Recommencer l’entraînement après une blessure : les conseils d’un physio pour un retour en force

Repos forcé, perte de progression, douleurs chroniques… Pour les sportifs, se blesser peut être un vrai cauchemar. 

Par contre, avec un bon plan de réadaptation, plusieurs athlètes amateurs et professionnels réussissent à s’en sortir encore plus forts.

Voici 6 conseils à suivre pour mieux vous remettre de cette fâcheuse situation.

1. Maintenir une bonne routine

En tant que sportif, vous avez probablement travaillé fort pour intégrer le sport dans votre quotidien. Et c’est probablement rendu un automatisme, quelque chose que vous avez hâte de faire.

Gardez ce momentum autant que possible.

Votre physiothérapeute vous aura sans doute prescrit des exercices à faire régulièrement. Engagez-vous à les faire selon un horaire que vous aurez préalablement déterminé. Vous pouvez aussi ajouter à votre routine tout ce qui vous fait du bien pendant votre convalescence : séances de méditation, étirements, marches ou tout autre loisir, peu importe sa nature.

Et n’oubliez pas de vous garder du temps pour le repos; c’est primordial pour la récupération!

2. Essayer quelque chose de nouveau

Vous souvenez-vous de cette chose que vous avez toujours voulu essayer, mais que vous n’avez jamais eu le temps de faire?

Tentez malgré tout de tirer le positif de votre condition; ça vous laisse plus de temps pour essayer quelque chose.

Bien qu’il soit important de garder du temps pour la rééducation et les étirements (le cas échéant), pensez à une activité en dehors du sport qui a toujours suscité votre curiosité et essayez-la.

Avoir un nouveau passe-temps qui vous maintient mentalement engagé(e) est un moyen incroyable de générer de la confiance et une attitude positive pendant une période qui peut vous sembler sombre.

3. Faire confiance à votre corps

Le retour à l’exercice après une blessure peut prendre du temps, et il y aura des détours en cours de route.

Cependant, le corps humain est fort et résilient. Faites-lui confiance. Il est conçu pour se guérir lui-même et il essaie de le faire aussi rapidement que possible.

Faites aussi confiance à votre physiothérapeute. Il est l’expert de la réadaptation physique!

4. Recommencer en douceur

Oh là là que ce conseil est difficile à respecter pour plusieurs sportifs et athlètes!

Vos premiers entraînements vont être faciles. C’est normal. Si vous les trouvez difficiles, c’est que vous allez trop vite.

Lorsque vous vous entraînez, la douleur devrait être nulle ou légère, puis diminuer d’un entraînement à l’autre. Si elle augmente pendant ou après votre séance, c’est signe que vous êtes allé(e) trop vite.

Si vous avez peu ou pas de douleur après une séance d’entraînement, vous pouvez donc augmenter l’intensité lors de votre prochaine séance. Un thérapeute peut vous guider dans votre progression afin d’éviter les faux-pas. Par exemple, à la semaine 1, vous faites des développés couchés avec une haltère d’un poids X. Si après cette séance votre poitrine est peu ou pas douloureuse, votre thérapeute pourrait vous donner le feu vert pour tester avec 5 lbs supplémentaires à la semaine 2.

Les antidouleurs peuvent cacher des signaux importants qu’envoie le corps, particulièrement lors de l’entraînement. Évitez-les, sauf s’ils sont recommandés par votre médecin.

5. Varier votre entraînement

Souvent, on a tendance à se concentrer sur les aspects négatifs d’une blessure et on ne pense pas à ce qu’on peut faire à la place.

Par exemple, si vous avez une blessure à l’épaule, concentrez plutôt vos exercices au bas du corps. Si une blessure à la main vous empêche d’utiliser des poids, vous optez alors pour des bandes de résistance.

Un kinésiologue ou un thérapeute du sport pourra travailler en collaboration avec votre physiothérapeute afin de vous proposer des solutions de rechange intéressantes pour éviter que vous régressiez.

6. Accepter les moments down

Il y aura de nombreux jours où votre blessure vous fera vous sentir faible. Cependant, accepter ces moments down est une étape importante pour vous sentir mieux.

Prenez conscience de vos sentiments sans jugement, soyez gentil avec vous-même. Demandez-vous « qu’est-ce que je peux faire aujourd’hui, et maintenant, pour me sentir mieux? ». Si c’est de prendre une marche, allez-y. Si c’est de faire une séance de méditation, c’est parfait. Si c’est une séance de binge watching sur Netflix, so be it.

Comprendre que ce n’est qu’un bump dans votre parcours vous aidera à offrir à votre corps et à votre esprit ce dont vous avez besoin dans le moment présent pour vous sentir mieux.

Comment savoir si je suis prêt(e) à retourner à l’entraînement?

Consultez un physiothérapeute! Il sera VOTRE allié dans la reprise de VOS activités! En plus d’évaluer votre blessure et de développer le plan de traitement le mieux adapté pour vous, votre phystiothérapeute pourra vous aider à :

• réévaluer vos objectifs sportifs;
• répondre à vos questions et vos inquiétudes face à votre situation;
• prévenir les risques de récidives;
• surmonter la crainte de vous blesser à nouveau;
• rester optimiste.