IMPORTANT : Nous sommes ouverts et toujours là pour vous! Détails

La course à pied en temps de confinement : diminuer les risques de blessures

2020/11/02 Accueil Éducation et conseils

La course à pied en temps de confinement : diminuer les risques de blessures
Miyuki Théorêt-Kimoto Miyuki Théorêt-Kimoto Physiothérapeute

Depuis la fermeture des salles d’entraînement, plusieurs se sont tournés vers la course à pied. Certains se retrouvent aujourd’hui à pratiquer cette activité plusieurs fois par semaine, pour la première fois. Bien que la course soit un sport relativement sécuritaire et hautement bénéfique pour la santé, les risques de blessures demeurent présents. Il est donc important d’adopter certaines stratégies pour les prévenir.

Voici 3 concepts-clés pour diminuer les risques de blessures lors de votre planification d’entraînement de course.

L’échauffement

L’échauffement est une composante importante bien que souvent négligée lors de l’entraînement. Il permet d’augmenter la circulation sanguine aux muscles, ce qui favorise l’apport en oxygène et augmente la température corporelle pour préparer le corps à l’activité physique.

 

S’il est vrai que l’échauffement permet de réduire le risque de blessure, les éléments qui le composent doivent être spécifiques et choisis en fonction du sport qui sera pratiqué. Il est recommandé d’incorporer des mouvements associés à ceux qui seront faits lors de l’entraînement. Cette stratégie améliore l’activité neuronale en favorisant l’intégration d’une bonne gestuelle de mouvement, diminuant ainsi le risque de se blesser. Un échauffement devrait également inclure une activité en aérobie de faible intensité correspondant à environ 130 battements par minute (bpm). Concrètement, un échauffement à la course pourrait ressembler à un jogging de faible intensité avec une augmentation progressive pour une durée d’environ 10 minutes. Des squats ou des petits sauts pourraient aussi être des alternatives pertinentes à intégrer dans cet échauffement.

Contrairement à certaines croyances, les étirements statiques ne contribuent pas à réduire les risques de blessures et pourraient même diminuer les performances. Il n’est donc pas recommandé de s’étirer de façon statique et prolongée avant d’aller courir.

La progression lente de l’entraînement

De nombreuses blessures en course à pied surviennent suite à un changement soudain dans l’entraînement. Il peut s’agir d’une augmentation rapide des composantes suivantes :

  • VOLUME
  • INTENSITÉ
  • FRÉQUENCE

L’amorce d’un nouveau mode d’exercice physique expose davantage à des risques de blessures si la progression n’est pas graduelle. Effectivement, le corps humain n’apprécie pas qu’on lui impose des changements brusques sans l’avoir préparé adéquatement. La quantification du stress mécanique (QSM) est un concept important dans le sport. Il est question ici d’une progression lente du stress appliqué sur le corps. La QSM permet aux structures articulaires, tendineuses, cartilagineuses et osseuses qui constituent le corps de s’adapter au fur et à mesure que les entraînements deviennent plus exigeants. Cela résulte en une meilleure tolérance aux divers impacts et une solidification des structures qui permettront une amélioration des capacités physiques dans le temps.

 

Il faut donc appliquer un stress mécanique calculé sans dépasser les limites maximales d’adaptation du corps. Un stress trop grand va entraîner l’irritation d’un tissu qui peut, par la suite, mener à une blessure. Une progression lente du volume de course est donc une stratégie efficace pour éviter les douleurs.

La récupération

Le repos fait partie de l’entraînement et ne devrait pas être négligé. Il est nécessaire de permettre au corps de récupérer entre chaque séance d’exercice pour réduire les risques de blessures. Dans un plan d’entraînement, il faut se prévoir des périodes de repos dit actif et passif.

  • Un repos actif est : une sortie de course facile
  • Un repos passif est : une période d’arrêt complet d’exercices

Prévoyez au moins une journée de repos passif dans la semaine et du repos actif suite à une séance exigeante pour éviter d’enchaîner les entraînements difficiles. De plus, il est important de miser sur un sommeil réparateur et une alimentation équilibrée pour optimiser la récupération énergétique.

 

Bref, un échauffement approprié, une progression lente du volume d’entraînement et une bonne récupération entre les séances sont des éléments à garder en tête pour faire durer le plaisir en course.

Ces trois concepts seront des alliés précieux pour avoir du succès en entraînement. Le risque zéro n’existe malheureusement pas, mais ces stratégies pourront grandement vous aider à prévenir les blessures.

Bonne course! 

N’hésitez pas à consulter nos physiothérapeutes pour des évaluations, traitements et conseils dans votre planification de votre saison en course à pied à Kinatex Sports Physio Complexe Desjardins!

Trouvez une clinique

Cliquez sur votre région

Ontario 1 Clinique Open

Voir toutes les cliniques sur une carte Voir toutes les cliniques sur une carte