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La saison de glisse qui débute

2019/01/28 Accueil Éducation et conseils

Votre saison de ski a-t-elle déjà commencée? Êtes-vous préparés pour pouvoir profiter pleinement des pentes enneigées? Que vous soyez débutants ou experts, planchistes ou skieurs, la préparation physique est un élément clé afin de diminuer vos risques de blessures cet hiver.

La saison de glisse qui débute

Des mouvements rapides non contrôlés, des pistes moins enneigées ou parsemées de bosses, une racine d’arbre trop à la surface, un sous-bois peu passant, une plaque de glace, les fins de journée froides ou encore la fatigue de fin de journée sont tous des facteurs qui nous mettent plus à risque de blessures. Bien que nous soyons vigilants, plusieurs de ces éléments sont incontrôlables et imprévisibles! Nous sommes souvent forcés de réagir vite! Avoir une bonne force musculaire, une bonne endurance ainsi que de fins réflexes peuvent réduire les risques de blessures lorsque nous rencontrons l’un ou l’autre de ces éléments.

Des exercices aussi simples que des squats et des planches abdominales peuvent contribuer à votre force, à votre endurance et à votre stabilité lors de la pratique de votre sport. Je vous suggère quelques idées ici:

SQUAT AVEC OU SANS BOSSU : 3 X 10 RÉPÉTITIONS
Gardez vos genoux alignés avec vos orteils durant l’exécution du mouvement.
Si vous n’avez pas de bossu à la maison ou au gymnase, utilisez une surface instable comme un coussin. Si vous manquez d’équilibre, commencez sur une surface plane.
Progression: Restez en position squat 10 secondes, 10 répétitions. Mettez plus de poids à gauche lors d’une répétition et ensuite à droite lors de la prochaine afin de mimer le changement de mise en charge sur vos ski / planche.

PLANCHE ABDOMINALE : 3 X 30 SECONDES
Placez-vous en position planche abdominale, contractez vos abdominaux et gardez votre dos droit. Gardez votre cou aligné avec votre dos.

CHAISE AU MUR : 3 X 30 SECONDES
Collez votre dos au mur. Faites un angle de 90° entre votre dos et vos cuisses ainsi qu’un angle de 90° entre vos tibias et vos fémurs. N’avancez pas vos genoux plus loin que vos pieds. Contractez vos fesses et vos abdominaux.

POINTES – TALONS: 3 X 30 RÉPÉTITIONS (pour les planchistes)
Alternez votre poids entre le bout de votre pied et votre talon, ceci travaillera votre équilibre lors du changement de direction en planche.

PLYOMÉTRIE : 10 SECONDES ON – 10 SECONDES OFF 10 FOIS
Placez vos deux pieds sur la boite et alterner vos pieds de chaque côté de la boîte, un à un, le plus rapidement possible.

Dans les exercices comme dans la pratique de votre sport, le secret est d’être progressif en début de saison. Augmentez graduellement le niveau de difficulté et le nombre de descentes ou de répétitions d’un exercice. Vous permettrez à votre corps de s’adapter sans se blesser!

N’hésitez pas à venir nous consulter à la clinique Kinatex Brossard DIX30. Plusieurs de nos thérapeutes sont des adeptes de ski et de planche à neige. Ils seront en mesure de vous aider à préparer votre saison, à prévenir et à soigner les blessures et à profiter de votre sport au maximum.

Bonne saison à tous, soyez prudents!

Article par : Jasmine Arel, Physiothérapeute et adepte de ski alpin

Références

Exercices tirés du programme Physiotec

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