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Reprendre l’escalade sans se blesser

2020/06/19 Accueil Éducation et conseils

Reprendre l’escalade sans se blesser
James Rouzier James Rouzier physiothérapeute associé

Bonne nouvelle, les gyms d’escalade pourront rouvrir à partir du 22 juin!

Voici quelques conseils d’un physiothérapeute et grimpeur pour vous permettre de reprendre votre sport préféré sans blessure.

1. Faites-en moins que ce que vous pensez

Vos tendons sont sensibles au changement et sont heureux quand vous leur demandez de faire exactement la même chose que la veille. La meilleure façon de se blesser est alors de faire un changement drastique dans l’entrainement, que ce soit en terme de volume, d’intensité ou de type d’activité.

Les tendinites à l’épaule et au coude de même que les blessures aux poulies des doigts sont malheureusement bien fréquentes chez les grimpeurs.

Ainsi, si vous n’avez pas grimpé depuis mars dernier, votre corps n’est plus habitué au type de stress que représente la grimpe.

La meilleure recommandation que je puisse vous donner est d’en faire moins que ce que vous pensez. Ayez une vision à long terme : votre but devrait être de pouvoir grimper pour plusieurs mois, quelques fois par semaine. Personne ne vous jugera si vous êtes normalement capable de flasher des V6 et que vous décidez de ne pas dépasser le niveau V4 pour vos 4 premières semaines.

Certains diront : pas de problème, j’ai couru et fait du yoga, je suis prêt à grimper comme avant! C’est bien mais ce n’est pas de la grimpe… Un changement drastique de l’entraînement reste la meilleure façon de se blesser. Vous avez fait du hang board? Tant mieux pour vous, mais ce n’est pas comme faire du bloc ou de la voie. Ma recommandation reste la même : limitez-vous à 2 niveaux sous votre niveau de flash habituel et ce, pour quelques semaines.

2. Progresser le volume avant l’intensité

Vous avez avantage à habituer votre corps à grimper plusieurs fois par semaine, à faible intensité, avant de progresser le niveau de difficulté. Une bonne façon de se blesser est de grimper 1 seule fois par semaine et d’essayer de dépasser ses limites lors de cette séance.

Lorsqu’on fait un entraînement moins de 3 fois par semaine, on ne peut que maintenir des acquis. Pour progresser, il faut faire un entrainement 3 à 5 fois par semaine. L’entrainement avec le hang board, la musculation ou le yoga pourraient compter pour 1 ou 2 de ces séances. Assurez-vous aussi d’avoir le repos nécessaire, autant pendant vos séances (ex : 5 minutes de grimpe facile pour 5 minutes de repos) qu’entre vos séances (au moins 1 jour de repos entre 2 séances).

3. Écoutez votre corps

Le corps est muni d’un bon système d’alarme pour les douleurs récentes et aigües. Ainsi, si vous avez une douleur de plus de 3/10 pendant votre grimpe, vous devriez prendre une pause de quelques minutes et passer à un autre problème ou une autre voie.

De plus, une douleur qui persiste le lendemain de l’effort est généralement un signe qu’on en a un peu trop fait la veille.

Vous souvenez-vous de vos premières grimpes? Vous aviez possiblement besoin d’aide pour dévisser votre pot de beurre d’arachide pendant 3 jours? Être raqué ou courbaturé, c’est bien mais ça ne devrait durer que quelques heures, pas quelques jours.

Enfin, si vous avez un point de douleur qui persiste pendant 3 jours et plus ou pendant 3 séances de grimpe et plus, vous devriez consulter un physiothérapeute. C’est beaucoup plus facile de se remettre d’une douleur qui dure depuis quelques jours que d’une douleur qu’on endure depuis des semaines ou encore des mois.

Conclusion

En conclusion, planifiez bien votre retour à l’escalade pour qu’il soit progressif et agréable. Pas besoin de souffrir, il est normal que vous ayez besoin de quelques semaines ou même quelques mois pour reprendre le niveau de grimpe que vous aviez pré-COVID. Essayez de grimper plus souvent, de façon moins intense, en prenant le repos dont votre corps a besoin. Enfin, écoutez votre corps, ce n’est pas normal d’avoir mal. Les courbatures après avoir grimpé devraient être de faible intensité et de courte durée.

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