Prévention des blessures : conseils pour une pratique sportive sûre et efficace

Quand on débute une nouvelle activité, qu’elle soit d’intérieur ou d’extérieur, il est primordial de suivre quelques conseils afin de prévenir toutes blessures, surtout si c’est la première fois que l’on pratique. La motivation est à son paroxysme, vous êtes prêt(e)s à soulever des montagnes, à améliorer votre condition physique ou à maintenir votre état de forme actuel.

Échauffement adéquat

Tout d’abord, prenez le soin de bien vous échauffer avant de commencer votre activité physique, quelle que soit la température ambiante. Celui-ci sera plus long pour les sports pratiqués en extérieur par temps froid (ski, jogging par exemple). Il durera en moyenne de 10 à 15 minutes sous forme de marche active, de course très lente, de mouvements balistiques des 4 membres, d’exercices de réveil musculaire tels que les squats, les fentes pour les membres inférieurs et/ou les pompes pour les membres supérieurs. Quelques exercices d’équilibre sur une jambe, par exemple, peuvent également être réalisés, surtout pour la pratique des sports d’hiver.

Étirements dynamiques

Attention aux étirements avant la séance, ceux-ci doivent être activo-dynamiques, courts, mais pas passifs et longs afin de préparer les muscles à l’effort. Par exemple, debout, prenez votre pied droit dans votre main droite, pliez votre genou au maximum (votre quadriceps est en position d’étirement) puis poussez dans votre main comme si vous vouliez tendre le genou durant 10 secondes, relâchez votre pied puis enchaînez par des montées de genoux. Cette phase de préparation à l’effort est cruciale pour augmenter la température intramusculaire, pour activer la vascularisation musculo-tendineuse et ainsi prévenir toutes lésions éventuelles type élongation, déchirure et tendinopathies.

Séance d’exercices

Une fois cette période de mise en route effectuée, vous pouvez entrer dans le vif du sujet, mais toujours progressivement dans le volume et dans l’intensité de l’effort (pistes faciles avant les difficiles, du plat avant le dénivelé, de l’endurance avant du fractionné, des charges légères avant les lourdes). Tout cela va de bon sens, bien entendu.

Retour au calme et récupération

La session terminée, un retour au calme est recommandé : une petite marche de 5 à 10 minutes à allure lente par exemple après le ski, du vélo d’intérieur pendant 5 à 10 minutes après la séance de sports collectifs ou de CrossFit, puis des étirements passifs plutôt longs (30 secondes à 1 minute). Prenez bien le temps d’étirer tous les groupes musculaires sollicités durant l’effort en veillant à vous concentrer sur votre respiration qui doit être lente, profonde et contrôlée. Un petit automassage avec ou sans instruments peut être envisagé si l’envie vous prend, en ciblant bien les muscles sollicités par votre activité.

Repos et récupération

Évitez d’enchaîner les sessions difficiles sans jours de repos. En effet, le corps peut avoir besoin de 24, 48 voire 72 heures pour se réparer et se régénérer totalement. Soyez à l’écoute de votre corps et de votre niveau de fatigue physique et mentale. On se blesse souvent lorsque notre niveau de fatigue est élevé à cause de l’activité elle-même, mais aussi de la charge de travail, des tâches ménagères, de la gestion des enfants au quotidien.

Hydratation, nutrition et sommeil

La récupération commence aussi en s’hydratant correctement pour compenser les pertes en sels minéraux, qu’il fasse 25 degrés dans la salle de gym ou moins 10 degrés dehors. Veillez également à prendre un bon repas riche en glucides et en protéines plutôt léger et digeste si c’est le soir. Enfin, le sommeil a également toute son importance afin que votre corps récupère correctement et se régénère durant la nuit.

Importance du massage post-effort

Enfin, tout le monde connaît l’importance considérable du massage post-effort (flush massage) dans l’optimisation de la récupération du sportif, qu’il soit amateur ou professionnel, et dans la prévention des blessures. Il facilite l’élimination des déchets liés à l’effort en améliorant la vascularisation musculaire, libère les tensions et les adhérences liées aux microtraumatismes engendrés par les mouvements répétitifs, les impacts, les vibrations et facilite la régénération des fibres musculaires abîmées par les contractions et les chocs répétés.

Conclusion

En résumé, ne négligez jamais l’avant et l’après-séance de sport, quel que soit votre niveau de pratique, surtout si vous souhaitez progresser, prendre du plaisir tout en évitant de vous blesser.