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Le ski de fond, suis-je bien disposé à entreprendre mon activité ?

2020/03/06 Accueil Éducation et conseils

Style classique ou style patin, le ski de fond est très populaire auprès des amateurs de sports d’hiver. Que pouvez-vous faire pour bien vous préparer et éviter les blessures ?

Le ski de fond, suis-je bien disposé à entreprendre mon activité ?
Annabelle Tardif Annabelle Tardif Kinésiologue

Préparation présaison pour le ski de fond

En début de saison de ski de fond, vous accordez sans doute une importance aux trois aspects suivants :

  • Être en forme
  • Diminuer mes risques de blessures
  • Améliorer ma performance

Pour se donner les conditions gagnantes pour une saison enivrante, il est conseillé de réaliser un entraînement durant les semaines qui précèdent le début de vos activités.

Un entraînement présaison permettra à votre corps d’être apte à faire l’activité et, du même coup, vous aurez plus de plaisir lors de vos premières sorties. Des exercices d’équilibre, d’abdominaux, de cardio et de musculation peuvent faire partie d’un bon entraînement présaison pour le ski de fond.

Si vous désirez un programme d’entraînement personnalisé, planifiez une consultation avec l’un de nos kinésiologues.

Bien se préparer à une journée de ski de fond

Bien s’alimenter

Le repas qui précède votre activité est important pour maintenir un bon niveau d’énergie tout au long de votre sortie. Favorisez les aliments légers qui contiennent des glucides tels que les fruits, les légumes et les produits céréaliers. Évitez les aliments gras qui se digèrent moins bien et qui pourraient créer de l’inconfort lors de votre sortie. Si une sortie de plusieurs heures est prévue, il est conseillé d’apporter des collations riches en glucides pour refaire vos réserves d’énergie en cours de route.

Pour plus de conseils sur une saine alimentation pendant un effort physique, informez-vous auprès de nos nutritionnistes.

Bien s’hydrater

Le ski de fond est une activité cardiovasculaire exigeante. L’hiver, par temps froid, la sensation de soif est moins présente que par temps chaud. Il est important de boire tout au long de l’activité, même si vous ne ressentez pas la soif. Il est essentiel de prévenir la déshydratation qui pourrait se manifester par des malaises et une baisse de performance.

Effectuer un échauffement

L’échauffement est primordial pour préparer le corps à une activité physique. En hiver comme en été, le corps a besoin d’être échauffé avant d’entamer des gestes et des actions spécifiques d’une intensité plus élevée.

Un bon échauffement peut se résumer à ressentir une légère chaleur généralisée, ainsi qu’un début de sudation. Débutez votre activité à une faible intensité pendant cinq à dix minutes puis progressez jusqu’au rythme voulu. Des exercices de mobilité des hanches, du tronc et des épaules peuvent également être faits.

Woman cross country skiing in Lapland Finland

Les blessures fréquentes en ski de fond

En ski de fond, on constate deux types de blessures : la surutilisation et le trauma.

Les blessures de surutilisation surviennent suite à un nombre élevé de répétitions suivant un patron de mouvement qui n’est pas optimal. Les blessures traumatiques sont la conséquence d’un événement soudain, comme un impact généré par une chute.

Voici quelques blessures parmi les plus communes.

Le syndrome fémoro-patellaire

Le syndrome fémoro-patellaire se caractérise par une douleur profonde autour de la rotule qui est causée par une irritation de l’articulation entre la rotule et le fémur. Cela peut se produire si vous progressez trop vite dans votre entraînement ou si votre patron de mouvement est inadéquat. La douleur est alors ressentie pendant et après l’entraînement. Elle peut également se manifester lors de la descente d’un escalier ou lorsque vous restez assis pendant de longues périodes.

Les douleurs lombaires

Le ski de fond, surtout en style classique, sollicite grandement les muscles dorsaux. Lors d’un faux mouvement, il est possible de se blesser. Dans ce cas, il est nécessaire de réduire vos activités pendant quelques jours le temps que les douleurs diminuent. Toutefois, il est important de retourner à votre activité de façon graduelle par la suite. Lors de la reprise, vous pouvez avoir peur de refaire certains mouvements qui impliquent le dos. Ce comportement, même s’il est normal, peut parfois être problématique et nuire à la guérison. Un retour graduel à vos activités est des plus approprié. Aussi, la mise en place d’un programme d’exercices peut avoir d’excellents bénéfices pour la guérison et la prévention face à une nouvelle excursion.

La tendinopathie d’Achille

La tendinopathie d’Achille est une condition dans laquelle une usure du tendon d’Achille crée une douleur et parfois une enflure derrière la cheville. Cette usure consiste en une dégénérescence des fibres microscopiques du tendon qui survient lorsque ce dernier se voit imposer un stress mécanique supérieur à sa capacité.

Le claquage aux fléchisseurs et adducteurs de la hanche

Les muscles des hanches sont sollicités de façon importante lors du ski de fond. Il est possible que des claquages surviennent. Un claquage est une déchirure partielle et soudaine des muscles, ce qui provoque une douleur importante. Le risque de claquage augmente lorsque les muscles ne sont pas correctement échauffés.

Quoi faire en cas de blessure en ski de fond?

Si vous ressentez une douleur lors de votre sortie, et que vous n’avez pas eu de trauma, il est fort probable que vous ayez augmenté trop rapidement vos activités ou que votre biomécanique n’est pas adéquate. Il est préférable de diminuer légèrement les activités, pour ensuite les augmenter de nouveau de façon plus progressive. Si cela ne suffit pas à faire disparaître vos douleurs, consultez un physiothérapeute afin de faire évaluer la biomécanique de vos articulations et de corriger les défauts s’il y a lieu.

Lors d’une sortie, s’il vous arrive de ressentir de façon soudaine une douleur aiguë à la suite d’une chute ou d’un mouvement ample et non contrôlé et que cette douleur persiste, il est recommandé de cesser le sport et de mettre de la glace sur la partie blessée. Une application durant 10 à 15 minutes aux 2 à 3 heures est tout indiquée. À la suite d’une blessure, vous pouvez consulter un physiothérapeute afin de favoriser la guérison et d’éviter les récidives.

Références

https://www.kinatex.com/cliniques/saint-jerome/education-et-conseils/114/
https://oppq.qc.ca/blogue/ski-de-fond-un-sport-qui-vous-veut-du-bien/
https://www.kinatex.com/cliniques/saint-roch/education-et-conseils/le-syndrome-femoro-patellaire-a-qui-la-faute/
https://www.kinatex.com/education-et-conseils/tendinopathie-dachile

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