Trouvez une clinique

KinatexDouleur cervicale et dorsale au bureau : 5 conseils pour prévenir

Douleur cervicale et dorsale au bureau : 5 conseils pour prévenir
  • Publié le vendredi 11 mai 2018

Douleur cervicale et dorsale au bureau : 5 conseils pour prévenir

Nous sommes en 2018, au beau milieu d’une période effervescente de développement de la technologie et d’automatisation de différents emplois physiques. Bien que cette période de l’humanité est excitante à plusieurs égards, elle s’accompagne également de développement d’emplois de plus en plus sédentaires et encourageant la position assise.

La position assise prolongée peut être néfaste à l’être humain à plusieurs égards. Le temps total assis dans une journée combiné à une posture non optimale (tête avancée et arrondissement du haut du dos) sont reliés à une augmentation de la pression exercée sur les vertèbres du cou1 et un allongement de plusieurs muscles cervicaux et thoraciques. Ces changements biomécaniques peuvent causer des douleurs, réduire la qualité de vie et la performance au travail. Voici 5 conseils facilement applicables afin de prévenir ce type de douleur.

Agrandissez-vous

Un conseil simple qui peut faire toute la différence en matière de posture assise est l’auto-grandissement. En ayant les fesses bien au fond du siège, imaginez que quelqu’un tire une ficelle attachée tout juste à l’arrière de votre tête lorsque vous êtes assis et, ainsi, que vous vous grandissez. Le mouvement attendu serait que le menton rentre légèrement (comme quand nous faisons un « oui » avec la tête), que les épaules reculent et que le bas du dos reprenne sa courbure naturelle légèrement arquée. Nous recommandons de faire cette auto-correction à répétitions au travail, en l’associant à un moment précis de votre journée (exemple : à chaque demie-heure, à chaque email envoyé, etc.).

Réduisez votre stress grâce à la respiration

Les journées au bureau peuvent être parfois très exigeantes et impliquer leur lot de stress.

Lorsque nous ressentons un stress important, notre façon de respirer change. Nous avons tendance à utiliser davantage les muscles autour du cou pour respirer, ce qui résulte en une respiration plus courte et superficielle et en une augmentation des tensions musculaires cervicales. Alors, à la suite d’un stress important au bureau, prenez le temps de respirer profondément pour quelques minutes (inspirez, maintenez l’air quelques secondes et expirez sur la plus longue période possible) en prenant bien soin de gonfler l’abdomen afin d’utiliser le diaphragme (muscle principal de la respiration).

Bougez le plus souvent possible

Comme il a été mentionné plus haut, la posture assise prolongée peut être néfaste à différents égards, notamment augmenter la pression exercée sur vos vertèbres. Afin de remédier à la situation, le plus important est de bouger. À chaque demie-heure, levez vous quelques secondes, marchez un aller-retour de quelques mètres et rassoyez-vous. Si ce n’est pas possible, faites des rotations de la tête à gauche et à droite, amenez votre tête vers le haut et vers le bas, enroulez et redressez vos épaules, bougez les bras, puis recommencez à travailler. Peu importe le mouvement choisi, l’important est de sortir de la position statique assise plusieurs fois dans la journée.

Vérifiez la hauteur de votre écran

Votre écran d’ordinateur ne devrait pas être trop près de vous (pour éviter les symptômes visuels pouvant y être associés), mais ne devrait pas être trop loin non plus. S’il est loin pour vous et que vous avez de la difficulté à bien voir tous les caractères, vous aurez probablement cette tendance à avancer la tête vers l’avant pour mieux voir, qui est une posture loin d’être optimale pour le cou. Il est également important de vérifier la hauteur : le milieu de votre écran devrait se situer environ à la hauteur des yeux lorsque vous travaillez, légèrement plus bas si vous avez des lentilles progressives.

Redressez les épaules

La posture d’enroulement du haut du dos vers l’avant, lorsqu’elle est trop accentuée, peut être source de douleur car elle entraîne un sur-étirement de muscles entre les omoplates et la colonne vertébrale. Une façon simple mais efficace de remédier à cette situation est de redresser les épaules (ou de serrer les omoplates ensembles) à différents moments de la journée. Une suggestion commune est de tenir cette position 10 secondes après chaque cadre de porte que nous franchissons.

En conclusion, ces 5 conseils peuvent aider à prévenir des douleurs au haut de la colonne vertébrale si vous effectuez un travail sédentaire. Cependant, si vous avez un problème persistant, l’évaluation du physiothérapeute permet un diagnostic précis et un plan de traitement adapté à votre condition. Pour avoir de meilleures réponses à vos questions ou une évaluation, n’hésitez pas à appeler à Kinatex Sports Physio Ahuntsic-Cartierville et demandez à parler à un physiothérapeute.

Francis Lamarche, physiothérapeute

1. Bonney RA, et al., (2002). Head posture and loading of the cervical spine. Applied ergonomics, 33, 415-417.



Kinatex Ahuntsic-Cartierville