Durant l’exercice physique, il est bon de bien s’hydrater!

2022/07/18 Accueil Éducation et conseils

Durant l’exercice physique, il est bon de bien s’hydrater!
Nick Arcaro Nick Arcaro Thérapeute du sport

Durant la saison estivale, il est essentiel de boire beaucoup lors de l’exercice physique pour remplacer les liquides du corps et ce, afin de maintenir une performance optimale. Un déséquilibre des niveaux d’eau et d’électrolytes dans le corps peut nuire aux fonctions systémiques du corps et réduire considérablement la tolérance à l’exercice physique prolongé. Cet article vous fournira des informations et conseils utiles pour rester bien hydraté pendant toute l’été!

L’importance de l’hydratation pendant l’exercice

Le corps contient près de 65% d’eau. Pendant l’activité physique, la sudation est le processus normal du corps pour contrôler la température corporelle et l’eau est la force motrice de ce mécanisme. Cependant, lors de l’exercice prolongé ou l’exercice dans la chaleur extrême, la température corporelle augmente trop sans le remplacement approprié des fluides perdus par la sudation.

L’hydratation est importante pour trois raisons :

  1. Remplacer une partie des fluides perdus lors de la sudation et prévenir la déshydratation
  2. Augmenter la circulation sanguine qui facilite l’apprivoisement d’oxygène aux muscles et l’élimination des déchets
  3. Faciliter l’absorption des glucides et des électrolytes

Une diminution aussi minime que 1% du niveau d’eau dans le corps peut affecter le système cardiovasculaire. Sa capacité de transpirer et de diminuer la température corporelle sera ensuite réduite.

Hydration

Quand suis-je déshydraté?

Malheureusement, il est fréquent pour les personnes actives de ne pas boire suffisamment de liquides, ce qui permettrait de contrebalancer les pertes entraînées par l’exercice et la sudation. N’attendez pas d’avoir soif avant de vous hydrater. Il est fort possible que le corps soit déjà en carence de liquides avant que la sensation de soif ne se fasse sentir.

La déshydratation arrive quand 3% de la masse corporelle est perdue et se produit quand les niveaux appropriés d’eau et d’électrolytes ne sont pas maintenus au courant de l’activité physique. Pendant les mois d’été, quand la température est élevée, ces exigences augmentent de 20 à 30%.

Voici les symptômes initiaux que vous êtes déshydraté :

  • Soif
  • Bouche sèche
  • Fatigue

Au fur et à mesure que la déshydratation progresse, les symptômes peuvent inclure :

  • Maux de tête
  • Crampes musculaires
  • Nausée
  • Fatigue

Comment rester hydraté?

L’eau et les électrolytes comme le sodium et le potassium se perdent lors de l’exercice physique. Pour compenser ces pertes, voici ce que vous pouvez faire :

  • Boire au moins deux heures avant l’activité physique
  • Commencer à boire tôt et à intervalles réguliers pendant l’activité physique, environ 4 gorgées (150 à 300 ml) toutes les 20 minutes
  • Consommer des fluides plus froids que la température ambiante et légèrement aromatisés
  • Ajouter des glucides et des électrolytes pour l’exercice physique d’une durée supérieure à une heure
  • Ingérer des repas équilibrés et des liquides adéquats pour contribuer à rétablir le corps à la normale dans les 24 heures suivant la séance d’exercice physique

Il y a plusieurs mauvaises pratiques d’hydratation. Rester attentif à ces problèmes peut vous aider à rester en meilleure santé et plus à l’aise pendant vos activités physiques :

  • Boire trop peu
  • Boire trop
  • Boire le mauvais liquide
  • Avaler au lieu de siroter

Hydration

Garder une bouteille d’eau proche

Voici autres astuces utiles pour vous guider à rester hydraté :

Avant l’activité physique

  • 500 mL (17oz), 2 heures avant

Pendant l’activité physique

  • Commencer à boire tôt et à intervalles réguliers
  • Boire des liquides plus froids que la température ambiante
  • Le liquide devrait être disponible et à portée de la main

Exercice de plus d’une heure

  • Ajout d’électrolytes recommandé (30 à 60 g/h) /600 à 1200 mL

💡Le meilleur indicateur pour vérifier votre niveau d’hydratation demeure la couleur de votre urine. L’urine qui est un jaune clair et transparent est saine et l’urine qui est un jaune foncé est un signe de déshydratation.

Pendant l’été, il est encore plus important de vous souvenir que le remplacement des liquides est essentiel au maintien de la température corporelle normale. Il ne faut pas se fier seulement à la soif. La déshydratation est un problème médical sérieux pouvant conduire à des malaises plus importants tel le stress thermique et les attaques ou coups de chaleur.

Pour consulter un de nos physiothérapeutes pour vos blessures d’été, cliquez sur le bouton ci-dessous pour y rendre sur notre site web ou appelez la clinique pour prendre rendez-vous au 450 934-0701.

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