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Que vous soyez débutant ou joueur de talent, le golf demeure pour tous un sport exigeant où les prouesses, toutes relatives soient-elles, sont très souvent le résultat d’une bonne préparation physique.
Pour éviter les blessures et poursuivre votre chasse aux records personnels encore longtemps, lisez attentivement les conseils suivants. Ils ont été réunis spécialement à l’intention des joueurs de golf par une équipe multidisciplinaire de spécialistes de la santé. Alors bonne lecture, bonne préparation et bonnes parties.
Échauffement
Au golf, à l’exception du coup roulé et de certains coups d’approche, la plupart des élans sont synonymes de mouvements de rotation violents. D’où l’importance d’un bon échauffement. Voici donc un court programme à pratiquer avant chaque partie ou avant chaque visite au champ de pratique. Il vous permettra à la fois d’éviter
les blessures et d’améliorer vos performances.
Le but de ces exercices n’est pas tant d’étirer les muscles que d’éveiller la flexibilité et la mobilité articulaire. Prolonger les séquences d’échauffement pourrait avoir pour effet d’allonger certains muscles et de modifier votre élan naturel, ce qui n’est pas souhaitable. En plus de nuire à votre performance, cette modification du mouvement pourrait aussi entraîner certaines blessures. Alors pour de meilleurs résultats, il suffit de bien exécuter chacun de ces exercices en suivant les explications et souvenez-vous : pas plus de 10 secondes.
| Nuque |
Dos |
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Incliner la tête d’un côté en laissant librement tomber l’épaule du côté
étiré. Inspirer. Expirer. Faites de même pour l’autre côté. |
Une main sur une hanche, étendre l’autre bras vers le ciel en inspirant. Ramener le bras le long du corps en expirant. Répéter l’exercice avec l’autre bras. |
Dos-poitrine |
Épaules |
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Inspirer en croisant les bras devant, haut du dos rond. Garder la pause. Expirer en ouvrant la poitrine sans
cambrer le dos. Répéter une autre fois en inversant le croisement des bras. |
Exécuter quatre enroulements des épaules vers l’arrière pendant l’inspiration, puis quatre enroulements des épaules vers l’avant pendant l’expiration. |
Poignet |
Mollets-dos |
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| À l’aide d’une main, étirer l’autre poignet vers le haut (extension), puis vers le bas (flexion). |
En appui sur un bâton, fléchir le tronc et les genoux sans lever les talons jusqu’à ce que vous sentiez un étirement au niveau du mollet. Alterner la jambe avant et répéter. |
Hanches-bassins |
Tronc |
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| En appui sur une jambe, maintenir le tronc fixe et bien droit et exécuter des rotations internes et externes des hanches. Changer de jambe d’appui. |
Prendre la posture de golf, un bâton bien en appui au niveau des omoplates. Exécuter des rotations douces du tronc en maintenant la base au sol (jambes) bien fixe. |
Élans de pratique
Que ce soit au champ de pratique ou juste avant d’attaquer le parcours, vos premiers élans devraient être écourtés et exécutés sans effort. Au fil de l’échauffement, vous pourrez allonger, puis compléter l’élan et même utiliser un second bâton. Dans ce
dernier cas, comme dans les autres, privilégiez un mouvement fluide et sans effort.
Respiration
Que ce soit au moment de vous échauffer ou pendant la partie, rappelez-vous de respirer profondément et librement avant chacun de vos élans. Un jeu détendu vous permettra d’éviter les blessures et pourrait même vous aider à retrancher plusieurs coups à votre carte de pointage.
Se protéger du soleil
Pour prendre encore longtemps plaisir à jouer au golf et à vous adonner à vos activités de plein air préférées, lisez bien ces quelques conseils de l’Association canadienne de dermatologie et assurez-vous de les mettre en pratique.
L’heure
- Efforcez-vous de choisir judicieusement l’heure de vos activités sportives de préférence avant 10 h ou après 16 h.
L’ombre
Que vous soyez joueur ou spectateur :
- tenez-vous autant que possible à l’ombre des arbres, des auvents ou des édifices.
- au besoin, prévoyez un parapluie, un parasol ou une tente portative.
- demandez aux clubs que vous fréquentez
d’aménager des abris solaires ou de planter
des arbres qui feront de l’ombre.
Les vêtements
- Optez pour des vêtements qui recouvrent
la plus grande surface de peau possible.
L es chemises et blouses à collet aideront à protéger le cou.
- Portez un chapeau à large rebord,
de préférence avec rabat à l’arrière.
- N’oubliez surtout pas les verres fumés.
Privilégiez la protection UV 100% et les
lunettes enveloppantes.
L’écran solaire
- Appliquez un écran solaire à large spectre
(FPS de 15 ou plus), de 15 à 30 minutes avant
de sortir.
- Réappliquez l’écran solaire de 15 à 30 minutes
après le début de l’exposition au soleil, puis
aux deux heures par la suite.
- N’oubliez surtout pas d’utiliser aussi
un baume pour les lèvres (FPS de 15 ou plus).
- Si vous vous baignez ou que votre activité
vous fait transpirer, choisissez un écran
solaire hydrofuge.
L'importancede l’hydratation
Golfeurs, attention ! Comme nous le rappelle l’Association canadienne des thérapeutes du sport (ACTS ), la déshydratation peut avoir des effets tantôt modérés, tantôt très néfastes sur l’organisme :Si la déshydratation entraîne un déficit d’environ huit litres d’eau, elle peut même devenir fatale. C’est pourquoi il est d’une extrême importance de bien vous hydrater avant, pendant et après chaque effort physique :
- Débit cardiaque et tension artérielle en baisse
- Accélération du pouls
- Température dangereusement en hausse
- Coup de chaleur
Si la déshydratation entraîne un déficit d’environ huit litres d’eau, elle peut même devenir fatale. C’est pourquoi il est d’une extrême importance de bien vous hydrater avant, pendant et après chaque effort physique :
- Si vous optez pour une boisson énergisante, celle-ci devrait contenir tout au plus 6 % de glucides et d’électrolytes. Idéal à consommer durant une séance d’exercice de plus de 45 minutes ou une activité intense, ce genre de boisson est par ailleurs tout indiqué durant les mois d’été, alors que les besoins en hydratation augmentent de 20 à 30 %.
- Prenez garde aux jus de fruit, boissons gazéifiées et autres produits spécialisés qui renferment un taux de glucides supérieur à 8 %. Ces boissons ne sont pas recommandées comme unique source de liquide durant l’exercice, car elles ralentissent l’absorption des fluides.
Maxime Gauthier,
Golf MD Performance
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