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KinatexPréparez votre ménopause!

Préparez votre ménopause!
  • Publié le jeudi 28 septembre 2017

Préparez votre ménopause!

La ménopause, période de grands bouleversements hormonaux dans la vie d’une femme, est pourtant un phénomène normal et naturel. Malheureusement, ce passage obligé a plutôt mauvaise presse dans notre société occidentale.

La ménopause est décrite comme étant l’arrêt complet des menstruations pour une période de douze  mois consécutifs, suite à la cessation du fonctionnement des ovaires. Les symptômes apparaissent toutefois dès que les niveaux d‘hormones changent, donc les effets incommodants peuvent débuter bien avant l’arrêt des menstruations. Ils sont souvent très variables d’une femme à l’autre et la diminution d’œstrogènes en  serait la principale responsable. L’âge moyen de la ménopause se situe autour de 51 ans et la durée des symptômes varieraient entre 5 et 10 ans.

Les symptômes de la ménopause

  • Cycle menstruel plus court ou plus long,
  • Menstruations plus abondantes ou moins abondantes,
  • Bouffées de chaleur, sueurs nocturnes (72% des femmes rapportent des chaleurs modérées à intenses2),
  • Diminution de la masse musculaire,
  • Diminution de la masse osseuse (il y aurait diminution rapide de la masse osseuse dans les 3 à 5 années suivant la ménopause et celle-ci se poursuivrait à un rythme plus lent par la suite. Les femmes auraient donc 4 fois plus de risque que les hommes de développer de l’ostéoporose1),
  • Changements au niveau de la peau,
  • Prise de poids (augmentation moyenne de 5% du poids3)
  • Diminution de la libido,
  • Sécheresse vaginale, douleur aux relations sexuelles,
  • Vessie hyperactive, incontinence urinaire, descente d’organes (prolapsus), augmentation du risque d’infections urinaires,
  • Douleurs articulaires,
  • Fatigue, insomnie, anxiété,
  • Troubles de l’humeur, irritabilité,
  • Diminution de la mémoire.

L’importance de l’activité physique

Une des recommandations les plus proposées pour gérer efficacement ces symptômes est sans aucun doute l’activité physique. Pratiquer une activité physique régulièrement pourra aider à atténuer les bouffées de chaleur, à mieux gérer le stress, à aider à maintenir une bonne masse musculaire, à prévenir la diminution de la densité osseuse (ostéoporose), à maintenir une bonne souplesse articulaire et musculaire, en plus d’aider à contrôler la prise de poids. Et sans compter ses bienfaits sur le sommeil et la condition physique en général.

Alors, que faire quand l’incontinence urinaire ou une vessie hyperactive limitent vos activités physiques et sportives ?

Sachez que l’incontinence urinaire ainsi que la vessie hyperactive sont des problèmes très fréquents  chez les femmes ménopausées : 45% à 49% des femmes entre 45-54 ans présenteraient de l’incontinence urinaire d’effort et  22% à 25% présenteraient de l’incontinence urinaire d’urgence3-4-5. Ces problèmes, même s’ils sont fréquents, ne doivent jamais être considérés comme normaux.  Trop souvent, les femmes cessent l’entraînement physique et leurs activités sportives à la ménopause en raison de fuites urinaires ou d’urgences mictionnelles fréquentes.

La rééducation périnéale et pelvienne à la rescousse!

La rééducation périnéale et pelvienne en physiothérapie est une approche de traitement ayant prouvé son efficacité dans le traitement des problèmes d’incontinence urinaire et de vessie hyperactive mais aussi pour les problèmes de prolapsus (descente d’organes), en plus d’aider à maintenir une bonne souplesse vaginale afin de contrer l’atrophie et la sécheresse vaginales rendant les relations sexuelles douloureuses à la ménopause. Cette approche consiste non seulement à entraîner et raffermir vos muscles du plancher pelvien mais aussi à apprendre à activer vos muscles abdominaux profonds (transverse de l’abdomen) de même que les petits muscles stabilisateurs de la région lombaire (multifides), tout en corrigeant et en adoptant une bonne posture et un patron respiratoire efficace

L’incontinence urinaire et la vessie hyperactive à la ménopause peuvent donc être traitées et guéries. Il importe d’en parler, de ne pas ignorer le problème, car quoiqu’embarrassants et tabous, les physiothérapeutes ayant une expertise en rééducation périnéale et pelvienne sauront vous comprendre et surtout vous aider à remédier à ces problématiques. Ne laissez plus vos problèmes de vessie vous miner l’existence!

La prise de poids : un enjeu important

Pour beaucoup de femmes ménopausées, la prise de poids semble inhérente à cette période de vie. Les changements au niveau des hormones sexuelles favorisent la prise de masse grasse. Que se passe-t-il? La baisse des œstrogènes qui survient naturellement à la ménopause a pour effet de ralentir le métabolisme, ce qui réduit sa capacité à brûler des calories. Ce phénomène débute dès la trentaine mais devient brusquement beaucoup plus important lorsque la baisse d’œstrogènes s’accélère à partir de la péri-ménopause. Ainsi, moins le métabolisme peut brûler des calories, plus le gain de poids est probable. C’est pour cette raison qu’une balance  calorique positive (énergie consommée > énergie dépensée) est potentiellement plus problématique une fois la ménopause enclenchée.

Outre un possible gain de poids observé sur la balance, en moyenne 1 lb/an jusqu’à +/- 9lbs au total, c’est essentiellement la physionomie de la femme qui change à la ménopause. La femme passe d’une silhouette de type « poire » (accumulation aux hanches) à une silhouette de type « pomme » (accumulation à l’abdomen). Cette nouvelle distribution du tissu adipeux augmente les risques de maladies cardio-vasculaires et de diabète chez les femmes. D’où l’intérêt de réviser ses habitudes alimentaires afin qu’elles soient en accord avec votre nouvelle réalité.

Soyez rassurée, il est toujours possible de perdre du poids, plus particulièrement de la masse grasse, une fois la ménopause initiée. Les évidences scientifiques supportent le fait qu’il est possible pour une femme ménopausée de ne pas prendre de poids, voire même en perdre! La ménopause n’est donc pas nécessairement synonyme de prise de poids. De simples changements des habitudes de vie (alimentation adaptée et activité physique) peuvent atténuer de façon significative les modifications de composition corporelle.

Notamment, l’exercice cardio-vasculaire contribue à hausser la dépense énergétique, ce qui favorise le contrôle du poids. De plus, durant la période s’étendant de la péri-ménopause à la post-ménopause, la femme subit une perte musculaire d’environ 3 kg (6½ lbs). Sachant cette condition, il est tout indiqué d’entreprendre des exercices de tonification musculaire (car le muscle brûle des calories). Ceux-ci contribuent à développer et à maintenir la masse musculaire, ce qui favorise un poids santé en plus de limiter les effets négatifs de la gravité sur le corps.

Préparez votre ménopause!

Vous pouvez donc poser plus d’un geste pour votre santé de manière à accueillir ce passage normal de la vie d’une femme plutôt que de l’appréhender. Les Kinatex participants vous proposent leur service MÉNOPAUSE : EN FORME ET EN SANTÉ, qui saura répondre aux besoins particuliers de cette période dans la vie d’une femme. Le programme comprend trois volets : PHYSIOTHÉRAPIE PÉRINÉALE ET PELVIENNE, KINÉSIOLOGIE ET NUTRITION :

1-Faites évaluer votre plancher pelvien par nos physiothérapeutes ayant une expertise en rééducation périnéale et pelvienne afin de prévenir ou de corriger des fuites urinaires, une vessie hyperactive ou une descente de vessie, surtout si vous envisagez entreprendre un programme d’entraînement, quel qu’il soit, ou si vous avez cessé l’entraînement à cause des pertes urinaires.

2-Faites de l’exercice régulièrement, choisissez une activité qui vous plaira, qui constituera un plaisir, un moment qu’on prend pour soi. Consultez nos kinésiologues qui sauront vous guider dans vos choix, établir avec vous vos besoins (contrôle ou perte de poids, remise en forme, prévention de l’ostéoporose, etc.) et vous proposer un programme d’exercices spécifiques personnalisé et adapté à votre condition et vos attentes.

3-Avec nos nutritionnistes, venez discuter des meilleurs choix d’aliments afin de maximiser votre niveau d’énergie et de s’attaquer à la gestion de votre poids.  La nutritionniste développera avec vous les stratégies alimentaires optimales correspondant aux besoins nutritionnels de cette période de vie.  Vous aurez alors un menu débordant d’antioxydants (peau), de calcium (os), de fibres (satiété et poids), d’oméga-3 (humeur, mémoire), etc.  Notre nutritionniste s’inspire de l’alimentation méditerranéenne, maintes fois démontrées pour son impact sur la santé cardiovasculaire. En prime, vous découvrirez saveur et plaisir!

Les résultats d’études ont clairement démontré  que les femmes qui gèrent cette période de fluctuations hormonales en intégrant l’activité physique, une saine alimentation et des stratégies de gestion du stress ressentaient moins les symptômes de la ménopause que celles qui persistaient dans de mauvaises habitudes de vie. Comme quoi l’activité physique et une saine alimentation sont des adjuvants clés à une ménopause en forme et en santé!

 

 

 

 

Références

1-DeFina, LF et al, High Cardiorespiratory Fitness is Associated with Reduced Risk of Low Bone Density in Postmenopausal Women, Journal of Women’s Health, vol. 25, no 10, 2016, p. 1073-1080

2-Freeman, Ellen W.,phD, Sammel, Mary, Menopause, The Journal of the North American Menopause Society, vol. 23, issue 9, 2016, p. 942-949. DOI:10.1097/GME

3-Waetjen, L.E. et al, Association Between Menopausal Transition Stages and Developing Urinary Incontinence, American College of Obstetricians and Gynecologists, 2009, vol. 114, no. 5, p. 989-998

4-Trutnovsky, Gerda et al, Urinary Incontinence: The Role of Menopause, The North American Menopause Society, 2013, vol. 21, no. 4, p. 399-402.

5-Mishra, Gita D. et al, Menopausal Transition and the Risk of Urinary Incontinence: Results from a British Prospective Cohort, BJUI,  106, 2010,  p. 1170-1175,

6-Mishra, GD et al, Body Weight Through adult life and Risk of Urinary Incontinence in middle-aged Women: Results from a British prospective Cohort, International Journal of Obesity, 2008, 32, p. 1415-1422.