Blessures courantes à vélo et comment les prévenir

2022/08/26 Accueil Éducation et conseils

Blessures courantes à vélo et comment les prévenir

Par Zeinab Sbeiti, physiothérapeute

Alors que de nombreuses personnes choisissent de plus en plus de faire de l’exercice à l’extérieur, plusieurs se sont tournées vers le vélo pour se remettre en forme ou rester physiquement actives. Du premier signe du printemps à la première grosse chute de neige, la saison cycliste peut durer plusieurs mois et est donc très pratique comme activité à l’extérieur. Le cyclisme est aussi une activité amusante et s’accompagne d’un sens de l’aventure et de l’exploration. De plus, c’est un excellent moyen à faible impact pour rester en forme.

Mais que vous soyez un cycliste amateur ou expérimenté, les blessures liées au cyclisme sont courantes et sont le plus souvent causées par la surutilisation excessive, et par des mouvements répétitifs.

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Dans cet article, nous aborderons les types de blessures les plus courants dont vous devez être conscient lorsque vous faites du vélo et comment vous pouvez les prévenir.

Blessures de surutilisation

Des muscles tendus peuvent vous amener à surcompenser, entraînant des blessures de surutilisation. La tentation est de reprendre le vélo dès que possible, mais du repos peut être nécessaire pour réduire l’inflammation et la douleur. Consulter votre physiothérapeute à ce stade peut vous aider à vous guider avant de remonter sur votre vélo.

Douleur dans le bas du dos

L’une des blessures les plus courantes chez les cyclistes est la douleur au bas du dos. Et souvent, les muscles du bas du dos irrité entraîneront des changements de posture qui peuvent avoir un impact sur d’autres parties du corps.

En particulier, les érecteurs de la colonne vertébrale, les longs muscles qui courent verticalement le long de la colonne vertébrale, qui aident à garder la colonne vertébrale droite, sont surmenés par la position pliée vers l’avant sur le vélo.

Si vous avez mal au bas du dos, voici ce que vous pouvez faire :

  • Vérifiez la position sur le vélo : si votre position est très agressive avec une longue potence/un tube supérieur et un guidon bas, envisagez de relever le guidon pour garder le dos plus droit et réduire la pression sur le bas du dos.
  • Force abdominale : Si vos muscles abdominaux ne sont pas assez forts, le bas de votre dos s’effondrera sur le vélo, provoquant une tension excessive. Renforcer vos muscles abdominaux avec l’aide de votre kinésithérapeute fera également de vous un cycliste plus puissant et évitera les douleurs/blessures au dos.

Douleur aux genoux

Parce que le genou se plie et se redresse constamment pendant le cyclisme, de nombreux cyclistes développent des douleurs au genou. Un syndrome patello-fémoral se caractérise par une douleur ou une douleur profonde autour de la rotule et le genou peut se sentir raide au début en se levant de la position assise. Le syndrome bandelette ilio-tibiale décrit une douleur focalisée sur la face latérale du genou ou de la rotule, souvent accompagnée d’une sensation d’oppression dans la hanche du même côté. La douleur est pire lorsque vous pliez et redressez le genou à plusieurs reprises. La tendinite rotulienne se caractérise par une douleur et une sensibilité sous la rotule et sur le tendon sous le genou. Il peut provoquer des douleurs après avoir roulé et peut également être douloureux pendant les premières minutes de vélo.

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Si vous avez mal au genou, voici ce que vous pouvez faire :

  • Vérifiez la taille du cadre et la hauteur de la selle avec laquelle vous roulez pour vous assurer que votre position de conduite est efficace et pour vous assurer qu’elle est optimale pour votre taille afin de ne pas mettre de charge supplémentaire sur un groupe de muscles, en particulier les quadriceps (muscles en avant de la cuisse).
  • Assurez-vous de bien planifier votre entraînement et d’avoir suffisamment de jours de repos entre les sorties. Le surentraînement peut également être une cause de douleur au genou.
  • L’ajout d’exercices de mobilité et de flexibilité et la mise en place d’une routine d’étirements de la hanche et du genou peuvent également aider à réduire la tension au niveau de la rotule et à mieux faire bouger les choses. Assurez-vous de prendre suffisamment de jours de repos. Un programme d’étirements et d’exercices pour aider à renforcer le tendon s’est avéré le plus efficace par la recherche, ceux-ci peuvent être adaptés à vous par votre physiothérapeute.

Douleur au poignet et au cou

Lorsque trop de pression est transmise par le haut du corps, vous ressentirez des douleurs au niveau du cou et des poignets.

Des douleurs au cou peuvent survenir si les barres sont trop basses, car le cycliste est obligé maintenir la tête élevée pour regarder vers le haut pour voir ce qui l’attend. Si vous avez des douleurs au cou, vérifiez que votre portée n’est pas trop longue et que votre guidon n’est pas trop bas.

Des douleurs au poignet peuvent survenir lorsque la position de votre guidon force les poignets à un angle non naturel. La neuropathie ulnaire ou la paralysie du guidon est définie comme un fourmillement dans les doigts dû à une pression au niveau de l’articulation du poignet sur le nerf cubital qui passe entre l’annulaire et l’auriculaire. Le syndrome du canal carpien est une compression au niveau du pli de l’articulation du poignet du nerf médian et provoque des picotements au niveau du pouce, de l’index, du majeur et de l’annulaire.

Si vous avez mal au poignet, voici ce que vous pouvez faire :

  • Vérifiez la position du guidon et assurez-vous que votre poignet n’est pas en position d’hyperextension (plié vers l’arrière) ou d’hyperflexion (plié vers l’avant).
  • Les gants de cyclisme ont des zones rembourrées pour aider à prévenir la compression des nerfs cubital et médian – donc si vous éprouvez des difficultés, une paire de gants de qualité serait très utile.

Si ces symptômes persistent cependant et que l’engourdissement persiste, il est conseillé de consulter un médecin ou votre physiothérapeute.

Douleur à la cheville

Bien que les douleurs à la cheville et au pied soient moins fréquentes en cyclisme, elles résultent généralement du mouvement répétitif d’un pédalage inapproprié. La douleur à l’arrière du talon où se fixe le tendon d’Achille est connue sous le nom de tendinite d’Achille. La cause de cette inflammation est une augmentation rapide de la quantité et de l’intensité de l’entraînement. Le tendon devient irrité par le manque de temps de repos adéquats entre les sorties et peut indiquer un besoin de renforcer les muscles du mollet.

Si vous avez mal à la cheville, voici ce que vous pouvez faire :

  • Vérifiez la configuration de votre vélo et vos techniques de pédalage : les cales de pédale sont-elles trop en avant et la selle est-elle trop haute ? La cheville est-elle maintenue dans une position pointue (« fléchie plantaire ») pendant le pédalage, ce qui peut irriter le tendon d’Achille ?

Remonter rapidement sur le vélo avec l’aide d’un physiothérapeute!

Si vous avez des douleurs à cause du vélo, il est toujours conseillé de les faire vérifier par un physiothérapeute dès que possible. De nombreuses blessures liées au vélo peuvent être résolues rapidement et avec une intervention minimale, mais si elles sont laissées trop longtemps, elles peuvent nécessiter un traitement plus intensif ou même une intervention chirurgicale.

Nos physiothérapeutes vous donneront un diagnostic correct. Résoudre le problème pourrait être aussi simple que de modifier la configuration de votre vélo pour réduire la pression sur certaines parties de votre corps. Ou, vous pouvez avoir une condition qui nécessite que votre physiothérapeute vous prescrive un plan de soins personnalisé. Quoi qu’il en soit, le physiothérapeute saura vous guider en conséquence et s’assurer que vous reprenez la route sur votre vélo!

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