Bien se préparer à une épreuve de course à obstacles - Kinatex Beauport

Bien se préparer à une épreuve de course à obstacles

2022/10/24 Accueil Éducation et conseils

Bien se préparer à une épreuve de course à obstacles
Anabelle Tardif Anabelle Tardif Kinésiologue

La course à obstacles est une discipline relativement nouvelle qui a gagné en popularité au début des années 2010. Chaque année, de nouvelles courses s’inscrivent au calendrier pour rejoindre les coureurs qui aiment ajouter du défi à même la course à pied. De la classique Spartan Race en montagne qui comporte des épreuves de niveau avancé, aux courses familiales avec de la poudre colorée, de la mousse ou des bonbons, il y en a vraiment pour tous les goûts et niveaux. Que vous soyez compétitif ou que vous soyez un tout nouveau participant qui veut simplement s’amuser avec son groupe d’amis, ce genre de course peut constituer un défi de taille si vous n’y êtes pas suffisamment préparé.

Une erreur fréquente est de sous-estimer la difficulté de ces courses. La course à obstacles est un sport très complet qui demande une bonne capacité cardiovasculaire, de la force, de l’endurance, de l’agilité, de l’équilibre, et plus encore! Une bonne condition physique vous permettra assurément d’avoir plus de plaisir durant l’événement, en plus de mieux performer.

Voici quelques points à retenir pour votre préparation en vue de votre course à obstacles :

1. Entraînez-vous à l’avance

Idéalement, débutez votre planification d’entraînement 3 à 4 mois avant l’événement. Cela vous laissera assez de temps pour améliorer les différentes qualités physiques nécessaires à votre épreuve. De plus, en disposant d’une période de préparation suffisamment longue, votre entraînement pourra suivre une progression adéquate qui vous permettra d’atteindre une performance plus élevée le jour de l’épreuve, tout en diminuant le risque de blessure à l’entraînement.

2. Organisez bien vos phases d’entraînement

Vous pouvez séparer votre période de préparation en deux phases, où chaque phase correspond à la moitié de votre temps de préparation. Par exemple, pour une course qui a lieu dans 4 mois, chacune des phases sera d’une durée de 2 mois.

  • Consacrez la première phase au conditionnement physique général comme le gain de force avec l’entraînement en salle et l’amélioration de votre cardio avec des sorties de courses extérieures sur route.
  • Dans la deuxième phase, vous pourrez intégrer des exercices plus spécifiques à la course à obstacles, par exemple en intégrant de la course en sentier et en montagne, des exercices d’endurance musculaire comprenant le poids de votre corps ainsi que la pratique technique pour certains obstacles.

Course à pied

3. Intégrez toutes les qualités physiques nécessaires à chaque semaine

Chaque semaine devrait comporter des entraînements cardiovasculaires et musculaires. Accordez une attention particulière aux exercices de gainage, aussi appelés exercices de « core », qui consistent en tout exercice qui sollicite l’ensemble de la musculature abdominale. Une région abdominale forte et endurante permet de conserver une posture de course plus efficace malgré la fatigue et aide à déployer plus de force avec vos bras et jambes dans vos mouvements musculaires.

Peu importe la course à obstacle à laquelle vous prendrez part, vous aurez à courir, grimper, pousser, tirer, ramper, sauter, vous tenir en équilibre, transporter des charges lourdes, soulever votre propre poids et vous tenir en suspension par les bras. Tous ces éléments devraient donc se retrouver dans votre programme d’entraînement à chaque semaine par quelques exercices spécifiques.

4. Ne négligez pas la portion course

Une erreur répandue est de concentrer les entraînement uniquement sur la portion obstacle en travaillant la force et les exercices à poids du corps. Il ne faut surtout pas oublier que la majeure partie de l’épreuve reste de la course! En effet, vous devrez parcourir des distances généralement comprises entre 5 et 8 km. Être performant sur cet élément peut grandement vous avantager dans le résultat final. Les sorties de course sur diverses surfaces et dénivelés sont donc très importantes dans votre préparation.

5. Pratiquez la technique pour les obstacles classiques

Les courses sont très différentes d’une à l’autre par le choix du sentier de course ainsi que le choix des obstacles. Certains obstacles restent néanmoins incontournables et se retrouvent dans la majorité de ce type de courses. C’est le cas notamment de la montée de corde, des monkey bars, et de la montée de mur vertical ou incliné. Avoir la bonne technique fait toute la différence pour franchir l’obstacle non seulement plus vite, mais aussi en économisant votre énergie! Plusieurs parcs d’entraînement extérieurs ont ce type d’installation. À pratiquer si vous en avez la chance!

6. Soyez prêt à affronter toutes sortes de conditions

C’est ici que votre force mentale peut vous être bien utile! Le défi peut s’avérer beaucoup plus grand que prévu si vous n’étiez pas prêt mentalement à affronter l’environnement. Vous serez mouillé, plein de boue et probablement un peu écorché. En ajoutant la possibilité de pluie et de froid ou, au contraire, d’une canicule, l’expérience peut être totalement différente.

course obstacles

Pendant la course :

1. Commencez doucement!

Ces épreuves, souvent en montagne, débuteront la plupart du temps par une montée abrupte. Une erreur fréquente est de partir trop rapidement pour se mettre en tête de groupe…et de finalement beaucoup ralentir et même d’avoir à s’arrêter pour récupérer peu après. En partant au jogging très léger ou encore en utilisant la marche rapide dans la pente, vous serez surpris à quel point vous pourrez rattraper rapidement ceux qui ont filé à toute vitesse au départ.

2. Ne pas hésiter à contourner un obstacle trop difficile

Vous n’aurez probablement pas cette option si vous faites partie du volet compétitif où tous les obstacles doivent être réussis. Toutefois, si vous participez comme amateur, un obstacle ne sera jamais obligatoire.

Comme les obstacles qui se dresseront devant vous seront nombreux, en plus des périodes de courses, il vaut mieux gérer son énergie intelligemment. Si un obstacle s’avère trop difficile pour vous après quelques tentatives, n’hésitez pas à prendre la conséquence de celui-ci. La conséquence consiste généralement en une boucle de course supplémentaire ou encore quelques populaires burpees! Opter pour la conséquence peut vous faire économiser temps et énergie dans le cas d’un obstacle qui dépasse vos capacités. Vous aurez ainsi plus d’énergie pour les obstacles suivants!

Vous êtes maintenant prêt à préparer votre prochaine saison ou votre prochain événement de course à obstacles! Si vous avez des interrogations ou besoin d’aide dans la préparation de votre défi, communiquez avec une clinique Kinatex et l’un(e) de nos kinésiologues vous guidera avec joie dans l’atteinte de vos objectifs. Bonne course!

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