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La raquette : comment bien s’y préparer et quoi faire pour éviter les blessures ?

2020/03/06 Accueil Éducation et conseils

La raquette est un sport d’hiver simple à pratiquer et accessible à tous les niveaux de forme physique. En plus de vous procurer le plaisir d’apprécier les magnifiques paysages, vous profitez du grand air.

La raquette : comment bien s’y préparer et quoi faire pour éviter les blessures ?
Annabelle Tardif Annabelle Tardif Kinésiologue

Échauffement pour la raquette

L’échauffement se fait au tout début de l’activité. De courte période, d’environ dix minutes, des exercices à intensité faible sont effectués. L’objectif est de préparer votre corps à l’activité physique qui va suivre. Il s’agit d’augmenter de façon progressive la température de vos muscles et de vos articulations, votre tension artérielle et votre fréquence cardiaque. Ainsi, votre corps devient moins sujet aux blessures et le risque d’accidents tels qu’un infarctus ou un AVC est diminué de façon importante.

Un échauffement approprié pour la raquette :

  • Débuter l’activité à un rythme lent
  • Ajouter des exercices de mobilité des hanches 
  • Si vous utilisez des bâtons, une mobilité des épaules est aussi indiquée 
  • Vous devez atteindre un léger essoufflement qui ne vous empêche pas de tenir une conversation 
  • Vous devez ressentir une chaleur généralisée.

Les étirements statiques ne doivent pas être effectués en guise d’échauffement, car ils peuvent augmenter le risque de blessures. Si vous souhaitez en effectuer, il est suggéré de les garder pour la toute fin de votre activité.

Comment progresser en raquette?

Lors d’un effort physique, différentes forces sont appliquées sur les:

  • muscles
  • tendons
  • os 
  • cartilages.

Lorsque vous augmentez trop vite la charge de votre entraînement, votre corps a de la difficulté à s’adapter et les risques de blessures augmentent. Principalement, la charge d’entraînement est modulée par :

  • Le volume (temps total d’entraînement)
  • L’intensité (vitesse, dénivelé)
  • L’environnement (piste tracée, neige folle, champ, forêt, etc.)

Pour vous assurer d’une progression convenable, ne modifiez qu’un seul élément à la fois. À titre d’exemple, vous pouvez faire le même trajet en augmentant la vitesse, ou encore garder la même vitesse, mais en allant sur un terrain différent.

Raquette rouge sur la neige

Adopter les bonnes postures en raquette

Votre posture peut faire une grande différence dans l’efficacité de votre mouvement et sur votre niveau de fatigue pendant votre sortie. Pour éviter les blessures au dos, gardez une posture droite et allongée avec les abdominaux légèrement contractés afin de rester stable.

Dans les pentes, il est possible que vous ayez tendance à vous pencher vers l’avant. Restez droit, et mettez plus de charge sur l’avant du pied dans ce dernier cas. En tout temps, évitez de faire de trop grandes enjambées. Elles peuvent contribuer à des blessures aux membres inférieurs et augmenter par le fait-même votre niveau de fatigue.

Si vous utilisez des bâtons, ces derniers doivent être ajustés de sorte à observer un angle de 90° à l’articulation du coude lorsqu’ils sont plantés dans le sol devant vous. Ils permettent un plus grand travail du membre supérieur et vous aident à monter les pentes plus facilement.

Quelles sont les blessures les plus fréquentes en raquette ?

Même si la raquette est un sport à peu d’impacts et que les blessures sont peu fréquentes, il est possible de ressentir différents inconforts si votre technique est inadéquate ou si votre progression est trop rapide.

Syndrome fémoro-patellaire

Le syndrome fémoro-patellaire se caractérise par une douleur profonde autour de la rotule qui est causée par une irritation de l’articulation entre la rotule et le fémur. Cela peut se produire si vous progressez trop vite dans votre entraînement ou si votre patron de mouvement est inadéquat. La douleur est alors ressentie pendant et après l’entraînement, et aussi lors de la descente d’un escalier et si vous restez assis pendant de longues périodes.

Tendinopathie d’Achille

La tendinopathie d’Achille est une condition dans laquelle une usure du tendon d’Achille crée une douleur et parfois une enflure derrière la cheville. Cette usure consiste en une dégénérescence des fibres microscopiques du tendon qui survient lorsque ce dernier se voit imposer un stress mécanique supérieur à sa capacité.

Claquage aux fléchisseurs et adducteurs de la hanche

Les muscles des hanches sont sollicités de façon importante lors de la raquette, et plus encore si une bonne couche de neige est présente ou si vous faites du hors-piste. Il est possible que des claquages surviennent. Un claquage est une déchirure partielle et soudaine des muscles, ce qui provoque une douleur importante. Le risque de claquage augmente lorsque les muscles ne sont pas correctement échauffés.

3 personnes en raquette sur un sentier enneigé

Quoi faire en cas de blessure ?

Si vous ressentez une douleur lors de votre sortie et que vous n’avez pas eu de trauma, il est probable que vous ayez augmenté trop rapidement vos activités ou que votre biomécanique ne soit pas adéquate. Il est préférable de diminuer légèrement les activités, pour ensuite les augmenter de nouveau de façon plus progressive. Si cela ne suffit pas à faire disparaître vos douleurs, consultez un physiothérapeute afin de faire évaluer la biomécanique de vos articulations et corriger les défauts s’il y a lieu.

Références

• https://www.kinatex.com/cliniques/saint-vallier/education-et-conseils/course-a-pied-une-preparation-optimale-et-sans-blessure-en-vue-dun-defi-sportif/
• https://www.kinatex.com/education-et-conseils/progresser-a-lescalade-sans-se-blesser/
• https://www.kinatex.com/cliniques/saint-roch/education-et-conseils/le-syndrome-femoro-patellaire-a-qui-la-faute/
• https://www.kinatex.com/education-et-conseils/tendinopathie-dachile

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