. Les chutes seront immanquables! Les poignets et les genoux sont souvent les premiers à vouloir réceptionner ces chutes, alors soyez prudents.

Finalement, ayez des vêtements chauds et qui respirent afin de ne pas prendre froid! L’hiver, tout le monde est à risque d’engelure.

  1. Code de conduite

Finalement, afin d’éviter accidents et collisions, référez-vous au code conduite en montagne. Il s’agit de règles à suivre pour partager les pistes de façon respectueuse et éviter les accidents. Le contrôle reste la règle numéro un. Il faut en tout temps maîtriser sa vitesse, sa direction et rester alerte aux alentours. (4)

 

En conclusion, il est important de se préparer à nos sports d’hiver afin d’éviter les risques de blessures possibles. Un programme d’entraînement pré-saison ou parallèle peut s’avérer pertinent pour préparer le corps à votre sport. Lors du jour « J », n’oubliez pas de vous échauffer avant d’entamer les pistes et d’augmenter l’intensité ou la durée de l’activité progressivement tout au long de la saison. Finalement, un port d’équipement protecteur est toujours judicieux pour prévenir les blessures et n’oubliez pas de respecter le code de conduite pour éviter tout accident. Bonne saison ! 😊

 

Références

American College of Sports Medicine, ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription: Ninth Edition. Wolters Kluwer Health éd2014, 456 p.
La clinique du coureur. Le corps s'adapte: 2015. [ cité le 5 décembre 2018]. Disponible: https://az675379.vo.msecnd.net/media/2328433/le-corps-s-adapte.pdf
La clinique du coureur. Quantification du stress: 2001. [cité le 5 décembre 2018]. Disponible: https://az675379.vo.msecnd.net/media/2328431/quantification-du-stress-v2.pdf
Ma neige. Code de conduite en montagne : 2016-2017 [cité le 5 décembre 2018]. Disponible : https://maneige.ski/conduite-en-montagne/.

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