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Je commence à courir, je fais ça comment?

2020/06/08 Accueil Éducation et conseils

Je commence à courir, je fais ça comment?

Avec le beau temps de l’été qui arrive à grand pas, plusieurs d’entre nous vont se tourner vers la course à pied comme activité physique. La course à pied est une excellente activité cardiovasculaire qu’on peut faire tout en ayant notre dose de soleil et d’air frais – quoi de mieux pour profiter de l’été? Cependant, pour un nouveau coureur, ou même un ancien coureur qui reprend son sport après une pause prolongée, il peut être difficile de savoir comment s’y prendre pour atteindre ses objectifs personnels de façon sécuritaire et efficace. Voici quelques conseils qui vous permettront de commencer la course du bon pied:

→ Avoir un objectif clair

Lorsqu’on commence la course à pied, il est bénéfique d’établir des objectifs personnels clairs et atteignables. L’objectif peut être établi en fonction de la distance à parcourir ou bien en fonction de la durée de course. Il faut s’assurer que l’objectif est atteignable et réaliste selon votre niveau. Un objectif réaliste souvent choisi par les débutants à la course à pied est d’atteindre 5km ou bien 30 minutes de course en continu. Une fois l’objectif établi, il sera possible de choisir un plan d’entraînement approprié pour l’atteindre.

→  Commencer avec un programme de course fractionné

Un programme de course fractionné est un programme alternant entre la marche et la course, incluant plusieurs sorties par semaine. Pourquoi? Pour progressivement habituer le corps à cette nouvelle activité. Par exemple, pour une sortie de 10 minutes, le programme pourrait suggérer d’alterner entre 1 minute de course et 1 minute de marche. Pour les prochaines sorties, le programme va progressivement augmenter le ratio de course versus marche ainsi que la durée des sorties. Si votre objectif personnel est de courir 30 minutes en continu, votre programme fractionné va progressivement augmenter la durée de course en continu et diminuer la fréquence des intervalles de marche.

Voici un programme fractionné de course conçu par La Clinique du Coureur qui est adéquat pour une personne qui commence à courir:

→ Écoutez votre corps

Les programmes fractionnés sont simplement des lignes directrices pour vous aider à atteindre votre objectif. Cependant, chaque individu est différent et la tolérance à certaines activités varie d’une personne à l’autre. Pour cette raison, il est primordial d’écouter votre corps lorsque vous progressez la durée de vos sorties de course afin de prévenir les blessures de surentrainement. Par exemple, si vous remarquez une douleur à la cheville qui commence à s’installer lorsque vous arrivez à la 3e journée de la semaine 3 du programme, vous n’êtes peut-être pas prêt à continuer d’augmenter la durée de vos sorties de course.

Avec un objectif clair, un programme fractionné, et une bonne écoute de votre corps, vous êtes prêt à commencer à courir! Restez à l’affût des prochains sujets que nous allons présenter dans cette série d’articles sur la course à pied, incluant l’échauffement, les blessures courantes, la gestion de la douleur, le choix des chaussures et plus.

Références

Programmes de course, La Clinique du Coureur. [tiré de https://lacliniqueducoureur.com/professionnels/outils-pour-les-professionnels/programmes-de-course/programmes-de-course/ le 29 mai 2020]

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