Vous aimez courir à l’extérieur, mais l’hiver vous freine? Continuer à pratiquer la course à pied lors de la saison froide peut être fort avantageux puisque cela vous aidera à maintenir les progrès acquis au cours de l’année. Voici nos conseils pour commencer à intégrer la course à vos activités sportives hivernales.
1. Connaître les particularités de la course hivernale
L’hiver est synonyme de conditions de course changeantes en fonction de la météo et de l’état du parcours. Les nombreuses plaques de glace qui tapissent le sol augmentent les risques de chutes. C’est pourquoi il faut y porter une attention particulière et développer une connaissance de son parcours et de son évolution selon les écarts de température. Les parcours détrempés sont aussi à éviter en hiver, car l’humidité et la neige fondante vous refroidiront rapidement.
L’air glacial pouvant provoquer une sensation de brûlure lors de la respiration, vous pouvez porter une cagoule ou un cache-cou. L’air froid respiré à travers le tissu sera ainsi réchauffé.
Courir l’hiver n’aggrave pas les symptômes du rhume. S’ils sont peu prononcés tels qu’un écoulement nasal ou un léger mal de gorge, vous pouvez vous entraîner sans problèmes.
2. Habillement léger, mais pas trop
La température plus froide nécessite de s’habiller chaudement, mais pas trop. En effet, des vêtements trop légers seront propices à l’hypothermie alors que des vêtements trop chauds causeront de la sudation et une grande humidité près du corps.
L’idéal, c’est donc d’opter pour plusieurs couches superposées en pelures d’oignon. La première couche pouvant être un sous-vêtement chaud et la dernière, un vêtement coupe-vent.
Pour obtenir un repère afin de se vêtir correctement pour courir l’hiver, ajoutez 10 à 15 degrés à la température extérieure. Vous ressentirez probablement une sensation de froid au début de votre sortie, mais serez rapidement confortable après quelques minutes d’effort.
3. Bien couvrir les extrémités et se protéger du froid
En plus de s’habiller en pelures d’oignon pour sa course hivernale, il faut aussi bien couvrir les extrémités de votre corps : la tête, les mains et les pieds, car on perd beaucoup de chaleur par ces endroits. Pour la tête, pensez à porter une tuque. Quant aux mains, les mitaines sont conseillées, car elles gardent mieux la chaleur que les gants. Pour les pieds, vous pouvez mettre des bas en laine mérinos et préférablement plus longs que plus épais. Des chaussures plus chaudes couvertes de Gore-Tex sont à privilégier pour la course hivernale.
Il est possible que le froid hivernal assèche votre peau. C’est pourquoi il faut la protéger avec une crème hydratante et protectrice. L’écran solaire est de mise même en hiver puisque le soleil est souvent réfléchi sur la neige. Enfin, protégez vos lèvres avec un baume ou un hydratant afin d’éviter leur gerçure.
4. Adopter les semelles adhérentes ou les crampons
Courir l’hiver, c’est faire face à des surfaces glacées ou enneigées. C’est dans ce contexte qu’il peut être intéressant de se munir de chaussures spécialement conçues pour la course en hiver ou en sentiers. Ces dernières présentent souvent des semelles adhérentes qui permettent de rester près de la surface, tout en fournissant une bonne stabilité.
Les crampons, quant à eux, seront utiles sur les surfaces glacées. Il n’est cependant pas recommandé de les porter sur de longues distances sur l’asphalte, car ils peuvent être déstabilisants ou causer des douleurs aux genoux. Vous pourriez les garder avec vous lors de votre course et les ajouter sur vos chaussures au besoin.
5. Échauffement primordial
En hiver, il est idéal de prévoir un échauffement un peu plus long. Il est souhaitable de réaliser l’échauffement à l’extérieur afin que le corps puisse s’habituer à la température par la même occasion.
Un échauffement adéquat pourrait se composer de quelques minutes de jogging léger, de marche rapide ou d’exercices dynamiques.
À noter que, plus la température est basse, plus l’échauffement trouve son importance pour bien préparer le corps à l’effort.
6. Oublier la performance
En raison des conditions changeantes du terrain et de la température, il vaut mieux oublier le chrono et ne pas se mesurer. Il est normal que votre temps pour réaliser votre parcours ne soit pas le même qu’en été ou encore soit différent d’une sortie hivernale à l’autre.
Vous pouvez mesurer l’effort réalisé en vous basant plutôt sur vos fréquences cardiaques ou encore sur vos sensations.
7. Raccourcir la foulée
Une grande foulée comporte son lot de risques. L’hiver, sur les terrains incertains et la chaussée glissante, raccourcissez légèrement votre foulée. Bien qu’on le fasse souvent instinctivement, il est bien de redoubler de prudence et de favoriser une réception sur l’avant de votre pied. Une foulée plus précise et dynamique vous permettra de vous ajuster plus facilement aux différentes conditions de la course hivernale. En réduisant l’amplitude de votre foulée, les risques de blessures et de chutes seront grandement diminués.
8. Où courir ?
En hiver, mieux vaut opter pour de courts circuits que l’on peut parcourir plusieurs fois que pour des trajets aller-retour. La température et les conditions pouvant être plus changeantes que lors des belles saisons, si un pépin se présente, vous serez près de votre point de départ.
Saviez-vous que certains sentiers sont également entretenus en hiver pour les marcheurs et les coureurs? Il peut être intéressant de les pratiquer pour varier vos parcours.
Enfin, écoutez-vous! En plus de ces conseils , déterminez vos propres limites. Fiez-vous également à votre expérience pour adapter votre course à la saison hivernale et ainsi, pratiquer ce sport toute l’année!
Un kinésiologue pourra également vous conseiller et vous accompagner afin d’intégrer la pratique de la course hivernale de façon sécuritaire.
