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KinatexSquat avec Barre arrière

Squat avec Barre arrière
  • Publié le vendredi 2 février 2018

Squat avec Barre arrière

Avec l’arrivée de la nouvelle année vient la prise de résolutions, et l’une des plus populaires demeure toujours la remise en forme. Toutefois, ce projet d’envergure comporte certains risques. Il est donc primordial d’effectuer avec justesse vos exercices afin d’éviter d’éventuelles blessures. Afin de vous guider vers le droit chemin, nous observons ci-bas un exercice très populaire libellé par certains « The King of all exercises » : le back squat.

Tout d’abord, il est essentiel de comprendre quels muscles sont sollicités lors d’un squat. Au niveau des hanches, les fessiers et les ischio-jambiers seront mis à l’épreuve, tandis qu’aux niveau des genoux, les quadriceps seront sollicités. Bien que l’on puisse avoir tendance à croire que seuls les muscles des jambes travaillent, le squat avec une charge (par une barre par exemple) active les muscles abdominaux ainsi que ceux du dos afin de mieux contrôler le mouvement du tronc lors de la descente et de la remontée.

Voyons à présent la procédure à suivre pour l’exécution d’un squat optimal.

Le squat est un exercice complexe qui nécessite une session d’échauffement particulière et spécifique a priori. Un échauffement cardiovasculaire de 5 à 10 minutes (par exemple, jogger sur un tapis roulant) devrait avoir été fait avant de s’entraîner. Ensuite, les muscles utilisés durant le squat devront être prêt à travailler lorsque nous les soumettrons à une charge plus élevée; la meilleure façon pour s’y préparer est donc de faire… des squats! Effectuez environ 10 à 15 répétitions sans charge puis ajoutez la barre olympique. Faites 1 à 2 séries d’échauffement en augmentant le poids d’une série à l’autre jusqu’à ce que vous atteigniez le poids voulu.

Exécution optimale :

  1. La tête devrait être droite et le regard pointé vers l’avant.
  2. La poitrine devrait être légèrement bombée avec les omoplates serrées et la barre sur les trapèzes (muscles de chaque côté du cou).
  3. Le tronc devrait être parallèle aux tibias, tout en maintenant une légère lordose lombaire (courbe dans le bas du dos creusée vers l’avant).
  4. Les hanches devraient être au même niveau que les genoux.
  5. Les genoux ne devraient pas rentrer vers l’intérieur ni dépasser les orteils (les genoux devraient être en ligne avec le deuxième orteil et vous devriez toujours voir le bout des pieds).
  6. Les pieds devraient être en contact avec le sol en tout temps et pointer vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur.

L’amplitude optimale à laquelle descendre pour s’assurer de bien effectuer un squat varie en fonction de la flexibilité de la personne. Les gens avec une plus grande flexibilité au niveau des hanches et des chevilles auront moins de difficulté à descendre avec les cuisses sous l’horizontal. Cependant, les moins flexibles pourraient se voir restreints dans leur amplitude et risquent de compenser en penchant le tronc vers l’avant ou en laissant les genoux avancer au-delà des orteils. L’important, c’est de respecter ses propres limites et de s’assurer d’exécuter le mouvement de manière sécuritaire et efficace.

Si vous avez des questions concernant votre capacité à effectuer cet exercice, ou si vous recherchez l’avis d’un professionnel lors de votre cheminement vers la remise en forme, venez voir un physiothérapeute chez Kinatex Rockland. Il nous fera un grand plaisir de vous aider!

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Eric Demers,

Physiothérapeute

Kinatex Sport Physio Rockland

 

 

Références

Myer, Gregory D., et al. « The back squat: A proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance. » Strength and conditioning journal 36.6 (2014): 4.

 

 

 

 

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