Télétravail: posture, conseils et exercices

2020/09/08 Accueil Éducation et conseils

Télétravail: posture, conseils et exercices
Ève Chaput
Ève Chaput
Physiothérapeute FCAMPT et actionnaire
Stéphanie Vézina
Stéphanie Vézina
Physiothérapeute (congé de maternité)

Les derniers mois ont amené plusieurs changements dans nos habitudes de vie. Avec la pandémie et le confinement, plusieurs ont dû changer leur routine et ont été appelés à travailler de la maison. Se retrouvant dans un environnement différent, plusieurs travailleurs ont développé des problèmes et douleurs musculo-squelettiques. Puisque le télétravail deviendra probablement une pratique plus courante dans les prochaines années, nous désirons vous présenter comment il peut contribuer au développement de douleurs ainsi que des conseils pour les prévenir.

Le télétravail a de nombreux avantages. Il nous octroie un horaire plus flexible, nous permet de limiter nos déplacements et représente une économie de temps. Par contre, il peut entrainer certains effets négatifs comme le développement de douleurs si l’ergonomie de notre poste de travail n’est pas optimale, si nous effectuons des mouvements répétitifs ou encore si nous demeurons dans une position statique prolongée. Le site suivant résume bien ce qui se produit lorsque la position assise se prolonge et que le corps s’affaisse progressivement: «

  1. le bassin part en rétroversion vers l’avant : le haut du dos est collé au dossier du fauteuil et le bas de la colonne se retrouve dans le vide, à demi cassé avec un arrondi au niveau des vertèbres lombaires
  2. le haut du dos s’arrondit, la tête s’abaissant vers l’avant
  3. la colonne vertébrale ne forme plus qu’un seul arc arrondi, du bassin aux épaules, qui comprime les organes et provoque une souffrance au niveau de la colonne vertébrale. »

Quelles sont les zones de douleur les plus fréquemment développées en lien avec notre positionnement devant l’ordinateur?

Maux de tête et douleur cervicale occasionnés par :

  • Une position de tête projetée vers l’avant
  • Une position avachie avec le bassin basculé vers l’arrière (rétroversion)
  • Un mauvais ajustement de la hauteur et de la distance de l’écran
  • Des lunettes avec foyer progressif
  • Une utilisation prolongée du téléphone
  • Un mauvais éclairage

Douleur aux trapèzes et aux épaules causée par :

  • Une position de tête projetée vers l’avant
  • Les épaules qui sont enroulées vers l’avant
  • Une absence de support pour les avant-bras ou un mauvais ajustement de ceux-ci
  • Une utilisation prolongée du téléphone
  • Une hauteur inadéquate de la chaise ou du bureau (évitez de travailler sur une table de cuisine)

Douleur aux coudes et aux poignets occasionnée par :

  • Un mauvais positionnement de la souris et du clavier
  • Une hauteur inadéquate de la chaise ou du bureau

Douleur dorsale causée par :

  • Une région dorsale arrondie
  • Un dos qui n’est pas appuyé sur le dossier
  • Une position avachie avec le bassin basculé vers l’arrière (rétroversion)
  • Une absence de support pour les bras

Douleur lombaire occasionnée par :

  • Une absence de support lombaire
  • Les fesses qui ne sont pas appuyées au fond de la chaise
  • Une hauteur de chaise inadéquate
  • Les pieds qui ne sont pas correctement en appui au sol

Douleur aux hanches et aux genoux causée par :

  • Une chaise trop basse entrainant une position avec les genoux plus hauts que les hanches
  • Une position les jambes croisées

 

Conseils pour améliorer l’ergonomie de votre poste de travail

Assurez-vous que votre poste de travail soit bien ajusté.

La CNESST a créé une feuille détaillée avec les ajustements les plus pertinents.

Voici les éléments clés à retenir :

  1. Les fesses doivent être bien reculées au fond de la chaise
  2. La courbure du bas du dos doit être maintenue avec un dossier ou une serviette
  3. La région dorsale doit demeurer en contact avec le dossier
  4. Les pieds doivent reposer au sol ou en appui sur un repose-pieds (utiliser des livres au besoin)
  5. Les hanches et les genoux doivent former un angle de 90 degrés et il doit y avoir un espace de 2 ou 3 doigts entre l’assise de la chaise et le creux du genou
  6. Le clavier doit être positionné sur une tablette ou sur un bureau au-dessus des cuisses et des genoux et à une hauteur alignée avec les coudes (éviter qu’il soit trop loin devant vous)
  7. Les avant-bras doivent être supportés sur les appuis-coude avec un angle légèrement supérieur à 90 degrés ou doivent reposer sur le bureau avec les épaules détendues
  8. Les poignets et les mains doivent être en ligne droite avec les avant-bras (en position neutre) et utiliser un repose-poignet au besoin
  9. L’écran doit être placé à distance d’un bras directement en face de vous et les yeux doivent être alignés avec le haut de l’écran
  10. Assurez-vous d’avoir un éclairage optimal et appliquer la règle du 20-20-20 pour réduire votre fatigue visuelle à l’ordinateur. Toutes les 20 minutes, prenez une pause de 20 secondes et regardez quelque chose qui se trouve à une distance de 20 pieds.

Il est primordial d’avoir une position neutre du bassin en position assise, c’est-à-dire sans que le dos soit trop rond ou trop creux. Cette zone, si elle est maintenue passivement par un support externe, diminue les tensions musculaires ainsi que le stress imposé aux disques intervertébraux et demande moins d’effort à soutenir. Cette position neutre du bassin et du bas du dos va également permettre un alignement optimal des autres segments plus haut.

Vous pouvez aussi visionner le vidéo de Myriam Leclerc, physiothérapeute à la clinique, avec des conseils d’ergonomie.

Prenez des pauses

Levez-vous aux 20 minutes et changez de position, étirez-vous et faites quelques pas sur place ou aller chercher quelque chose! Vous pouvez en profiter pour faire quelques-uns des exercices mentionnés plus bas. L’application Stand-Up! vous permet de régler une alarme pour vous rappeler de vous lever et de changer de position fréquemment. De cette façon, il n’y a pas de raisons de passer tout droit en étant trop pris par le travail. Il existe également des bureaux qui permettent de passer de la position assise à la position debout en quelques secondes.

Envisagez de vous munir de meilleurs outils.

Un poste de travail qui permet de travailler en position assise et debout offre une certaine liberté en permettant de varier les positions. L’achat d’une souris ergonomique de même qu’un repose-poignets placé en bas du clavier peuvent s’avérer utiles peut réduire les douleurs au pouce et au poignet. De même, les claviers ergonomiques permettent de limiter les mouvements du poignet et d’avoir les poignets en position plus neutre, c’est-à-dire sans déviation et en ligne droite avec l’avant-bras. Ces outils limiteront également le stress sur les tunnels carpiens. Aussi, misez sur les communications en mode mains libres (avec haut-parleur ou écouteurs) pour les appels téléphoniques de longue durée.

Le Gouvernement du Canada a aussi produit une fiche informative sur le télétravail avec des informations et recommandations intéressantes pour les travailleurs à la maison.

Exercices pertinents pour les douleurs liées au travail de bureau

Voici quelques mouvements et étirements qui peuvent être pratiqués durant vos pauses en présence de douleurs, raideurs et tensions musculaires :

1. Extension lombaire : 10 répétitions

  • Placez-vous debout à 2cm devant votre bureau avec les mains appuyées sur les fesses.
  • Allongez votre colonne vers le plafond puis penchez-vous vers l’arrière en arquant le bas du dos, sans que le bassin ne touche le bureau (ne pas pousser le bassin vers l’avant) et tout en gardant le menton rentré (regardez vers l’avant).
  • Gardez le regard au loin.
  • Revenez à la position de départ et répétez.

2. Étirement des fléchisseurs de la hanche : 30 secondes

  • Placez un pied sur une chaise en face de vous avec un genou fléchi, les orteils pointés vers l’avant.
  • Gardez la jambe qui vous soutient sur le sol à 2-3 pieds de la chaise.
  • Gardez le tronc droit et poussez les hanches vers l’avant.
  • Maintenez l’étirement 30 secondes.
  • Complétez des deux côtés.

3. Étirement du trapèze : 30 secondes

  • Placez-vous à côté d’une table, agrippez le rebord avec votre main et tirez le bras vers le bas afin d’abaisser l’épaule.
  • Penchez votre tête du côté opposé (oreille vers l’épaule) et maintenez la position lorsque vous ressentez une sensation d’étirement.

À noter : cet exercice n’est pas bon pour tout le monde, mais pour ceux qui ont les épaules déjà hautes. Il n’est pas recommandé pour ceux qui ont les épaules en dépression (basses). Dans cette situation, il est préférable d’avoir support adéquat des bras et de faire des exercices d’activation des trapèzes.

4. Étirement des extenseurs du poignet : 3x30sec

  • Étendez un bras devant avec le coude tendu.
  • Utilisez l’autre main pour agripper la main à étirer du côté du pouce puis pliez le poignet vers le bas.
  • Pour progresser, tournez le poignet vers le petit doigt pour augmenter l’étirement.

5. Étirement des fléchisseurs du poignet : 3x30sec

  • Avec votre coude tendu et votre paume tournée vers le haut (avant-bras en supination), amenez le poignet en extension et agrippez les doigts avec votre main libre.
  • Tirez doucement les doigts et le poignet en extension vers le sol.
  • Maintenez l’étirement pour la durée recommandée.

Pour des suggestions d’exercices simples du cou, nous vous invitons à consulter notre article « Comment améliorer ou prévenir la fameuse bosse de bison? ».

Images tirées de Physiotec.

BONUS: Voici un exercice qui aidera à soulager les inconforts et douleurs au niveau du cou et des épaules.

Conclusion

Pour conclure, le télétravail a de nombreux avantages, mais nécessite que nous portions tout de même une attention particulière à notre ergonomie et que nous évitions de maintenir des positions statiques prolongées pour prévenir les douleurs à long terme. N’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé pour toutes questions en lien avec votre positionnement à l’ordinateur et pour avoir des exercices et des conseils appropriés à votre condition.

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