Télétravail : Une deuxième vague… de maux de dos!

2021/02/02 Accueil Éducation et conseils

Télétravail : Une deuxième vague… de maux de dos!

Le télétravail est ou sera pour la majorité d’entre nous la principale source de travail pour le moment. Ce qui implique d’être assis pour des heures interminables sur nos chaises avec une posture de type relâchée, c’est-à-dire d’être assis sur son sacrum avec le dos courbé vers l’avant. Bref, c’est la description de la posture idéale… pour avoir mal au dos!

Heureusement, il existe plusieurs exercices pour rebâtir notre musculature qui est dite relâchée. Voici 4 exercices à faire à la maison pour soulager nos maux de dos qui sont occasionnés par la posture assise prolongée :

Extension lombaire

Notre colonne lombaire est constamment en flexion (penchée vers l’avant) dans notre quotidien: notamment quand nous sommes assis au travail, devant la télévision et dans la voiture ou lorsque nous penchons pour faire la vaisselle ou nous prenons notre brassée de lavage. Il est alors important de renverser le mouvement, c’est-à-dire de faire de l’extension lombaire (pencher notre dos vers l’arrière) afin de s’assurer de garder une bonne mobilité dans les deux mouvements.

extension lombaire

Paramètre : Faire 10 répétitions aux 2h de travail 

Superman                            

Dû à notre posture en flexion (penchée vers l’avant), nos muscles dans notre dos sont en position étirée. Donc, une fois notre mobilité travaillée avec l’exercice précédent, nous devons renforcer nos muscles afin qu’ils nous soutiennent durant la position assise.

superman

Paramètre : Faire 20 répétitions minimum 1x/jour

Pont

Il n’y a pas seulement notre dos qui est affecté par cette mauvaise posture en flexion. Il y a aussi nos muscles fessiers. Lorsque nous sommes assis longtemps, ils sont en position étirée et ils s’affaiblissent avec le temps. Il est alors important de les travailler lorsque nous avons des douleurs lombaires.

pont

Étirement des quadriceps

Le dernier exercice est pour étirer la chaîne antérieure (l’avant du corps) de notre corps puisque les 3 précédents sont pour renforcer et augmenter la mobilité de la chaîne postérieure (l’arrière du corps). La posture assise met en constant raccourcissement nos muscles antérieurs de la hanche, d’où l’importance de les étirer.

étirement quadriceps

Paramètre : Tenir la position 1 minute minimum 1x/jour

Ces exercices peuvent être faits tous les jours et vous permettront d’avoir la force et la mobilité nécessaires pour passer de la position #1 à la position #2. Pour plus de détails sur cette posture de travail, consultez l’article Poste de travail: Existe-t-il une posture idéale? 

Bon télétravail à tous et n’oubliez pas de prendre des pauses!

Malgré les exercices, j’ai toujours des douleurs au dos. Je fais quoi?

Si vous ressentez que vous avez besoin d’aide, que ce soit pour des conseils ou pour une évaluation de votre condition, nous pouvons vous aider! Prenez rendez-vous en clinique avec un physiothérapeute ou un thérapeute du sport. Il nous fera plaisir de vous aider à réduire vos douleurs lors de votre travail.

Malgré les exercices, je n’arrive pas à tenir la posture de travail. Je fais quoi?

Il est normal de ne pas pouvoir tenir ou tolérer cette position pendant plus de 8h par jour. Prendre des pauses, varier nos postures et faire des exercices sont fortement recommandés. Vous pouvez aussi vous procurer un rouleau lombaire. Il a été créé pour diminuer la posture de flexion lombaire excessive et prolongée (dos penché vers l’avant). Il peut être utilisé au travail ou même dans la voiture.

bonne posture

Est-ce que la physiothérapie est fait pour moi?

Il est normal de se questionner lorsque nous essayons quelque chose de nouveau. Nous offrons maintenant la possibilité de prendre un rendez-vous téléphonique avec un physiothérapeute gratuitement afin de voir si la physiothérapie est un bon choix pour vous.

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