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Conseils pour la prévention de la constipation
  • Publié le mercredi 14 juin 2017
  • Par : Stéphanie Bélanger, physiothérapeute en rééducation périnéale et pédiatrie

Conseils pour la prévention de la constipation

La majorité des gens auront un jour ou l’autre une période de constipation. Il existe certains conseils afin de diminuer les conséquences possibles et la durée.

1-Adopter une alimentation riche en fibres

L’apport de fibres quotidien  recommandé avoisine 25 grammes par jour environ. Il s’avère donc important de bien lire les étiquettes lorsqu’on fait notre épicerie afin de faire les meilleurs choix pour augmenter son apport en fibres. Rappelons que le Guide alimentaire canadien recommande de consommer de 6 à 8 portions de produits céréaliers par jour, de préférence à base de grains entiers.

Les aliments d’origine végétale – fruits (Kiwis, raisins et pruneaux particulièrement), légumes, légumineuses, céréales complètes, noix et graines contiennent tous des fibres alimentaires. On distingue deux types de fibres: les fibres insolubles et les fibres solubles. Généralement, les végétaux renferment ces deux types de fibres avec en majorité des fibres insolubles. Intégrez progressivement ces aliments afin d’augmenter graduellement votre apport en fibre afin de mieux contrôler des petits inconforts intestinaux temporaires causés par cette modification de votre alimentation.

Les fibres insolubles

Elles préviennent la constipation en absorbant beaucoup d’eau ce qui stimule les contractions de l’intestin. Il faut accompagner la consommation de ces fibres de beaucoup de liquide afin d’éviter l’obstruction du tube digestif.

Les fibres solubles

Le psyllium est un des rares végétaux à contenir essentiellement des fibres solubles. L’avoine et l’orge en contiennent aussi. Ce type de fibre aide à prévenir la constipation en absorbant l’eau.

Pour de plus amples informations à ce sujet, nous vous invitons à consulter une nutritionniste qui pourra répondre à vos questions et vous donner davantage de conseils spécifiques à votre condition.

2-Boire suffisamment

Il est généralement recommandé de prendre de 1,5 à 2 litres de liquide par jour soit environ 8 à 10 verres d’eau.  Usez de votre imagination pour vous inciter à boire davantage. Favoriser de boire plusieurs petites quantités tout au long de la journée au lieu d’une grande quantité au repas.

3-Exercice physique régulier

Marcher, pédaler, être actif physiquement a une influence sur les muscles abdominaux et favorise le transit intestinal.

4-Répondre au besoin d’aller à la selle dès qu’il se présente

Après avoir mangé, les intestins entrent dans une vague de contractions afin d’évacuer les selles. Il s’agit d’un réflexe naturel qui aide à la sortie des selles en douceur. En n’écoutant pas l’envie d’aller à la selle, l’évacuation devient plus difficile.

Le massage du colon

Pour stimuler les intestins, vous pouvez faire ce massage 20 minutes après la fin de l’ingestion d’un repas.

  1. Dessiner un « I » en faisant une pression constante ou des petits cercles en débutant sur votre crête iliaque droite (votre bassin) jusqu’aux côtes droites. Répéter 3x.
  2. Dessiner un « L » en faisant une pression constante ou des petits cercles en débutant sur votre crête iliaque droite (votre bassin) jusqu’aux côtes droites et ensuite des côtes droites vers les côtes gauches. Répéter 3x.
  3. Dessiner un « U » en faisant une pression constante ou des petits cercles en débutant sur votre crête iliaque droite (votre bassin) jusqu’aux côtes droites et ensuite des côtes droites vers les côtes gauches. Finalement, poursuivre des côtes gauches jusqu’à la crête iliaque gauche (bassin) Répéter 3x.

Saviez-vous que…

Une physiothérapeute en rééducation pelvienne et périnéale peut vous aider pour plusieurs problématiques  dans la région anorectale autant chez les hommes, les femmes et les enfants.

  • incontinence fécale (pertes de selles ou de gaz)
  • constipation ou évacuation difficile
  • envie pressantes/ incontrôlables
  • atteinte anorectacle post-chirurgie/interventions médicales
  • douleur anorectacle

Chronique réalisée par Stéphanie Bélanger, Physiothérapeute en rééducation pelvienne et périnéale chez Kinatex Sports Physio Beauport et l’Ormière.

L’équipe Kinatex Sports Physio est composée de professionnels de la santé offrant des services de réadaptation multidisciplinaire de qualité dans la grande région de Québec.

Stéphanie Bélanger, physiothérapeute en rééducation périnéale et pédiatrie
Stéphanie Bélanger, physiothérapeute en rééducation périnéale et pédiatrie



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