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Les douleurs fréquentes en vélo et comment les prévenir

2022/04/06 Accueil Éducation et conseils

Les douleurs fréquentes en vélo et comment les prévenir
Samuel Blanchette Samuel Blanchette Physiothérapeute propriétaire

La majorité des douleurs et des inconforts ressentis chez les cyclistes sont causés par l’un ou l’autre de ces facteurs :

  • Mauvais positionnement de son vélo;
  • Équipement mal adapté ou mal utilisé;
  • Manque d’entraînement ou mauvaise progression.

Une séance de positionnement cycliste améliorera assurément votre niveau de confort et vous pourrez ainsi profiter pleinement de votre sport préféré!

Sinon, il existe aussi plusieurs petits ajustements que vous pouvez faire rapidement afin de réduire les inconforts pendant ou après vos sorties.

 


Note : les causes et les solutions présentées dans cet article sont très générales et peuvent ne pas s’appliquer à votre situation. En présence de douleur pendant ou après la pratique d’un sport, il est toujours recommandé de consulter un physiothérapeute.

Bonne lecture!

posture vélo

Douleurs aux fesses

Les douleurs aux fesses sont probablement ce qui ressort le plus de nos rencontres avec nos clients qui font beaucoup de vélo.

Il est normal d’être courbaturé après une sortie en vélo, surtout sur de longues distances, car lorsque vous êtes assis sur une selle de vélo, la majeure partie de votre poids est répartie sur deux très petits os au bas de votre bassin.

Ceci étant dit, les douleurs, surtout si elles sont vives ou constantes, ne sont jamais vraiment normales et cela vaut la peine d’essayer d’en identifier la ou les causes.

Ce qui pourrait causer les douleurs aux fesses :

  • Un mauvais positionnement vélo;
  • Une selle non adaptée;
  • Une faiblesse des muscles fessiers.

Conseils pour diminuer les douleurs aux fesses :

  • Assurez-vous d’être bien assis sur la selle.
  • Choisissez un type de selle adapté à votre anatomie et à votre style de conduite.
  • Portez un cuissard de vélo coussiné.
  • Lorsque vous montez une côte ou si vous essayez d’augmenter votre vitesse, levez-vous de votre selle. De cette façon, vos fesses auront une pause et tout le travail musculaire proviendra de vos jambes et de vos muscles abdominaux. Aussi, si vous pédalez sur une longue distance, assurez-vous de faire des pauses toutes les heures pour reposer vos fesses.
  • Utilisez vos abdos. Engager les muscles abdominaux et allonger la colonne vertébrale rend le corps beaucoup plus fort et réduit donc la pression sur vos fesses.
  • Faites des exercices pour renforcer les muscles de vos fessiers.
  • Faites ajuster votre vélo par un thérapeute expert en positionnement vélo.

Heureusement, plus vous roulez, plus vos fesses s’habituent, donc vos tissus musculaires se raffermissent et fournissent une couche plus confortable et plus épaisse entre vos os et votre selle.

positionnement vélo

Douleurs aux hanches

Lorsque vous parcourez des kilomètres à vélo, même si vous maintenez une forme idéale, les mouvements répétitifs peuvent exercer une pression énorme sur vos muscles et vos articulations.

Ce qui pourrait causer les douleurs aux hanches :

  • Rouler sur des hautes vitesses;
  • Un manque de flexibilité ou de mobilité dans les hanches;
  • Un mauvais positionnement vélo;
  • Une progression trop rapide de l’entraînement.

Conseils pour diminuer les douleurs aux hanches :

  • Roulez à une cadence plus élevée avec des braquets plus souples pour réduire la pression sur vos hanches. Une cadence généralement acceptée est autour de 90 tr/min.
  • Faites régulièrement des séances d’étirements pour travailler la flexibilité et la mobilité de vos hanches.
  • Établissez un plan d’entraînement progressif pour atteindre vos objectifs sans causer de stress inutile à vos articulations.
  • Faites ajuster votre vélo par un thérapeute expert en positionnement vélo.

positionnement vélo

Douleurs aux mains ou aux poignets

La majorité des douleurs aux mains surviennent après de longues sorties pendant lesquelles vous avez gardé vos mains dans la même position.

Ce qui pourrait causer les douleurs aux mains ou aux poignets :

  • Une trop grande pression de vos mains sur le guidon;
  • Un mauvais positionnement des mains sur le guidon;
  • Une même position des mains sur une longue période;
  • Un mauvais positionnement du guidon ou de vos leviers de freins.

Conseils pour diminuer les douleurs aux mains et aux poignets :

  • Déposez simplement les mains sur le guidon au lieu de l’agripper excessivement.
  • Changez souvent de position sur le guidon. Sur les guidons de route, vous avez au moins trois positions de main différentes, alors assurez-vous de passer régulièrement de l’une à l’autre. Même si les conditions routières et le rythme restent les mêmes pendant de longues périodes, prenez l’habitude de changer la position de vos mains.
  • De temps en temps, relâchez une main du guidon et secouez votre main pour activer la circulation sanguine.Entourez votre guidon d’une guidoline spécialement conçue.
  • Vérifiez le positionnement de vos freins. Le positionnement exact dépend en grande partie de vos préférences personnelles, mais si vous rencontrez des problèmes de douleur à la main ou au poignet, cela vaut la peine d’être examiné.
  • Faites ajuster votre vélo par un thérapeute expert en positionnement vélo.

douleurs genou vélo

Douleurs aux genoux

La douleur au genou est courante chez les cyclistes, mais le plus souvent, elle indique que la cause du problème se trouve ailleurs qu’au genou proprement dit.

Voici tout de même quelques points à surveiller.

Ce qui pourrait causer les douleurs aux genoux :

  • Un mauvais positionnement vélo;
  • Un mauvais positionnement des cale-pieds sur vos pédales (ou de vos cales, si applicable);
  • Une faiblesse musculaire;
  • Une surutilisation.

Conseils pour diminuer les douleurs aux genoux :

  • Ajoutez des séances de renforcement musculaire dans votre routine d’entraînement.
  • Ajoutez des séances d’étirements dans votre routine d’entraînement.
  • Établissez un plan d’entraînement progressif pour atteindre vos objectifs sans causer de stress inutile à vos articulations.
  • Consultez un physiothérapeute pour identifier la source de votre douleur.
  • Faites ajuster votre vélo par un thérapeute expert en positionnement vélo.

douleurs pieds vélo

Douleurs aux pieds ou aux chevilles

Ce qui pourrait causer les douleurs aux pieds ou aux chevilles :

  • Des chaussures mal ajustées ou trop vieilles;
  • Un mauvais ajustement des pédales;
  • Un mauvais positionnement des cales;
  • Une mauvaise technique lors des montées.

Conseils pour diminuer les douleurs aux pieds ou aux chevilles :

  • Passez à une pédale plus large pour répartir la pression sur une plus grande partie de votre pied.
  • Vérifiez la position de la cale sur votre pédale, si applicable. Assurez-vous que vos chaussures ne soient pas trop avancées, ce qui vous forcerait à pédaler avec vos orteils.
  • Adoptez une technique de pédalage adéquate.
  • Faites ajuster votre vélo par un thérapeute expert en positionnement vélo.

douleurs cou vélo

Douleurs au cou

Ce qui pourrait causer les douleurs au cou :

  • Un mauvais positionnement vélo;
  • Une posture tendue.

Conseils pour diminuer les douleurs au cou :

  • Gardez les épaules baissées et détendues afin d’éviter les tensions dans les muscles de votre cou.
  • Selon votre expérience cycliste, évitez de trop vous pencher sur votre guidon. Si les inconforts subsistent, des ajustements doivent être apportés à l’ajustement de votre vélo.
  • Pendant et après vos sorties, faites des exercices pour détendre les muscles de votre cou. Un massage peut aussi grandement aider!
  • Faites ajuster votre vélo par un thérapeute expert en positionnement vélo.

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