Santé de la femme enceinte au 1er trimestre – Exercices

Par Malek Grami

Premier trimestre de grossesse : Plan d’exercices

Combien d’exercices puis-je faire? Quels sont les exercices idéals pour moi?

Avant de commencer un programme ou plan d’exercices, vous devriez toujours consulter votre médecin pour créer un plan d’exercices personnalisé qui tient compte de vos antécédents, de vos considérations de santé et de tout risque ou complication à votre grossesse.

L’objectif de tous programmes d’exercices lors du 1er trimestre est la modération. Visez un exercice qui ne dépasse pas 90 % des battements maximum de votre cœur par minute. Restez bien hydraté et essayez de faire de l’exercice entre vingt et trente minutes chaque jour. Si vous n’avez jamais fait d’entraînement avant, vous pouvez commencer par 5 minutes par jour et augmenter graduellement pour arriver à l’objectif de 30 minutes par jour.

Pour avoir les meilleurs conseils, consultez cet article.

Premier trimestre de grossesse : Types d’entraînements

Voici huit différents types d’entraînements qui sont parfaits pour le 1er trimestre et qui vous aideront à maintenir votre santé globale tout en assurant votre sécurité et celle de votre bébé.

Les exercices de Kegel

Les exercices de Kegel, ou exercices du plancher pelvien, renforcent les muscles qui soutiennent les organes abdominaux, notamment l’utérus, le vagin, les intestins et la vessie.

Ces exercices aident également à maintenir le contrôle de la fonction vésicale et peuvent réduire le risque d’hémorroïdes et d’incontinence urinaire.

L’exercice consiste d’avoir une vessie vide pour commencer et ensuite, de serrer les muscles de Kegel. Maintenir la contraction pendant 5 à 10 secondes avant de vous détendre. Il faut essayez d’éviter d’utiliser les muscles environnants, tels que ceux des fesses, des jambes ou des abdominaux.

La marche et la course

Visez une augmentation modérée de votre fréquence cardiaque. Aucune accélération n’est nécessaire. Commencez toujours avec un rythme cardiaque confortable avant d’augmenter progressivement à votre vitesse. Pour mieux suivre le rythme cardiaque, utilisez une application sur votre appareil mobile ou une montre intelligente.

La natation

Présentée comme l’un des exercices corporels le plus sûr pour les femmes enceintes, la natation combine des avantages cardiovasculaires avec le renforcement musculaire des bras et des jambes. De plus, la natation peut réduire l’enflure des mains, des chevilles et des pieds, et est un excellent entraînement à faible impact pour les femmes souffrant de douleurs lombaires.

La danse (et autres exercices aérobiques)

Tant que votre routine de danse n’inclut pas de sauts ou virevoltes, n’hésitez pas à faire battre votre cœur au rythme de votre musique préférée.

Vous pouvez également envisager de rejoindre un cours d’aérobie en groupe conçu spécifiquement pour les futures mamans. Vous sentirez en sécurité en sachant que chaque mouvement a été conçu pour votre bien-être par un instructeur d’expérience.

Le vélo stationnaire ou le « spinning »

Si vous êtes déjà à l’aise sur un vélo, vous pouvez continuer à en faire pendant votre 1er trimestre. Cependant, à partir de votre deuxième trimestre, vous devriez passer à un vélo stationnaire à la maison ou dans un cours de « spinning » pour éviter les risques de chute.

Le yoga

Le yoga permet de tonifier les muscles et d’améliorer la flexibilité sans exercer de pression sur les articulations sensibles. Même si le yoga est une belle activité pour les femmes enceintes, il y a des choses à éviter :

Évitez les cours de Bikram et de yoga chaud, car le corps de la femme enceinte ne peut pas évacuer la chaleur aussi efficacement;

Évitez toutes les poses qui vous demandent de vous allonger sur le dos, ce qui exercera une pression sur votre veine cave et pourrait vous faire sentir essoufflée, étourdie et nauséeuse.

Ainsi pour une santé cardiaque optimale, combinez vos séances de yoga avec un jogging léger ou une séance de natation à une ou deux fois par semaine.

Pilates et les étirements

Une séance d’entraînement Pilates une fois par semaine peut développer et défier la force de base, améliorer votre équilibre et atténuer cette douleur lombaire gênante. Comme pour les poses de yoga, vous voudrez éviter les mouvements de Pilates qui vous font allonger sur le dos et veillez à ne pas vous surmener, en particulier avec les étirements de l’estomac.

Même si vous ne suivez pas de cours formels de Pilates ou de yoga, des étirements de plusieurs minutes en conjonction avec des exercices cardiovasculaires sont essentiels pour un entraînement complet.

La musculation

Bien que la musculation soit généralement sans danger si vous suivez les directives pour femme enceinte, veuillez consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme de musculation. Déplacez-vous toujours de manière lente et contrôlée, soit avec des poids libres, soit sur des appareils de musculation. Ne vous allongez pas sur le dos et ne tenez pas de poids sur votre ventre.

N’oubliez pas que chaque femme enceinte devrait parler avec leur médecin avant de commencer de nouveaux exercices ou routines d’entraînement. Pour vous supporter pendant votre grossesse, nous vous offrons aussi une équipe de professionnels de la santé qui sont disponibles pour vous aider à toutes les étapes. L’équipe comprend des physiothérapeutes experts dans la rééducation périnéale, des massothérapeutes spécialisés dans le massage de femme enceinte, des ostéopathes et des acupuncteurs.